Vse, kar morate vedeti o polnozrnati pšenici in biku; zdravo zdravo

Želite zmanjšati tveganje za prezgodnjo smrt zaradi vseh vrst bolezni za 15 odstotkov z eno samo majhno spremembo prehrane? Začnite jesti polnozrnato pšenico.

Ni več skrivnost, da bi morali jesti več polnozrnate pšenice, tudi polnozrnate. Polnozrnata žita so koristna za telo (polna vlaknin, fitokemikalij, vitaminov in mineralov) - pomagajo nadzorovati telesno težo, zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca ter znižajo holesterol. Vendar pa nas večina vsak dan poje manj kot eno porcijo celih zrn. Zakaj to?

Morda so vam lahko v pomoč nekatere dodatne informacije o tem, kaj je polnozrnata pšenica in kaj je za telo.

Tu je nekaj dejstev o polnozrnati pšenici.

Polnozrnata pšenica je polnozrnata

Zrna so semena in plodovi žitnih pridelkov, kot so pšenica, rž (rž), riž, oves, ajda (ajda), rjavi ali rjavi riž in ječmen, ki so že tisočletja človeški rezanec.

V to skupino žit spadajo rastline, ki učinkovito pretvarjajo sončno svetlobo, gnojila, vodo in kisik v makrohranila. Končni rezultat so dolgotrajna semena, ki jih je mogoče dolgo hraniti.

V predindustrijskih časih so ta zrna jedli celo (polnozrnata pšenica), vendar je napredek v tehnologiji mletja in predelavi surovin pomenil, da so morala ta zrna iti skozi obsežen postopek ločevanja (luskast, razpokan, napihnjen ali drobno zmlet), preden so ga lahko zaužili, s čimer se odstrani kateri koli del kože / otrobi in kalčki, pritrjeni na seme - ki je natančno najbolj hranilno bogat del semena.

Rezultat tega je pšenična ali bela moka, ki jo običajno najdete v supermarketih ali bližnjih stojnicah, ki je sestavljena samo iz škroba. Izdelki iz bele moke (kot so beli kruh, beli riž, bele testenine, rezanci in številna žita za zajtrk, prigrizki in piškoti) se štejejo za rafinirano žito . V procesu izdelave moke se izgubi več kot polovica kompleksa vitamina B (B1, B2, B3) in E, folna kislina, kalcij, fosfor, cink, baker, železo in vlaknine.

Polnozrnato pšenico lahko imenujemo polnozrnato samo, če imajo semena še kalčke (notranji del semena, ki vsebuje dobre maščobne kisline), endosperm (srednja plast, tudi semensko telo, ki je obogateno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami in nato prekrito z koža ali otrobi). (zunanja plast z veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Polnozrnata žita so lahko samostojna hrana, na primer ovsena kaša, rjavi riž, marmelada ali kokice ali pa se uporabljajo kot sestavine, ki podpirajo hrano, kot je polnozrnata moka v kruhu in žitaricah z oznako "polnozrnata".

Kakšna so hranila v polnozrnatih žitih?

Po poročanju Live Science Ameriško združenje za srce priporoča, da na dan zaužijemo od šest do osem obrokov polnozrnatih živil, zlasti polnozrnatih. Polnozrnata pšenica je za telo pomembna iz več razlogov.

Na primer, cela zrna vsebujejo vlaknine. Vlaknine so pomembna sestavina zdravja.

Vlaknine v celih zrnih

Pšenica je bogata z vlakninami, ki so koncentrirane v otrobih, rafinirana pšenična moka pa skoraj ne vsebuje vlaken. Vsebnost polnozrnatih vlaken se giblje med 12-15% celotne suhe mase.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin v pšenici so polnozrnata tudi bolj nasitna. To je deloma zato, ker morate zrna močneje žvečiti, zato jih boste porabili dlje, da jih pojeste. To pomeni, da ima vaš želodec več možnosti, da možganom pove, da ste siti, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za prenajedanje.

Najpogostejša vlaknina, ki jo najdemo v pšeničnih otrobih, je arabinoksilan (70%), ki je vrsta hemiceluloze. Ostalo je večinoma iz celuloze in beta-glukana. Vse te vrste vlaken so netopne vlaknine. Ta netopna vlakna prehajajo skozi prebavni sistem skoraj nepoškodovana, nekatera hranijo tudi prijazne bakterije v črevesju, kar vodi do večje teže blata. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin uživanje celih zrn pomaga k bolj pravilnemu črevesju. Uživanje diete z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin lahko ženskam pomaga tudi pri izogibanju žolčnih kamnov.

