15 presenetljivih vzrokov, ki povzročajo nespečnost & bull; zdravo zdravo

Vam je vedno težko zaspati, ne glede na to, kako utrujeni ste ves dan v službi? Ali pa se pogosto zbujate sredi noči in ure in ure budno ležite in gledate v temen strop hiše? Nespečnost je pogosta težava, ki izčrpa vašo energijo, razpoloženje, kondicijo in sposobnost gibanja za naslednji dan. Kronična nespečnost lahko povzroči celo resne zdravstvene težave.

Kaj je nespečnost?

Oseba z nespečnostjo težko zaspi ponoči in / ali spi celo noč.

Nespečnost je nezmožnost, da dobite količino spanja, ki jo potrebujete, da se zjutraj zbudite z občutkom osveženosti in energije. Ker različni ljudje spijo različno, nespečnost opredeljujejo kakovost vašega spanca in vaše počutje, ko se zjutraj zbudite - ne število ur spanja ali kako hitro zaspite ponoči. Tudi če prespite 8 ur, če se čez dan počutite zaspani in utrujeni, lahko doživite nespečnost.

Te motnje spanja se razlikujejo tudi glede na to, kako dolgo trajajo epizode in kako pogosto se pojavljajo; kratkotrajna (akutna nespečnost) ali dolgotrajna (kronična nespečnost). Te motnje lahko pridejo in odidejo tudi, če nimate težav s spanjem. Akutna nespečnost lahko traja od ene noči do več tednov, medtem ko kronična nespečnost traja vsaj tri noči v tednu in traja mesec dni ali več.

Različni vzroki nespečnosti, ki jih ne pričakujete

Mnogi od nas se spomnimo časov, ko smo se v svojih načrtih za globok spanec občasno prenočili pozno sredi noči, ko smo bili ujeti v stresu rutine. Vendar pa obstajajo številni drugi vzroki za nespečnost. Spoznajte, kaj povzroča, da se zbudite na sredini, da boste končno dobili spanje, ki ga potrebujete.

Tu je nekaj razlogov, zakaj tega morda še niste spoznali:

1. Ob delavnikih in vikendih imate drugačen urnik spanja

Vaše telo potrebuje doslednost. Če imate med tednom enak urnik spanja, vendar ste vajeni pozno spat ob koncu tedna, ne pričakujte, da boste pravočasno zaspali do običajnega nedeljskega večera. Strokovnjaki to navado poimenujejo "social jet lag", ker učinkovito prisilite svoje telo, da vsak teden preklaplja med dvema različnima časovnima pasoma.

2. Prerano spite

Po poročanju Reader's Digesta devetdeset odstotkov nespečih spi prezgodaj od običajnega urnika. Ne glede na to, kako sliši se neučinkovito, malo dlje, če ste budni, v homeostatski sistem vašega telesa signalizira, da potrebujete več spanja. Torej, ko boste spali, boste hitreje zaspali.

Pri kognitivno vedenjski terapiji (CBT) bo zdravnik pogosto začel z jutranjim časom zbujanja, nato pa odšteval 6-7 ur nazaj. Recimo, da se na primer zbudite ob 5.30 zjutraj, kar pomeni, da je čas za spanje okoli 11.30. Omejevanje časa spanja telesu sporoča, da ste bolj aktivni in potrebujete spanec, ko poskusite.

3. Nimate rutine pred spanjem

Pogosto, ko se po dolgem dnevu aktivnosti počutite utrujeni, ponavadi takoj zaspite brez kakršnih koli priprav, da prihranite več spanja. Česar se ne zavedamo, je, da se majhna rutina pred spanjem izkaže za koristno za pripravo telesa na počitek.

