Če uživate veliko ogljikovih hidratov, ste pravzaprav hitro lačni, to je razlog

Viri ogljikovih hidratov, kot so riž, rezanci in kruh, so za telo pomembni, saj lahko zagotavljajo energijo in občutek sitosti. Kljub temu morate biti še vedno pozorni na količino zaužitih ogljikovih hidratov. Namesto da bi vas nasičili, odsvetujemo uživanje preveč ogljikovih hidratov, ker lahko hitreje postanete lačni.

Zakaj vas uživanje ogljikovih hidratov tako hitro lači?

Na splošno ogljikovi hidrati v hrani delimo na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki so jih poimenovali sladkorji (naravni in umetni), medtem ko so kompleksni ogljikovi hidrati sestavljeni iz škroba in vlaknin.

Če ste po zaužitju ogljikovih hidratov hitro lačni, je to morda zato, ker uživate enostavne ogljikove hidrate. Te vrste ogljikovih hidratov običajno najdemo v sladki hrani in pijačah, koruznem sirupu, različnih vrstah sladkorja in predelani hrani.

Preprosti ogljikovi hidrati so najhitreje prebavljivi. Ko vstopijo v prebavni sistem, se preprosti ogljikovi hidrati razgradijo v majhne zrnce glukoze. Nato glukoza vstopi v krvni obtok in se porazdeli po telesu.

Vstop glukoze v kri poveča tudi krvni sladkor. Telo poskuša nadzorovati tudi krvni sladkor s proizvodnjo hormona inzulina iz trebušne slinavke. Insulin bo pretvoril odvečno glukozo v zaloge energije, ki se shranijo v mišicah in jetrih.

vir: thekitchn.com

Ko krvni sladkor hitro naraste, tudi trebušna slinavka proizvaja velike količine insulina. Zaradi tega se krvni sladkor drastično zniža. Nizek krvni sladkor signalizira, da vaše telo potrebuje hrano, zato se počutite lačni.

Postopek sproščanja insulina prav tako porabi veliko energije, zaradi česar se hitro počutite lačni in zaspani. Tudi če jeste veliko, se preprosti ogljikovi hidrati v njem hitro prebavijo, zato lažje postanete lačni.

Nasprotno pa kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, prebavljajo dlje časa. Ta živila je treba razgraditi na enostavne ogljikove hidrate, nato pa znova razgraditi, da nastane glukoza, ki jo lahko prenaša krvni obtok.

To je razlog, zakaj jesti skledo ovsena kaša gosta vlaknina vas bo nasitila dlje kot zaužitje velike rezine sladkega peciva. Zaradi zapletenih ogljikovih hidratov tudi sladkor v krvi hitro ne naraste, zato telo ne izgubi energije hitro.

Omejite uživanje ogljikovih hidratov v enem dnevu

Na splošno je potreba po ogljikovih hidratih vsake osebe 45–65% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Če vaša kalorija potrebuje 2000 kalorij na dan, to pomeni, da približno 900–1300 kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, ostalo pa iz beljakovin in maščob.

Za izračun količine ogljikovih hidratov v hrani upoštevajte količino v gramih. En gram ogljikovih hidratov telesu zagotavlja štiri kalorije. Ena merica belega riža vsebuje približno 39,8 grama ogljikovih hidratov, kar ustreza 159,2 kalorijam.

Drugi primer je, da štiri rezine belega kruha vsebujejo 50 gramov ogljikovih hidratov, kar ustreza 200 kalorijam. Medtem srednji krompir vsebuje 13,5 grama ogljikovih hidratov, kar ustreza 54 kalorijam.

Če v enem obroku pojeste dve kepici riža, to pomeni, da iz ogljikovih hidratov dobite približno 318 kalorij. Pomnožite s trikratnim obrokom, nato pa na dan dobite 954 kalorij iz ogljikovih hidratov v rižu.

Vendar ne pozabite, da vir kalorij in ogljikovih hidratov ne prihaja samo iz riža. Lahko tudi jeste sladek prigrizek ali pijete čaj s sladkorjem. Če količina ni omejena, boste podzavestno uživali preveč ogljikovih hidratov in kalorij.

Nasveti za uživanje ogljikovih hidratov, ne da bi bili hitro lačni

Ogljikovi hidrati, zaradi katerih ste hitro lačni, se nahajajo v sladki hrani in pijači. Da boste dlje siti, poskusite zmanjšati enostavne ogljikove hidrate in jih počasi nadomeščati s hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.

Sledijo primeri živil, ki vsebujejo najbolj zapletene ogljikove hidrate.

1. Polnozrnato

Cela semena so semena, ki so še vedno prekrita z povrhnjico, zato imajo veliko vlaknin. Primeri polnozrnatih žit vključujejo pšenico, rjavi riž in ovsena kaša . Številni izdelki iz kruha in testenin so zdaj označeni tudi z cela zrna 'Kar pomeni, narejen iz polnozrnatih semen.

2. Sadje, bogato z vlakninami

Sadje z največ vlakninami vključuje jabolka, banane, pomaranče in razno jagode . Čim bolj izberite sveže sadje, ne sadja v konzervi ali soka, ker se je vsebnost vlaknin zmanjšala.

3. Zelenjava, bogata z vlakninami

Temnejša je barva zelenjave, ki jo jeste, običajno večja je vsebnost vlaknin. Poskusite dopolniti svoj dnevni meni z brokolijem, peso, brstični ohrovt , pa tudi korenje.

4. Oreški in semena

Vse vrste oreščkov in semen so polne vlaknin, ki vas bodo nasitile. Oreški, ki vsebujejo največ vlaknin, vključujejo črni fižol, sojo in zeleni fižol. Medtem ko so cela zrna, bogata z vlakninami, kvinoja, chia in bučna semena.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in občutek sitosti. Če pa zaužijete preveč enostavnih ogljikovih hidratov, se vam sladkor v krvi zviša, tako da ste hitro spet lačni.

Zato morate omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov iz sladke hrane in pijače. Razširite zapletene ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja in drugih naravnih živil.

x