Premagovanje debelosti s pravilno prehrano

Debelost je dejavnik tveganja za številne kronične bolezni. Če se debelih oseb ne zdravi hitro in ustrezno, obstaja tveganje za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2, bolezni srca, bolezni žolčnika, raka in reproduktivnih motenj (hormonske motnje, PCOS, neplodnost). Eno od prizadevanj za premagovanje debelosti so načini zdrave prehrane.

Kaj je debelost?

Debelost ali prekomerna telesna teža je zdravstveno stanje, ki ga danes različne svetovne zdravstvene agencije štejejo za bolezen. Če želite ugotoviti, ali je oseba debela ali ne, jo lahko ugotovite na več načinov, in sicer z merjenjem:

• Indeks telesne mase (ITM)
• Širina pasu
• Razmerje pasu in bokov (RLPP)
• Debelina kožnih gub z uporabo merilnega instrumenta, imenovanega kožna guba
• Raven telesne maščobe z uporabo orodja za analizo bioelektrične impedance (BIA)

Med temi različnimi načini je najpogosteje uporabljena metoda merjenja indeksa telesne mase, ker je to zelo enostavno.

ITM lahko izračunamo tako, da svojo težo v kilogramih delimo z višino v kvadratnih metrih. S tem kalkulatorjem ITM lahko ugotovite, ali imate normalno težo ali ne.

Sklic vrednosti ITM, ki se uporablja v Indoneziji, uporablja referenco Svetovne zdravstvene organizacije, posebej za Azijce, in sicer:

• Suh: manj kot 18,5 kg / m²
• Običajno: 18,5-22,9 kg / m²
• Prekomerna telesna teža (prekomerna telesna teža): 23–24,9 kg / m²
• Stopnja debelosti 1: 25-29,9 kg / m²
• Stopnja debelosti 2: večja ali enaka 30 kg / m²

Iz zgornjih vrednosti naj bi bila oseba debela ali debela, če ima ITM nad 25 kg / m².

Koliko kalorij je potrebno, da bi debeli ljudje shujšali?

Seveda morate pred dieto za premagovanje debelosti najprej vedeti, koliko kalorij potrebujete na dan.

Če želite izračunati, koliko kalorij potrebujete, morate najprej vedeti, kakšna je idealna teža. Po tem lahko izračunate trenutne potrebe po kalorijah, da lahko shujšate.

Kako izračunati idealno telesno težo

Najpogostejši način izračuna idealne telesne teže je formula brocca, in sicer:

Idealna telesna teža (kg) = -

Recimo, da imate na primer višino 161 cm in tehtate 77 kg. Torej, idealna telesna teža, ki bi jo morali imeti, je (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Kako izračunati osnovne potrebe po kalorijah

Če ste ugotovili, kolikšna je vaša idealna telesna teža, potem lahko to število vključite v izračun kalorijskih potreb. Na ta izračun običajno vpliva tudi več dejavnikov, kot sta spol in intenzivnost vsakodnevne telesne aktivnosti.

Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete, lahko uporabite ta kalkulator potreb po kalorijah.

Če je trenutna telesna teža z idealno telesno težo res predaleč, bo to povzročilo tudi precej razlike v vnosu kalorij. Zato se običajno zmanjšanje kalorij izvaja postopoma, dokler ne doseže števila potrebnih kalorij, ki ustrezajo idealni telesni teži.

Kalorije, ki se bodo zmanjšale med to dieto, so med 500 in 100 kalorijami. Ta dietna terapija se imenuje nizkokalorična dieta, ki je dovolj zanesljiva za zdravljenje debelosti ali prekomerne telesne teže.

Izbira pravih živilskih sestavin za zdravljenje debelosti

Ogljikovi hidrati

Za vnos ogljikovih hidratov izberite živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, polne vlaknin, kot so oves, pšenične testenine, rjavi riž, kvinoja, polnozrnat kruh in krompir. Izogibajte se izbiri vrst ogljikovih hidratov, ki vsebujejo preproste sladkorje.

Da ne pozabimo, zelenjava in sadje sta najpomembnejši prehranski sestavini za debele ljudi. Zelenjava in sadje poleg energetskih ogljikovih hidratov vsebujejo tudi vlaknine, ki jih telo potrebuje.

