Kazalo:
Med zasedenimi urniki se načrti vadbe, ki jih ustvarite, pogosto zanemarjajo. Ne glede na to, ali nimate časa ali se počutite utrujeni od drugih dejavnosti, zato vas je lenoba telovaditi. Za tiste, ki to doživite, si oglejte naslednji pregled, s katerim boste v samo 20 minutah naredili kardio brez orodja, da boste imeli zdravo in fit telo.
Pregled kardio vadbe
Kardio vaje delimo na več vrst, kot so plavanje, tek, aerobika, kolesarjenje in še veliko več. To vrsto kardio vadbe lahko izbirate v zaprtih prostorih ali na prostem. Po poročanju Verry Well Fit-a je kardio vadba zelo priporočljiva za ohranjanje zdravja, kondicije in porabo kalorij. Ameriška šola za športno medicino priporoča 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti 5 dni v tednu (izmenično). Za tiste, ki ste vajeni kardio vadbe, lahko 20 minut na dan 3 dni na teden (izmenično) izvajate visokointenzivne kardio vadbe.
S kardio vadbo se telo premika, mišice postanejo prožne, pretok krvi postane bolj gladek, da hrani srce. Poleg tega so druge prednosti vzdrževanje telesne teže, zmanjšanje stresa in seveda povečanje gostote kosti.
Kardio brez orodja v 20 minutah
Zdaj vam ni več treba skrbeti za svoj čas za vadbo. V samo 20 minutah lahko izvajate kardio vadbo brez orodja z naslednjimi smernicami:
Prvi vodnik
- Stacionarni sprinterji (tek na mestu s hitrim gibanjem) - 20 sekund
- Boksarska drža (položaj vstran, pest pred prsmi in skok naprej in nazaj na stopala) - 10 sekund
- Potisk v počepu (dvignite roke navzgor in nato spremenite gibanje v položaj sklece , nato ponovite) - 20 sekund
- Drža boksarja (položaj vstran, pest pred prsmi in skok naprej in nazaj na stopala) - 10 sekund
- Gorski plezalec Spider-Man (položaj sklece in naprej eno nogo vzporedno s pasom, ponovite z izmeničnimi nogami) - 20 sekund
- Boksarska drža (bočni položaj, pest pred prsmi in skok naprej in nazaj na stopala) - 10 sekund
- Navzkrižno prevzemanje (skočite med prekrižanjem nog, nato se upognite in se z rokami dotikajte tal) - 20 sekund
- Drža boksarja (bočni položaj, pest pred prsmi in skok naprej in nazaj na stopala) - 10 sekund
- Moč deska (položaj sklece , zadnji del telesa dvignite višje, tako da noge počasi napredujejo) - 20 sekund
- Drža boksarja (položaj vstran, pest pred prsmi in majhen lomapt naprej in nazaj na nogi) - 10 sekund
Zgornje zaporedje ponovite osemkrat, da se skupno trajanje vaje poveča na 20 minut.
Drugi vodnik
- Potiski v počepu (stoječi položaj, nato počepnite z rokami, ki se dotikajo tal, nato zavlecite položaj sklece in ponovite) - 1 minuta, ki ji sledi počitek 1 minuto.
- Visoko koleno (tek na mestu s koleni, vzporednimi s pasom) - 1 minuta, ki ji sledi počitek 1 minuto.
- gorski plezalci (položaj sklece in naprej eno nogo vzporedno s pasom, ponovite z izmeničnimi nogami) - 1 minuta, ki ji sledi počitek 1 minuto.
- Sprehodite se s skočnim počepom (položaj počepnite z rokami, ki se dotikajo tal, nato hodite naprej kot plazite, nato skočite) 1 minuta, ki ji sledi počitek 1 minuto.
Celotno gibanje ponovite do štirikrat, pri čemer mora biti celotno trajanje vaje 20 minut.
Svobodno lahko izberete, kateri vodnik vam je všeč kot oblika vadbe. A ne pozabite, manj časa kot vadite, večja je intenzivnost vadbe. Ne pozabite narediti petminutne vaje za ogrevanje in ohlajanje, ohraniti hidracijo telesa in sprejeti zdrav način življenja, da boste dosegli največje rezultate.
x
