Začnite vaditi z naslednjimi preprostimi koraki

Tisti, ki ste redko ali nikoli telovadili, ste morda zmedeni, kje začeti. Toda ne glede na to, zakaj je razlog, da začnete živeti bolj aktivno, ne smete takoj izvajati naporne ali intenzivne vadbe, na primer dvigovanja uteži. Se spomnite pregovora, "malo po malo postane hrib", kajne? Tu je torej vodnik za začetek dobre vaje.

Najprej si ustvari svojo motivacijo

Sprva se morate najprej zavezati, da si boste zastavili cilje za šport, s katerim se boste začeli. Razlog je v tem, da raziskave pravijo, da bo športna motivacija v kombinaciji z resničnim načrtom dejavnosti uspešnejša pri uresničevanju.

Primer je zapisovanje dejavnosti, ki ste jih načrtovali za naslednje 4 tedne. Izhajajoč iz tega, s katero fizično aktivnostjo se boste ukvarjali, kako dolgo jo boste opravljali in kdaj boste to končali.

Ta načrt dejavnosti vam bo razložil, kaj bi morali početi, ter vam omogočil, da vidite in analizirate, koliko napredka ste dosegli po začetku vaje.

Kako potem začnete z vadbo?

Če imate težave ali ne veste, kje začeti, se o načrtih za vadbo pogovorite s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Po tem začnite z vključevanjem več dejavnosti v svoje vsakdanje življenje.

Na primer, kot preprost primer spodaj:

• Ko greste v pisarno, se poskusite odločiti za stopnice, namesto da bi se vozili z dvigalom ali tekočimi stopnicami.
• Če se peljete z javnim prevozom, se ustavite na avtobusni postaji ali terminalu, oddaljeni od pisarne. Prehodite preostalo razdaljo na lagodnem sprehodu.
• Lahko si vzamete tudi čas, da se sprehodite ali pa se povzpnete in spustite po stopnicah pred in po kosilu.
• Med počitnicami lahko namesto da ves dan gledate televizijo, se ukvarjate s fizičnimi aktivnostmi, kot je sprehod po parku, poskus plavanja ali samo tek zjutraj.

Včasih vam majhne spremembe dnevne rutine pomagajo, da postanete bolj športno aktivni. Namesto da bi šli naravnost v telovadnico ali samo tekalno stezo, poskusite najprej lagodno hoditi ali teči po soseski, v kateri živite.

Postopoma se bo telo prilagajalo tudi dejavnostim, ki jih opravljate. Po tem lahko preidete na težje športe, kot je dvigovanje uteži ali celo freeletics čeprav.

Kako dolgo naj bi običajno telovadili? Kaj je mogoče storiti?

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije je priporočljivo, da to telesno aktivnost izvajate z zmerno aktivnostjo 150 minut na teden. Če pa želite naporno vaditi, lahko to izvajate 75 minut.

Med vadbo se vam ni treba siliti k neprekinjeni vadbi. Poskusite razdeliti več sej na dan. Potem, Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča naslednje:

• Naredite 150 minut zmerne intenzivnosti na teden ali pa le 30 minut vsak dan. Lahko s kolesom ali hitro hojo po domačem okolju.
• Kar zadeva naporno vadbo, jo izvajajte le 25 minut na dan. Tu lahko vadite, kot so dvigovanje uteži, muaythai, ali celo igrati nogomet ali futsal.

Najprej se osredotočite na eno vrsto vadbe

Najprej se osredotočite na eno vrsto ali eno vrsto gibanja, ki ga želite narediti, in naj vas cilji, ki jih še niste dosegli, ne odvračajo.

Ko se bo kondicija izboljšala, boste uspeli izvajati različne gibe, ki jih prej niste mogli.

Po tem lahko spreminjate različne vrste in gibe, da boste imeli več koristi, hkrati pa se boste izognili dolgočasju. Na primer, lahko dodate trening moči in prilagodljivosti.

Dva do tri dni na teden poleg glavne vaje izvajajte tudi trening moči in gibčnosti.

Naj vam prijatelji ali družina pridružijo šport

Včasih je samo vadba utrujajoča in dolgo se počutite malodušno. Da bi ohranili dosedanji duh, povabite prijatelje ali družinske člane, da vadite skupaj. Če imate športnega partnerja, ste lahko bolj navdušeni in morda v sebi sprožite tekmovalni odnos, da z njimi ne boste izgubili.

Če imate težave z upravljanjem samega sebe, najem trenerja oz osebni trener kar vam lahko pomaga pri rednem izvajanju vadbe.

Znebite se misli na tehtanje števil. Ne pozabite, ne gre za to, kako nizka je vaša lestvica, ampak za vaše zdravje.

Stvari, ki jih morate početi pred in po začetku vadbe

1. Vedno se ogrejte in ohladite

Vsakič, preden začnete z vadbo, najprej opravite ogrevanje. Cilj ogrevanja je pripraviti vaše mišice in okončine na "ponarejena" težka dela, da se ne poškodujejo.

Tudi ko končate. Poskrbite, da se vsakič, ko končate z vadbo, ohladite in raztegnete mišice, da si bo telo hitreje opomoglo. Hlajenje je najbolje narediti takoj, dokler so vaše mišice še dovolj vroče.

2. Športnih oblačil ne nosite predolgo

Ne zadržujte se na svojih prepojenih oblačilih. Ko končate z vadbo, takoj zamenjajte oblačila in spodnje perilo.

Oblačila, vlažna v znoju, so idealna za razmnoževanje plesni, bakterij in mikrobov. Postanete tudi bolj dovzetni za kožne okužbe in akne.

3. Pijte dovolj vode

Če želite nadomestiti tekočino, izgubljeno med vadbo, ne pozabite piti dovolj vode. Med vadbo tudi vaše srce deluje veliko težje, zato potrebuje več kisika. Torej morate takoj ponovno napolniti vnos kisika s pitno vodo.

4. Jejte zdravo hrano

Popolnitev želodca po vadbi je nekaj, kar pogosto spregledamo, bodisi zato, ker ste zaposleni ali ker še niste lačni. Pravzaprav je prehranjevanje po vadbi pomembno za popravilo in obnovo mišic, ki so se trudile.

Torej, izberite prehrano, bogato z beljakovinami, kot so piščanec, jajca, polnozrnata kaša, ribje meso, jogurt, mleko in sir.

Vsi načrti vadbe so odvisni od vaših namenov. Ne pozabite, da je zdrav način življenja, kot je telovadba, navada in ne takojšnja, za katero boste imeli takojšnje koristi.

Sčasoma si nenehno opominjajte, naj ohranjate aktiven življenjski slog in jeste zdravo hrano, da dosežete svoje cilje.

x