Visoko intenzivna vadba, primerna za ženske

Pomemben element učinkovite vadbe je intenzivnost vadbe, to je, koliko energije telo izvaja pri vadbi. Če med vadbo potrebujete več zraka, to pomeni, da se intenzivnost telesne aktivnosti poveča. Kakšna visoko intenzivna vadba pa je dobra za ženske?

HIIT, najboljša visoko intenzivna vadba za ženske

V bistvu lahko visoko intenzivnost vadbe izvajamo s katero koli vrsto vadbe. Če pa ste zmedeni pri oblikovanju načrta vadbe, je HIIT vadbeni "paket", za katerega se lahko odločite. HIIT je primeren tudi za poklicne ženske, ki imajo zasedene urnike, ker je potreben čas precej kratek.

HIIT aka visokointenzivni intervalni trening je kombinacija visokointenzivnega treninga in nizke intenzivnosti telesne aktivnosti, ki se izvaja izmenično v kratkem času naenkrat. Večina rutine traja približno 20-50 minut. Ni vam treba trenirati HIIT v telovadnici. HIIT lahko naredite sami doma.

Kako ste, če želite sami opraviti HIIT?

Začnete lahko s športom, v katerem uživate, na primer s kolesarjenjem. Zanimivo je, da če vam ni všeč tek, potem teka ne vključite v intervalno vadbo.

Če se najprej odločite za pretiravanje, povečajte hitrost kolesarjenja za 1 minuto in 30 sekund. Povečajte intenzivnost, nato pa 45 sekund čim hitreje vrtite kolo. Vrnite se v svoj prvi tempo. Nato se vrnite na začetno hitrost z bolj sproščenim kolesarjenjem kot fazo okrevanja za 2 minuti. Ponovite te korake in poskusite voziti kolo 20 minut, postopoma pa povečajte svoj čas in hitrost.

V eni rutini lahko kombinirate več vrst športov, od tekanja, desk, počepov, kolesarjenja, preskakovanja vrvi, dvigovanja uteži do pohodništva. Pomembna je kombinacija intenzivnosti.

Trajanje visoke in nizke intenzivnosti ni vedno 60 sekund in 2 minuti, zato tudi skupno trajanje ni vedno 20 minut. Vse je odvisno od vaših športnih veščin, v bistvu je razmerje trajanja 1: 2.

Če pa želite še bolj intenzivno intenzivnost, lahko trajanje obrnete na 2: 1, kjer je faza, ko je intenziven trening daljši kot pri treningu z nižjo intenzivnostjo.

Prednosti izvajanja HIIT za ženske

HIIT izboljšuje telesno pripravljenost

Paketi vadbe HIIT so večinoma sestavljeni iz kardio vaj, katerih namen je okrepiti srce in povečati srčni utrip. Ko je srčna mišica močna, lahko iz krvnih žil teče več in hitreje kri, tako da lahko več kisika teče v mišične celice.

Povečanje kondicije srca bo na koncu vplivalo na povečanje vzdržljivosti in telesnega metabolizma, tako da bo ohranjena vaša telesna pripravljenost med športom in vsakodnevnimi aktivnostmi.

HIIT pomaga pri izgorevanju telesne maščobe

Povečana telesna pripravljenost srca in ožilja omogoča, da celice med vadbo in mirovanjem porabijo več maščobe.Ena študija poroča, da 15-minutni intervalni trening porabi več kalorij kot eno uro tekaškega traku. Dejansko so raziskave pokazale, da večja kot je kardio intenzivnost, več kalorij porabite.

Nasveti za varno izvajanje HIIT za ženske

Čeprav ima HIIT številne prednosti, lahko zelo intenzivna vadba neprijetno vpliva na vaše sklepe. Zato ne bodite presenečeni, če je ta vrsta športa zelo dovzetna za povzročanje poškodb, če jo ljudje, ki niso vajeni športa, opravljajo neprevidno.

Tu je varen vodič, na katerega morate biti pozorni:

• Preden skočite naravnost v izvajanje HIIT ali druge vrste intenzivne vadbe, je dobro, da nekaj tednov pred začetkom treninga HIIT izvajate lahke do zmerne intenzivnosti. Ne silite ga takoj v HIIT, če še nikoli niste vadili.
• Naredite le 1-3 dni na teden HIIT vadbo da bi se izognili sindromu prenapetosti simptomi vključujejo utrujenost, nespečnost, glavobole, izgubo apetita.
• Vedno se ogrejte in ohladiteza preprečevanje poškodb.
• Med menstruacijo je bolje, da ne izvajate HIIT. Razlog je v tem, da je intenzivna vadba lahko izčrpavajoča, kar lahko poslabša simptome PMS. Z bolečino lahko vaše treninge postane manj učinkovite.

x