Zakaj se zaradi stresa prenajedamo? & bik; zdravo zdravo

Včasih se to zgodi, ko šef prejme opozorilo o rokih za pisarniške projekte. Ali pa vstanite po tem, ko ste se pred kratkim ločili od ljubimca. Ne glede na kakršno koli dilemo se soočate, veste le to, da vse, kar želite storiti, je: jesti, jesti in… jesti vse, kar je pred vašimi očmi.

"Zelo humano je, če se nekdo želi izogniti bolečini in biti razočaran z iskanjem pomoči s hrano," je dejala Min-Hai Alex, registrirana dietetičarka in nutricionistka ter ustanoviteljica podjetja Mindful Nutrition v Seattlu v ZDA, kot poroča Daily Burn..

Če ste seznanjeni s tem, niste sami. Nagnjenost k prenajedanju, ki jo sprožijo stres in negativna čustva, je znana kot čustveno prehranjevanje.

Kaj je čustveno prehranjevanje?

Prenajedanje pod vplivom stresa je eden od simptomov tega, kar strokovnjaki za duševno zdravje imenujejo netipična depresija. Vendar mnogi ljudje, ki nimajo diagnoze klinične depresije ali drugih težav z duševnim zdravjem, doživljajo to vedenje tudi pri kroničnem ali trenutnem stresu.

Čustveno prehranjevanje je težnja, da se človek na stres odzove z jedjo - tudi kadar ni lačen. Dejavnost prehranjevanja je namenjena begu pred tolažbo, načinu lajšanja stresa ali kot »darilo« sebi in ne za potešitev lakote.

Prenajedanje, ko ste čustveni, lahko služi tudi kot motnja. Če vas denimo skrbi določen dogodek ali ste vznemirjeni zaradi konflikta, se boste bolj osredotočili na to, da samo prežvečite svojo najljubšo hrano, da bi izboljšali svoje razpoloženje, namesto da bi se ukvarjali z nadležno situacijo. Tako kot takrat, ko vam je dolgčas in se končno odločite za preklop med televizijskimi kanali, dokler se vaša najljubša TV oddaja ne začne znova.

Zakaj stres lahko sproži navado prenajedanja?

Kratkoročno lahko stres dejansko uniči vaš apetit. Struktura v možganih, imenovana hipotalamus, proizvaja hormon kortikotropin, ki zavira apetit. Tudi možgani pošiljajo signale nadledvičnim žlezam, da sproščajo adrenalin. Adrenalin pomaga sprožiti odziv telesa "boj ali beg" - fiziološko stanje, ki začasno prevlada nad potrebo po hrani.

Če je stres dolgotrajen, možgani dejansko naročijo nadledvičnim žlezam, naj sprostijo kortizol, ki ima pomembno vlogo pri povečanem apetitu in tudi motivaciji na splošno (da, vključno z motivacijo za prehranjevanje). Stres se moti tudi z hormonom, ki uravnava apetit, grelinom.

Kadar ste pod stresom, ponavadi uidete iz nadzora in se počutite preobremenjeni - kar se lahko prikrade v vašo prehrano. Zato jedo, ko se čustva odzivajo na stres, tako, da jedo hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, veliko kalorij in vsebuje nizko hranilno vrednost, imenovano tudi nezdrava hrana (kot so sladoled, piškoti, čokolada, čips, pomfrit in pica). nadaljevanje običajne prehrane. Skrbi vas preteklost ali prihodnost, ne glede na to, kaj zaužijete v sedanjosti.

Stres odvaja tudi kognitivne vire, ki jih potrebujete, da ostanete osredotočeni in odporni, pa tudi v praksi ustvarjalno razmišljanje zaradi rešitve problema. Zato boste lažje končali dve ponvi svoje najljubše čokoladne torte, kot da bi morali izčrpati svojo energijo in um, da bi oblikovali načrt reševanja težav.

Ko se epizoda stresa konča, se bodo znižale tudi ravni kortizola, če pa stres ne izgine - ali če se mehanizem odziva na stres še naprej sproži - bodo vaši možgani še naprej proizvajali velike količine kortizola. Še več, če tesnoba moti tudi vaš spanec, lahko pomanjkanje spanja še bolj spodbudi vaš apetit.