Beljakovine

Uživate lahko dve vrsti beljakovin, rastlinske in živalske beljakovine. Rastlinske beljakovine, kot sta tofu in tempeh, s katerimi se pogosto srečate. Kar zadeva živalske beljakovine, izberite vrste beljakovin, ki imajo ponavadi malo maščob, na primer ribe in piščanec brez kože.

Zmanjšajte porabo rdečega mesa. živalski klavnični proizvodi in viri hrane, ki vsebujejo beljakovine s cvrtjem.

Maščoba

Vire maščob običajno dobimo iz različnih vrst olja. Torej, izberite zdrave vrste olja, kot so oljčno olje, olje oljne repice in olje avokada.

Izogibajte se ocvrti hrani, saj vsebuje veliko maščob in nasičenih maščob, ki lahko dodajo maščobe v telesu.

Kakšna so pravila za uživanje dobrega dne?

Premagovanje debelosti s prehrano ne pomeni, da jemo samo enkrat na dan ali celo, da ne jemo cel dan. Seveda telo še vedno potrebuje hrano za proizvodnjo energije. Zato lahko še vedno jeste trikrat na dan, tudi z dvema presledkoma na dan.

Na primer, lahko zajtrkujete ob 7. uri, nato pa okrog 10. ure nadaljujete z jutranjim prigrizkom, nato kosilo ob 12. uri, nato prigrizek okoli 16. ure in večerjo ob 6. ali 7. uri. popoldan.

Sledi primer prehrane, ki je primerna za ljudi, ki želijo shujšati.

Zajtrk

• riž velikosti ½ skodelice zvezdastega sadja
• 1 jajce, umešano
• 1 skledo prozorne zelenjave. Sayur bening (zelenjava brez kokosovega mleka) vsebuje ⅓ kozarec sesekljanega korenja in ⅓ kozarec sesekljanega zelenega fižola
• 1 rezina papaje, približno 55 gramov.

Jutranja interludija

• 1 kozarec 200 ml posnetega mleka
• 1 rezina melone, približno 55 gramov

Kosilo

• ¾ riža v kozarcu zvezdastega sadja ali 2 merici rižev štedilnik približno 100 gramov riža.
• Prepražimo tempeh kot vir rastlinskih beljakovin. Na majhne kvadratke narežemo 2 srednje velika kosa tempeha, nato prepražimo na malo olja (⅔ čajne žličke) in dodamo sojino omako.
• 1 skodelica piščančje juhe. Zelenjavna juha vsebuje približno 25 gramov piščančjih prsi, pol skodelice korenja, 1/2 skodelice belega zelja in 1/4 skodelice koruznih koščkov.

Popoldanski interludij

• 1 kozarec posnetega mleka (nemastno) 200 ml
• 1 jabolko

Večerja

• ¾ riža v kozarcu zvezdastega sadja ali 2 merici rižev štedilnik približno 100 gramov riža.
• 1 srednja rezina kuhanega mesa
• 1 porcija kakaja. Capcay vsebuje kozarec sesekljanega korenja, kozarec gorčične zelenice, kozarec cvetače in 1 mesno kroglico.
• 1 sveža pomaranča

Kako dolgo morate na dieti, dokler ne shujšate?

Ta čas se lahko razlikuje od osebe do osebe. Ker je to odvisno od tega, koliko teže je debelo. Če je daljši razpon med vašo idealno telesno težo in vašo trenutno telesno težo, bo morda tudi potreben čas daljši.

To je odvisno tudi od življenjskega sloga, ki ga živimo, in telesne aktivnosti, ki se izvaja vsak dan. Jasno pa je, da je običajna izguba teže v enem tednu približno 0,5 - 1 kg. Če nenadoma shujšate, imate morda določene zdravstvene težave.

Še en način, ki ga je treba storiti za spopadanje z debelostjo

Programi za hujšanje poleg prehranjevanja vključujejo tudi uravnavanje telesne aktivnosti. Izberite vrsto vadbe, ki se izvaja s kombinacijo aerobne vadbe in športov, ki trenirajo mišično moč. Poleg tega nekateri ljudje potrebujejo tudi vedenjsko terapijo, da bi svoj življenjski slog uredili na bolje.

V nekaterih primerih so za zdravljenje debelosti potrebna zdravila ali operacija. Kljub temu pa ne bomo takoj posredovali vseh primerov debelosti s tema dvema možnostma. To je prilagojeno stanju resnosti debelosti in zapletom, ki nastanejo zaradi tega stanja debelosti.

x

Preberite tudi: