6 Tabata športni gibi, ki porabijo veliko kalorij

Če vam je enaka kardio vadba dolgčas, preizkusite vajo Tabata. Tabata je vključena v intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT), ki zahteva visoko intenzivno vadbo v samo 4 minutah. Čeprav je kratek, kalorije, porabljene pri vajah Tabata, so do petkrat več kot običajne aerobne vaje, veste! Vas zanima, kakšna so močna športna gibanja Tabata? Oglejte si spodnje informacije.

Osnovna pravila športa Tabata

Vadba Tabata se v 4 minutah izvede kar 8 serij. V teh 4 minutah morate narediti nekaj korakov:

• Najprej se ogrejte in raztegnite.
• Po tem 20 sekund vadite visoko intenzivnost.
• Po končanih 20 sekundah vadbe počivajte 10 sekund. Ena vaja in en počitek se štejeta kot 1 niz.
• Ponavljajte do 8-kratnega celotnega sklopa z enakim gibom za vsak sklop.
• Ko uspešno zaključite vseh osem nizov, počivajte 1 minuto in lahko z različnimi gibi nadaljujete naslednjo 4-minutno sejo Tabata.

Tabata športna gibanja, ki jih lahko preizkusite doma

Za ta šport ne potrebujete posebnih orodij. Tu so različna športna gibanja Tabata, ki jih lahko preizkusite:

Tabata set 1

Ta komplet tabata vključuje gibanje burpees in gorskih plezalcev.

Burpees

• Začnite v stoječem položaju
• Počasi postavite telo v polovični počep z obema rokama na tleh
• Noge potisnite nazaj in spustite telo, da naredite sklece
• Vrnite se v položaj počepa in skočite z obema rokama navzgor

Da bi se izognili monotonosti, lahko namesto skakanja stopite tudi nazaj.

Gorski plezalec

• Ste v položaju za potisk. Poskrbite, da bo vaše telo oblikovalo ravno črto od ramen do gležnjev.
• Kolena izmenjajte proti prsnim košem, kot da tečete.
• Poskrbite, da bodo boki poravnani s telesom, kolena pa dvignite čim višje

Vsak od burpejcev in gorskih plezalcev je bil izveden 20 sekund in 10 sekund počitka. Ta gib ponovite štirikrat v skupnem trajanju 4 minut. Nato naredite odmor za 1 minuto.

Tabata set 2

To gibanje tabata vključuje skok v počepu in visok kolenski tek

Skok v počepu

• Stojte s široko razmaknjenimi nogami
• Obe roki sta postavljeni za glavo, komolci obrnjeni navzven
• Upognite kolena tako, da so stegna vzporedna s tlemi
• Dvignite telo in skočite čim višje s potiskanjem prstov na tla
• Počasi pristanite v počepu
• Naredite to znova in znova

Jog z visokim kolenom

• Stojte naravnost z nogami v širini bokov, glejte naravnost in roke visijo ob straneh
• Dvignite kolena tako visoko kot boki ali čim višje
• Roke morajo slediti gibanju
• Počasi spustite kolena
• Ponovite gibanje na drugem kolenu, tako da vas bo vsak korak pomaknil naprej

Vsak skok v počepu in tek z visokimi koleni se izvaja 20 sekund in 10 sekund počitka. Ta gib ponovite štirikrat v skupnem trajanju 4 minut. Nato naredite odmor za 1 minuto.

Tabata set 3

Tabata set 2 vključuje skočne brce in skok vstran na stran.

Skoki brcnejo

• Začnite v pokončnem položaju
• Noge zanihajte naprej v višini pasu ali več
• Roke v upognjenem položaju
• Ponovite z različnimi nogami

Skok s strani na stran

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob straneh
• Z desno roko se dotaknite leve noge
• Desno roko imejte naravnost nad glavo
• Ponovite z različnimi stranicami

Skočni udarci oziroma skok iz strani v bok se izvajajo 20 sekund in 10 sekund počitka. Ta gib ponovite štirikrat v skupnem trajanju 4 minut. Nato naredite odmor za 1 minuto.

Opomba: Ker vadba tabata poteka z visoko intenzivnostjo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave.

x