Napačen način vadbe v telovadnici in onemogočanje programa

Letno vnaprej ste plačali članarino v telovadnici. Prav tako ste začeli slediti trendu keto diete za hujšanje. Kako pa, rezultatov ni mogoče videti?

Mogoče je čas, da razmislite o svojih napakah. Tu je enajst napak, ki se najpogosteje naredijo med vadbo v telovadnici, zaradi katerih nikoli niste bolj fit, vitki in mišičasti.

Pogoste napake pri vadbi v telovadnici

1. Sledite načinu vadbe drugih ljudi

Če niste prepričani, kako začeti ali kako upravljati napravo, poiščite zaupanja vrednega trenerja, ki vam bo pomagal, ne sledite drugim obiskovalcem. Usposobljeni trener fitnesa lahko oblikuje učinkovit in uspešen vzorec treninga glede na vaše potrebe, tako da boste zagotovo na pravi poti.

2. Neurejena drža

Mnogi ljudje ne znajo uporabljati različnih orodij, ki so na voljo v telovadnici. Pravzaprav je vadba z učinkovitim gibanjem najpomembnejši vidik maksimiranja časa za trening.

Če imate na primer napačno držo pri dvigovanju uteži, s pritiskom na kite, sklepe in vezi ne tvegate le poškodbe, temveč je rezultat lahko tudi nič. Če opazite, da imate šibke stegenske mišice ali neprilagodljive boke, ki vam preprečujejo pravilno gibanje, poskusite najprej okrepiti to šibko območje.

Dober kondicijski trener vam lahko pomaga tudi pri pravilnem gibanju in drži telesa med vadbo, da preprečite nevarnost poškodb.

3. Vaši nizi in ponovitve niso dovolj učinkoviti

Ena najpogostejših napak začetnikov je vadba s premajhno intenzivnostjo, vendar preveč ponavljanja. Namesto tega osredotočite čas treninga na dvigovanje uteži z manjšo silo.

Poskusite začeti s serijami od štiri do šest ali pet do sedem ponovitev. Tako lahko prihranite čas v telovadnici, vendar bodo rezultati mišične moči videti veliko večji.

Če ste vedno zaljubljeni pri velikem številu ponovitev, je videti, kot da se še naprej osredotočate le na eno mišico hkrati. Namesto tega se osredotočite na najrazličnejše gibe, ki delujejo na več mišic hkrati, posnemajoč način gibanja telesa v resničnem življenju, kar ima za posledico boljše rezultate. Posledično boste zgradili več mišičnih vlaken, ki spodbujajo hormone za izgradnjo mišic, da v manj časa zgradijo bolj optimalno telesno moč.

4. Načelo vadbe je "umri sramežljivo, življenje ne bo"

Polovična odločnost vam bo dala tudi polovico. Mnogi ljudje običajno izvajajo samo tiste vrste vadbe, ki jih uživajo, ali pa jih preskočijo, ker je to težko. Na primer, če se odločite za tek na tekalni stezi ali električnem kolesu. V tem primeru ne boste videli želene prednosti. Telesna pripravljenost je neposredno povezana s tem, koliko teže lahko dvignete ali premaknete.

Obstaja veliko načinov, kako povečati intenzivnost telovadnice in povečati srčni utrip, na primer dodajanje kardio intervalov, povečanje teže uteži, spreminjanje naprav, ki jih uporabljate, dodajanje ovir, bolj eksplozivni gibi, trening po eni strani, za kombiniranje več vezij. Še bolje, kardio kombinirajte z vadbo odpornosti, da povečate porabo kalorij.

5. Vadbeni vzorec je neuravnotežen

Če ne vidite želenih rezultatov, obstaja možnost, da ne boste enakomerno delali vseh mišičnih skupin. Pomembno je, da oblikujete "taktiko bitke" o tem, katere mišične skupine kateri dan trenirate, da lahko vsaka mišična skupina nastopa maksimalno, hkrati pa se izognete utrujenosti in tveganju prenaprezanja.

Kombinirani treningi (vaje, ki vadijo številne mišične skupine) so idealni, vendar lahko več mišic pokaže svoj polni potencial, če so osredotočene na eno naenkrat. Pomembno je torej tudi uravnotežiti vadbo tako, da vključite mešanico sestavljenih in izolacijskih gibov. Čas vadbe v telovadnici osredotočite z razmerjem ene izolacijske vaje na vsaki dve ali tri sestavljene vaje.

6. Telovadnica ne uporablja urnika

Potem ko ste včeraj dvakrat tedensko izčrpali telovadnico, ste se odločili za "bolniško". Ali ker vam je dolgčas enako vzdušje v telovadnici in je vaš najljubši trener fitnesa na dopustu, ne želite iti v telovadnico. Povsem naravno je, da se počutite dolgčas s svojo vadbeno rutino.

Ampak ne spusti, veš! Čeprav je težko ostati dosleden, obstaja več načinov, kako se obrniti in ohraniti svojo športno motivacijo. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza, in naj bo vadba normalen del vašega vsakdanjega življenja.

