Raznolika prehrana doječih mater in njihove dnevne potrebe

Pri materah, ki dojijo, je treba biti pozoren na vnos hrane, da se zagotovi pravilno izpolnjevanje njihovih dnevnih prehranskih ali prehranskih potreb. Poleg tega v tem času zagotavljate tudi prehrano za dojenčke, ki še dojijo.

Torej ne smete preveč omejiti prehrane doječih mater, da bi optimizirali prehranski vnos, ki ga je mogoče dobiti. Torej, katera hranila ali hranila so pomembna za doječe matere?

Zakaj je prehrana doječih mater pomembna?

Tako kot v nosečnosti je tudi za mater pomemben vnos hranil ali hranil iz hrane in pijače med dojenjem.

To pa zato, ker med dojenjem hranila, ki vstopajo v telo, niso koristna le za mater, ampak tudi za dojene otroke, vključno z izključnim dojenjem.

Poleg tega dojenje ni lahka dejavnost, ker porabi veliko energije. Matere seveda tudi upajo, da bo dojenje dojenčkov med dojenjem potekalo nemoteno.

Zato je za doječe matere pomembno, da zagotovijo, da so njihove dnevne prehranske ali prehranske potrebe vedno izpolnjene.

Medtem pa dojenje dojenčkom omogoča tudi različne prednosti dojenja, ki podpirajo njihovo rast in razvoj.

Čeprav obstajajo različni miti o doječih materah, izzivi dojenja in težave doječih mater, te dejavnosti ne smemo zamuditi.

Ponovno potrjeno v kliniki Mayo dojenje pomaga dojenčkom, da dobijo prehrano zase, ki je koristna za rast in razvoj v zgodnjih letih.

Zato v tem obdobju doječih mater ni priporočljivo, da shujšajo ali omejijo dnevni vnos hrane.

Po drugi strani pa se dnevne prehranske ali prehranske potrebe doječih mater dejansko povečajo v primerjavi z materami, ki ne dojijo

Nasprotno pa seveda ni vseeno, ali želi mama med dojenjem veliko jesti.

Razna bistvena hranila za doječe matere

Po razumevanju pomena prehrane ali prehrane za doječe matere morate vedeti tudi, katera hranila so potrebna.

Prehranski vnos ali prehrana ni samo eno, ampak obstajajo različne stvari, ki jih vsebuje vsakodnevna hrana in pijača.

Poleg prehranskih potreb na splošno morajo doječe matere imeti tudi dovolj makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Pozornosti doječih mater ne smejo uiti le makrohranila, mikrohranila, kot so vitamini in minerali.

Prehranske ali prehranske potrebe doječih mater, ki jih je treba izpolniti, in sicer:

1. Prehranski ogljikovi hidrati za doječe matere

Ogljikovi hidrati so ena izmed več vrst hranil z makrohranili. Ogljikovi hidrati telo potrebuje kot vir energije za dejavnosti.

Vire ogljikovih hidratov lahko dobite iz celih zrn, zelenjave, sadja, oreškov in gomoljev.

Preprosto povedano, dnevni vnos ogljikovih hidratov običajno dobimo iz riža, krompirja, sladkega krompirja, testenin in drugih.

Različne vire ogljikovih hidratov lahko razdelimo v tri glavne vrste, in sicer sladkorne ogljikove hidrate, škrob in vlaknine.

Sladkorni ogljikovi hidrati so običajno v zelenjavi, sadju in mleku. Medtem lahko škrobne ogljikove hidrate in vlaknine naravno najdemo v zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in oreščkih.

Po drugi strani pa ogljikovi hidrati tudi prispevajo k kalorijam doječih mater.

V skladu s stopnjo ustreznosti iz leta 2013 (RDA) mora prehrana ogljikovih hidratov za doječe matere izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

• Doječe matere, stare 21-29 let: 309 gramov (gr) v prvih 6 mesecih dojenja in 364 gramov v drugih 6 mesecih dojenja.
• Doječe matere, stare od 30 do 40 let: 368 gramov v prvih 6 mesecih dojenja in 378 gramov v drugih 6 mesecih dojenja.

2. Beljakovine

Ko ne dojite, so vaše dnevne potrebe po beljakovinah višje od običajnih.

Beljakovine so bistveno hranilo, potrebno za izgradnjo in obnovo različnih tkiv v telesu.

Beljakovine imajo tudi zelo pomembno vlogo pri rasti in razvoju dojenčkov v zgodnjem življenju.

Tudi za same doječe matere je potreben ustrezen vnos beljakovin, da pospešijo okrevanje po nosečnosti in porodu.

Beljakovine lahko dobite iz vnosa živalskih beljakovin iz mesa, piščanca, rib in morskih sadežev, jajc, sira, mleka, jogurta in drugih.

V nasprotju z rastlinskimi beljakovinami, ki jih lahko dobimo iz oreščkov, semen, tempeha, tofua, oncoma itd.

Tako kot ogljikovi hidrati tudi beljakovine prispevajo kalorije za matere med dojenjem.

Na podlagi RDA za leto 2013 mora beljakovinska prehrana doječih mater izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

• Doječe matere, stare 21-29 let: 76 gramov za dojenje v prvih 6 mesecih in 6 mesecev v drugih.
• Doječe matere, stare 30-40 let: prvih 6 mesecev 77 gramov za doječo dobo in 6 mesecev za druge.

3. Maščoba

Poleg telesa doječe matere je za podporo rasti in razvoju otroka potrebna tudi maščoba.

