Kalistenična vadba za začetnike in nešteto prednosti

Mogoče je izraz kalistenična vadba manj znan vašim ušesom, verjetno pa ste to storili enkrat v življenju. Gibi v gimnastičnih športih se pogosto uporabljajo kot ogrevanje pred drugimi športi.

Kaj je kalistenska vadba?

Kalistenična vadba je sklop motoričnih gibov za izgradnjo telesnih mišic, ki se izvajajo samo z lastno telesno težo.

Gibi vključujejo vlečenje, nabijanje, potiskanje in dvigovanje brez uporabe orodja. Bolj pogosto kot delujejo vaše mišice, več mišične mase boste imeli.

Kalistenski športi se pogosto imenujejo tudi ulični treningi, saj preprosto s "nošenjem sebe" lahko izvajate gibe, kjer koli in kadar koli želite.

Prednosti kalistenične vadbe

Prednosti kalistenične vadbe lahko enačimo z vzdržljivostnim treningom, treningom moči in treningom z utežmi. Poleg tega, da lahko oba gradita mišice, izgubljata težo in vzdržuje telesno kondicijo, kalistenična vadba pomaga tudi pri ohranjanju moči in gostote kosti.

Kalistenika vključuje tudi kardio vadbo, ki lahko pomaga ohranjati zdravje in kondicijo srca, pljuč in krvnih žil. Poročanje dr. Axe, turška študija je poročala, da so bili gibalni gibi enako varni in učinkoviti kot kolesarjenje za ljudi s KOPB (kronično obstruktivno pljučno boleznijo).

Raznolikost gibalnih gibanj

Najosnovnejši gibi v gibu so skleci, vleki, izpadi, počepi in škrtanje. Sledi podroben vodnik za vsako gibanje.

1. Sklece

Bodite pozorni na razdaljo med prsmi in tlemi, ko ste v spodnjem položaju, ne dovolite, da se prsi dejansko dotikajo tal med potiskanjem navzgor. Držite vsaj 5 cm stran. Ko ste v zgornjem položaju, držite zgornji del telesa ali glavo in hrbet naravnost v ravnini z nogami.

2. Povlecite navzgor

Povleci se izvajajo tako, da vso telesno težo z močjo rok obesite na železno palico ali palico, ki jo najdete na otroških igralnih površinah po mestnih parkih.

To gibanje je sprva nekoliko zapleteno, lahko pa začnete tako, da se obesite na nosilcu, dvignete nogo naprej ali nazaj, tako da je od tal in jo nekaj trenutkov zadržite.

3. Izpadi

Stojte visoko in naredite velike korake naprej. Upognite koleno stopala, ki služi telesni teži. Tudi zadnje noge so upognjene, da se ohrani ravnotežje. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden stopite nazaj v prednjo nogo v stoječi položaj. Gibanje se ponovi z drugo nogo, ki se obrne naprej.

4. počepi

Ta vaja se izvaja z začetnim položajem telesa stoječe in nogami v širini ramen, medtem ko obe roki položite za glavo. Spustite se v polovični položaj in hrbet potisnite skupaj. Zadržite nekaj trenutkov, se vrnite v stoječi položaj in ponovite.

5. Drobljenje

Lezite na hrbet z upognjenimi nogami in nogami položite na tla. Nato položite prste okoli templjev in počasi dvignite ramena in zgornji del hrbta ter jih spustite nazaj navzdol. Roke lahko položite tudi čez prsi.

Kalistenski športi lahko poleg petih zgornjih gibov vključujejo tudi deske, šprint na mestu in skakalnice (gibanje skakanja med tapkanjem in razširitvijo razdalje med nogami).

Upoštevajte tudi ta osnovni kalistenični program:

• Statični podbradki: 8 ponovitev
• NE POČITITE
• Povišani skleci: 10 ponovitev
• NE POČIVAJTE
• Dvigovanje nog: 10 ponovitev
• NE POČIVAJTE
• Obrnjene vrstice 45: 15 ponovitev
• NE POČITITE
• Klopi klopi: 10 ponovitev
• Squats: 20 ponovitev
• 90 SEKUND POČITEK

Zgornja serija programov šteje kot en krog. V idealnem primeru bi moral biti ta program zaključen v treh krogih, brez prekinitev med vrstami programov, vendar z odmori med krogi.

Priporočamo, da se pred izvajanjem te vaje posvetujete s svojim zdravnikom, če imate bolezen.

x