Ali pa si vzemite čas za iskanje novega razreda ali vrste vadbe in izkoristite poseben popust za brezplačno preizkusno različico, sposodite si DVD s telovadbo pri prijatelju iz telovadnice in poskusite doma, če vas leni ven. preizkusite še en najljubši šport vašega prijatelja.

7. Trmasto si želite delati težko in težko

Začetek vadbe brez ogrevanja ali prehitrega "izravnavanja" na težjo težo sta primera napačnega pristopa k telovadnici in velikega tveganja za poškodbe.

Če se želite premakniti z lažjih na še težje, si zapomnite to pravilo 2-2: Ne pridobivajte teže, dokler tega ne zmorete. dva predstavniki ali več, kar je več, kot je določeno za vaše število ponovitev dve vaji zaporedoma.

Se pravi, če je vaš prvotni cilj dvigniti 10 kilogramov z 12 ponovitvami, se ne premikajte do težjih uteži, dokler v naslednjih dveh treningih ne boste zlahka izvedli 15 ponovitev. Šele nato povečajte težo za nekaj kilogramov, kar je bolj za večje mišice.

8. Pojeste le nekaj kalorij

Če želite biti le tanki, telovadite v največji možni meri, nagrada pa je, če pojeste le malo. To je popolnoma napačno načelo. Recimo, da je vaše telo avto, ki mu bo kmalu zmanjkalo bencina. Seveda to ne bo šlo daleč. Enako s svojim telesom.

Telo, ki ne poje dovolj hrane, ima manj kalorij za shranjevanje. Da bi lahko optimalno zmanjšali maščobo, potrebujete vsaj 500 kalorij v telesu. Če svojega telesa pred vadbo ne založite z dovolj kalorijami, se bo telo prilagodilo tako, da bo v želji, da zadrži maščobe, porabilo manj kalorij.

Če je vaš cilj izgradnja mišic, bo uživanje premalo kalorij negativno vplivalo na vaše sanje. Tako bo vaše telo energijo bolj osredotočilo na pomembne funkcije, kot sta dihanje in uravnavanje krvnega tlaka, ne pa na izgradnjo mišic.

Če ne jeste dovolj, vpliva tudi na vašo moč. Na koncu vam lahko premalo jedo zaman; Vaše telo bo porabilo beljakovine, ki jih jeste, kot gorivo za energijo, namesto da bi obnavljalo in obnavljalo mišice. Jejte prehrano z veliko belih beljakovin, vnesite veliko zelenjave in zdravih maščob ter poskrbite, da jeste dovolj.

9. Jejte brez razlik po telovadnici

Po izredno trdi telovadnici si mnogi želijo maščevati lakoto tako, da takoj zaužijejo okusno hrano - število vnesenih kalorij nadomesti izgubljeno ali še huje. To lahko zlahka razveljavi vse vaše trdo delo do zdaj.

Amy Goodsoon, RD, certificirana športna dietetičarka Dallas Cowboys Sport Dietitian, vam svetuje, da upoštevate njene smernice: Najprej po 45 minutah po končanem jedi prigrizka po telovadbi, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin.

Čokoladno mleko ali grški jogurt z žlico medu učinkovito deluje kot zakasnitev lakote po telovadnici. Ali srkajte beljakovinski napitek, narejen iz beljakovin sirotke ali graha. Nato nadaljujte z drugimi prigrizki, ki vsebujejo veliko vlaknin in pustih beljakovin, da se boste dlje časa počutili bolj sito.

10. Zadrževanje v telovadnici

Vzeti si čas v telovadnici s predpostavko, da dlje ko telovadite, bolje je, je najpogostejša napačna predstava. Za dobro vadbo vam ni treba vzeti ur. Poleg tega se med vadbo pravzaprav ne izboljšate; Med treningi se izboljšate.

Morate se okrevati, da čim bolj povečate učinek svojega treninga. Optimalna prehrana in počitek med treningi, tako dosežete optimalne rezultate. Skupna teža in število serij naj bodo usmerjeni na vaš cilj, vendar na splošno poskušajte narediti le 12 do 15 ponovitev in največ dva do tri nize na trening. Bolj kot to boste porabili čas v telovadnici.

11. Nimate dovolj počitka

Navdušenci nad telovadbo se pogosto zataknejo pred dilemo predolgega in predolgega gibanja. Dejansko to lahko ne samo razveljavi vaš prvotni cilj, temveč tudi ustvari potencialne nevarnosti. Počitek je enako pomemben kot vadba.

Pomanjkanje počitka povečuje tveganje za poškodbe, ker si telo ne opomore pravilno in obstaja tudi tveganje za zdravje, če sili telo, da preobremeni dopustne meje. To lahko povzroči hormonsko neravnovesje, utrujenost, zmanjšano vzdržljivost in moč ter celo smrt.

Koliko počitka potrebujete, je odvisno od vaše starosti, stopnje kondicije in obsega vadbe. Poskusite trenirati vsako večjo mišično skupino dva do tri dni na teden in 48-urni "dopustni" odmor med telovadnicami, kot priporoča American College of Sports Medicine.

x