Eno uro pred spanjem porabite prvih 20 minut za reševanje dolga za "domačo nalogo", ki ga je treba opraviti (npr. Odgovarjanje na službena e-poštna sporočila, priprava oblačil za naslednji dan), naslednjih 20 minut pa za pripravo na spanje (umijte si obraz, umijte zobe, spremenite spalne srajce)). Zadnjih 20 minut naredite nekaj, kar lahko pomiri telo in duha, na primer lahko jogo, meditacijo ali branje knjige ob spremljavi kozarca toplega mleka. Po preteku 60 minut ugasnite luči in pojdite spat.

4. Preveč kave ves dan

Ni skrivnost, da vas kofein ohranja budne, a mnogi ljudje zmotno mislijo, da poživila nimajo nobenega učinka nanje. Dejansko ima kofein razpolovno dobo do 8–10 ur (kar pomeni, da polovica „porcije“ kofeina iz vaše zadnje skodelice kave ostane v vašem sistemu tudi v naslednjih 8–10 urah), zato tudi pitje veliko kave ob koncu dneva vas lahko nehote zadrži. Še več, presnova kofeina v telesu se bo s starostjo še bolj upočasnila. Vaše telo ne more predelati kofeina tako učinkovito kot v zgodnjih dvajsetih letih, zato enaka količina kofeina, ki sprva ni imela nobenega učinka na vaše telo, začne resnično učinkovati.

5. Vstanite iz postelje, ko se zbudite sredi noči

Ko se ponoči zbudite, je najbolje, da ostanete v postelji in ne odhajate. Če se počutite sproščeno in umirjeno, je prav, da za trenutek le ležete in počakate, da spet zaspite. To lahko rešite tako, da poskušate odštevati od 100, da povzročite zaspanost, namesto da bi se vstali iz postelje, da bi se razočarali, kar bo samo poživilo vaše telo.

6. Preveč nemirno sredi noči

Če se sredi spanja zbudiš zaskrbljen in napolnjen s stotinami misli, ki tečejo sem in tja po tvoji podobi, je bolje, da vstaneš iz postelje. Toda kaj zares določa, kako dobro počivate, je tisto, kar počnete pozneje. Izogibajte se stvarem, ki spodbujajo telo, na primer preverjanju e-pošte ali tvitanju o svoji nespečnosti. Izberite dejavnosti, v katerih uživate, na primer pletenje ali nadaljevanje branja vašega najljubšega zabavnega romana, da boste zmanjšali tesnobo, ki jo pogosto občutijo nespečniki.

7. Zasedeno igranje pripomočkov pred spanjem

Se spomnite nasvetov za ustvarjanje ene preproste rutine pred spanjem? Torej, za miren spanec, o katerem ste sanjali, ne vključite igranja na mobilnem telefonu ali prenosniku v svojo rutino spanja. Medtem ko nekaj časa pred spanjem gledate televizijo, se nekaterim zdi koristno, dejavnosti, ki vključujejo interakcijo - odgovarjanje na e-pošto, igranje Facebooka, tvitanje ali preprosto klepetanje pred spanjem - preprečujejo počitek možganov in lahko sprožijo simptome nespečnosti.

8. Preveč zaskrbljeni, ker ne bi imeli veliko časa za spanje

Če boste še naprej gledali uro, ki teče pred spanjem, boste hitro izračunali, koliko časa imate, dokler se ne boste morali zjutraj zbuditi. Zaradi tega boste bolj zaskrbljeni in zaskrbljeni, prav tako pa se bo povečala proizvodnja adrenalina in kortizola, hormonov, ki vas pazijo in motijo ​​vaš miren spanec.

9. Občutek potrebe po spanju celih 8 ur

Odrasli običajno ne potrebujejo in ne spijo osem ur spanja vsako noč.

Nekateri ljudje potrebujejo devet ur spanja na noč, vendar jih ne dobijo, ker se jim zdi predolg, nekateri pa vključujejo ljudi, ki lahko spijo le šest ur, vendar se jim zdi premalo. Če se lahko zjutraj zbudite brez alarma in se kasneje ne počutite letargičnega, potem verjetno spite pravo količino spanja zase.