Kakršna koli čustva vas ženejo, da se prenajedete, je končni rezultat enak. Ta negativna čustva se bodo vrnila in morda boste nosili dodatno težo krivde, če boste uničili načrt prehrane. Prav tako vas lahko potopi v začaran krog - čustva vas sprožijo, da se prenajedete, nadaljujete se s to navado, postanete še bolj pod stresom in se s stresom spopadate s prenajedanjem.

Kaj lahko storimo za nadzor čustvenega prehranjevanja?

Ko se zavedate, da boste začeli požirati vse, kar je na vidiku, ko se počutite navzdol, takoj usmerite pozornost s hrane na druge stvari, ki jih lahko počnete, dokler želja po prenajedanju ne mine. Na primer klepet s prijatelji, branje knjig ali revij, poslušanje glasbe, popoldanski sprehod ali tek, meditacija ali vadba globokega dihanja, igranje iger, čiščenje hiše ali vodenje dnevnika.

Če imate dnevnik o hrani, si lahko sledite, kaj jeste in kdaj jeste, pa tudi kakšne misli ali čustva čutite ob vsakem obroku. Tako boste morda ugotovili, kaj vas je spodbudilo in vzorce. Na primer, morda se boste prenajedli, ko ste soočeni s socialnim pritiskom, na primer, ko vas drugi spodbujajo, da nadaljujete s hrano - na primer na velikih družinskih srečanjih ali drugih uradnih prireditvah - ali zaradi tega, da vas "prisilijo združiti z določeno skupino.

Ko volja in odločnost nista dovolj, poskusite s temi triki:

1. Jejte pomaranče

Ko imate željo po sladkorju, poskusite jesti mandarine pomaranče. Mandarinske pomaranče imajo le 50 kcal. Ne samo, da bodo zadovoljili vaše želje po sladkorju, temveč vam bodo dali tudi nekaj, na čemer boste odvrnili misli. Piling pomaranče in vonj ustvari trenutek meditacije, ki vas pomaga umiriti.

To sadje je bogato tudi z vitaminom C. Za okrepitev imunosti potrebujete vitamin C, še posebej, če se spopadate s stresom.

2. Prigrizek oreščkov

Če imate raje nekaj hrustljavega, si oglejte pistacije kot zdravo prigrizek, ki je alternativa paketu krompirjevih čipsov. Pistacije so vrsta oreščkov, ki imajo malo kalorij, a so obogatene z dobrimi maščobami in vlakninami ter pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Tako ne boste imeli trna sladkorja, zaradi katerega boste še bolj hiper in zaskrbljeni, nato pa spet hitro padli.

3. Poglejte rdeče

Rdeča barva je povezana s "ustavljanjem" ali prepovedjo, zato pogled na nekaj, kar je svetlo rdeče, pošlje močan signal našim možganom: ustavite se.

Poskusite servirati hrano na rdečih krožnikih ali preprosto pritrdite rdečo opozorilno tablo na vrata hladilnika. Tudi če ti triki ne delujejo dovolj, da bi vas ustavili, se boste bolje zavedali svoje slabe navade.

4. Pijte črni čaj

Popijte skodelico toplega črnega čaja. Dokazano je, da črni čaj zmanjšuje raven kortizola v telesu. Vzemite si samo minuto, da naredite nekaj lahkih dihalnih vaj. Izklopite mobilni telefon in prenosnik, si oddahnite od vsakdanje rutine. Vse to vam bo pomagalo nadzirati količino kortizola, ki ga zmešate zaradi stresa.

5. Vadba

Pomemben korak pri obvladovanju stresa je gibanje, saj redna telesna aktivnost običajno zmanjša proizvodnjo sprožilnih hormonov in lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za depresijo, tesnobo in nespečnost, poleg tega pa zmanjšuje težnjo k čustvenemu prehranjevanju.

6. Poiščite pomoč

Za tiste, ki morda potrebujejo pomoč pri obvladovanju stresa, je lahko zelo koristno svetovanje za obvladovanje stresa v obliki individualne ali skupinske terapije.

Dokazano je, da svetovanje proti stresu in skupinska terapija zmanjšujeta simptome stresa in izboljšujeta splošno zdravje. Ugotovljeno je bilo, da je kognitivno vedenjska terapija (CBT) učinkovita kot del zdravil za boj proti prenajedanju pod vplivom stresa. Ta pristop pomaga razbremeniti stres tako, da pomaga rekonstruirati način razmišljanja ali razmišljanja o določenih vprašanjih.