Zgoraj omenjene prednosti vlaknin so razlogi, da lahko prehrana, ki poudarja polnozrnata žita, pomaga ljudem ohranjati zdravo telesno težo. Majhen vnos vlaknin je povezan s številnimi boleznimi, kot so zaprtje, hemoroidi, slepič, divertikulitis, polipi in rak.

Pomembni vitamini in minerali v polnozrnati pšenici

Eden pomembnih mineralov v polnozrnati pšenici je magnezij. Magnezij uporablja več kot 300 encimskih sistemov v človeškem telesu, vključno z encimi, ki sodelujejo pri uporabi glukoze in izločanju insulina. Magnezij je pomemben tudi za zdravje srca, možganov in kosti.

Polnozrnata telesa počasi absorbirajo in nato postopoma presnavljajo, medtem ko predelana pšenična moka telo hitro absorbira, kar povzroči skoke insulina in krvnega sladkorja. Ta dejavnik je razlog, da redno uživanje polnozrnatih žit tudi zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.

Polnozrnata žita lahko koristijo tudi vašemu zdravju oči. Nizek glikemični indeks celih zrn lahko pomaga zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo rumene pege, ki je glavni vzrok za hudo izgubo vida pri ljudeh, starejših od 60 let. Poleg tega lahko vitamin E, cink in niacin, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, pomaga izboljšati splošno zdravje oči.

Zdravstvene koristi ovsa, ki so večinoma povezane z uživanjem polnozrnate različice, vključujejo vitamine (vitamini B, vitamin E), minerale (železo, magnezij, cink, kalij, selen), esencialne maščobne kisline, fitokemikalije (fiziološko aktivne sestavine ima funkcionalne koristi za zdravje) in druge bioaktivne sestavine hrane.

Večina zdravilnih učinkovin, ki jih najdemo v kalčkih in otrobih polnozrnatih semen, vključuje odporne škrobe, oligosaharide, inulin, lignane (preprečuje raka debelega črevesa), fitosterole, fitinsko kislino, tanine, lipide in antioksidante, kot so fenolne kisline, alkilresorcinoli. (ščiti pred srčnim infarktom) in flavonoidi. Nutricionisti verjamejo, da ima ta vrsta hranil in drugih spojin, če jih jemljemo skupaj, dodaten in trajen učinek na splošno zdravje.

Tveganje uživanja polnozrnate pšenice

Pri prehodu na polnozrnato prehrano lahko pride do pomanjkanja folne kisline, vitamina B. Pogosto so predelana živila (na primer pšenična moka, pšenična moka ali obogatena žita) obogatena s folno kislino, medtem ko polnozrnati kruh ni. Preverite nalepke s podatki o hranilni vrednosti na embalaži izdelkov in se prepričajte, da ta živila vsebujejo folno kislino.

Po drugi strani pa oves vsebuje majhne količine topnih vlaknin (fruktana), ki lahko povzročijo prebavne težave pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Pri ljudeh, ki imajo visoko toleranco za topne vlaknine, pa je ta učinek obrnjen.

Tudi pšenica je precej bogata z beljakovinami, zlasti v obliki glutena in lektinov. Gluten ima lahko neželene učinke pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo ali alergijo na gluten.

Medtem lahko lektini povzročijo napenjanje. Uživanje celih oreščkov in semen v surovi obliki lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko. Ta prebava se pojavi, ker lahko lektini poškodujejo črevesno sluznico. Pri ljudeh s Crohnovo boleznijo ali sindromom razdražljivega črevesja (IBS) postane sluznica črevesne stene bolj občutljiva na lektine v viru hrane, kar lahko korelira z uhajanjem črevesja.

Vendar bodo lektinske spojine v polnozrnati pšenici ob izpostavljenosti toploti postale neaktivne, po predelavi ali praženju polne pšenice pa bodo postale nič. Učinki prehranskih lektinov obstajajo le, dokler so v telesu, učinke pa lahko omilimo z uživanjem raznovrstnega sadja, zelenjave (namesto ene vrste neprekinjeno) in živil z dobrimi bakterijami (npr. Jogurt).