10. trpi zaradi kronične bolečine

Vsako stanje, ki vas ujame v nelagodje, lahko moti preostanek vašega spanca. Artritis, bolečine v križu ali hrbtu, motnje refluksa kisline, fibromialgija in številne druge kronične bolečine vas lahko ponoči počakajo. Še več, izguba količine spanja lahko poslabša bolečino.

11. Učinki zdravil

Zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje različnih stanj, od visokega krvnega tlaka, prehlada in gripe do astme, lahko povzročijo nespečnost kot stranski učinek. Tudi če ste čez dan omejili uživanje kave, da ne bi motili nočnega spanca, lahko nekatera zdravila vsebujejo kofein ali druge stimulanse. Znano je, da različna zdravila motijo ​​kakovost spanja, in sicer od zaviranja REM spanja, blokiranja proizvodnje melatonina in uničevanja naravnega raven encimov ali drugih poti v telesu. Na srečo veliko alternativnih zdravil povzroča malo motenj v spanju, zato se pogovorite s svojim zdravnikom, če jemljete nekatera zdravila in se pritožujete zaradi težav s spanjem.

12. Stanja duševnega zdravja

Osnovne težave z duševnim zdravjem lahko pogosto vplivajo na vzorce spanja osebe, na primer klinična anksiozna motnja ali depresija, ki lahko povzroči tesnobo in odvečno tesnobo, ki nenehno moti vaš spanec. Slaba novica je, da lahko, če imate anksiozno motnjo, skrb za vaše vzorce spanja še bolj otežijo dobro spanje. Poleg tega lahko nekateri ljudje z depresijo tudi preveč spijo.

Obstajajo tudi druga zdravstvena stanja, ki lahko vplivajo na spanje, vključno z bipolarno motnjo, PTSP, panično motnjo in shizofrenijo.

13. Alergije

Poročanje iz Huffington Posta, rdeče oči in srbenje in zastoji lahko dosledno vplivajo na kakovost spanja osebe. Dejansko približno 59 odstotkov ljudi, ki imajo alergije na dihala, poroča o motnjah spanja zaradi simptomov, ki se pojavijo. Študija iz leta 2006 kaže, da bi lahko imele vlogo motnje spanja in alergije, saj imajo ljudje z alergijami dvakrat večjo verjetnost, da bodo trpeli zaradi motenj spanja, kot je nespečnost. Strokovnjaki pravijo, da je spoštovanje pravil o dobri higieni spanja (temna, hladna in tiha spalnica, elektronika zunaj spalnice) in triki za ublažitev simptomov alergij (tuširanje pred spanjem, redno menjavanje posteljnine in prevlek za blazine) ključnega pomena za simptome alergije. dobro z alergijami.

14. Sindrom nemirnih nog

Sindrom nemirnih nog, znan tudi kot RLS, povzroča neprijetne občutke v nogah, ki so lahko zelo težki in preprečujejo zaspanemu bolniku. Tudi ko se to stanje zdravi, še vedno obstajajo pritožbe zaradi težav s spanjem ponoči. Potencialni vzrok za to bolezen je lahko posledica nenormalno visokih ravni nevrotransmiterja, ki sodeluje pri povečanem vzburjenju, imenovanem glutamat, pri ljudeh z RLS.

15. Črvi

Okužba z pinwormi je zelo pogosta vrsta okužbe, pri kateri drobni pinwormi napadajo črevesje in se v njih razmnožujejo. Večina ljudi zaradi tega stanja nima resnih zapletov. V redkih primerih lahko črevesni črvi pri ženskah včasih povzročijo okužbe mehurja. Pinworms lahko potujejo tudi iz anusa v nožnico, prizadenejo maternico, jajcevode in druge medenične organe. Posledično se lahko pojavijo tudi vaginitis, endometrija (vnetje stene maternice) ali druge okužbe. Veliko število črvov v črevesju lahko povzroči tudi želodčne težave. Zaradi te kronične bolečine in nelagodja lahko človek doživi nespečnost.