Vendar ne pozabite, da bi morali uživati ​​maščobe v obliki mononenasičenih ali večkrat nenasičenih maščob.

Omejite ali celo se izogibajte uživanju nasičenih maščob in transmaščob, ki ogrožajo zdravje.

Viri nenasičenih maščob, in sicer avokado, maščobne ribe (kot je losos), oreški, semena, oljčno olje in olje repice.

Slabe maščobe, ki se jim je treba izogibati, pa lahko prihajajo iz ocvrte hrane in mastnega mesa.

Poleg tega maščoba v maščobnih ribah vsebuje tudi maščobne derivate, in sicer omega-3 maščobne kisline. Kjer te omega-3 maščobne kisline lahko podpirajo rast otrokovih možganov.

Matere, ki dojijo, lahko dobijo omega-3 maščobne kisline za vsakodnevno prehrano ali prehrano iz lososa, tune, sardel in oreščkov (kot so orehi, oljne repice in laneno seme).

Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin so tudi druga hranila, ki zagotavljajo kalorije doječim materam, maščobe.

Na podlagi RDA iz leta 2013 mora vnos maščob za doječe matere izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

• Doječe matere, stare 21-29 let: 86 gramov v prvih 6 mesecih dojenja in 88 gramov v drugih 6 mesecih.
• Doječe matere, stare 30-40 let: 71 gramov v prvih 6 mesecih dojenja in 73 v drugih 6 mesecih starosti.

4. Prehrana z vlakninami za doječe matere

Vloga vlaknin za doječe matere je pomembna tudi na primer za izboljšanje prebavnega sistema.

Vir vlaknin lahko doječe matere dobijo tako, da vsak dan pridno jedo zelenjavo in sadje.

Ne glede na to, ali so doječe matere vegetarijanke ali ne, vnos vlaknin ni nič manj pomemben kot hranila ali druga hranila.

Ko je doječa mati vegetarijanka, je v njej običajno več vlaknin iz zelenjave in sadja.

Na podlagi RDA iz leta 2013 mora prehranski vnos vlaken za doječe matere izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

• Doječe matere, stare 21-29 let: 32 gramov v prvih 6 mesecih dojenja in 38 gramov v drugih 6 mesecih.
• Doječe matere, stare 30-40 let: 35 gramov prvih 6 mesecev dojenja in 36 drugih 6 mesecev.

4. Vitamini

Vitamini so vrsta mikrohranil za doječe matere. Vrste vitaminov delimo na dve, in sicer v maščobah topni vitamini in v vodi topni vitamini.

Skupino v maščobi topnih vitaminov sestavljajo vitamini A, D, E in K, s katerimi se morajo doječe matere srečati.

Kot že ime pove, lahko ta vitamin, topen v maščobah, deluje bolje, če ga uživamo z mastno hrano.

Ena izmed njih je prehrana ali vitamin D, ki pomaga absorpciji kalcija za zdrave kosti in zobe doječih mater.

Drug primer z vodotopnimi vitamini, s katerimi je mogoče mešati samo. Vrste vodotopnih vitaminov vključujejo vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 in C.

Doječe matere lahko dobijo obe vrsti vitaminov, da zadovoljijo dnevne prehranske potrebe zelenjave in sadja.

Na podlagi RDA iz leta 2013 mora vnos maščob za doječe matere izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

Doječe matere, stare 21-29 let

Sledijo prehranske potrebe vitaminov za doječe matere, stare od 21 do 29 let:

• Vitamin A: 850 mikrogramov (mcg) v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin D: 15 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin E: 19 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin K: 55 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B1: 1,4 miligrama (mg) v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B2: 1,8 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B3: 15 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Vitamin B5: 7 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B6: 1,8 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B7: 35 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B9: 500 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B12: 2,8 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin C: 100 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih

Doječe matere, stare 30-40 let

Sledijo prehranske potrebe vitaminov za doječe matere, stare od 30 do 40 let:

• Vitamin A: 850 mikrogramov (mcg) v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin D: 15 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin E: 19 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin K: 55 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B1: 1,3 miligrama (mg) v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B2: 1,7 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B3: 15 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Vitamin B5: 7 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B6: 1,8 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B7: 35 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B9: 500 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin B12: 2,8 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Vitamin C: 100 mcg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih

5. Minerali

Minerali so poleg vitaminov še eno mikrohranilo, ki ga potrebujejo doječe matere.

Doječe matere morajo vsak dan izpolnjevati različna mineralna hranila, vključno s kalcijem, železom, cinkom, fosforjem, magnezijem, natrijem, kalijem, bakrom in drugimi.

Eno izmed hranil ali mineralnih hranil, ki se povečajo, ko mati doji, je kalcij.

Povečanje dnevnih potreb po kalciju za doječe matere ni brez razloga. Dojenje z nacionalnega inštituta za zdravje lahko dejansko vpliva na zdravje materinih kosti.

Dokler dojite, bo vaše telo shranjevalo zaloge kalcija v vaših kosteh, ki jih lahko dobite z vsakodnevno prehrano.

Kalcij, ki ga zaužijete, ni koristen le za podporo različnih funkcij telesnih organov, temveč tudi za zadovoljevanje otrokovih potreb.

Ko se potreba po kalciju nenadoma ne zadovolji, bo vaše telo porabilo zaloge kalcija v kosteh.

Količino kalcija nato damo dojenčku, ki doji. Vendar pa lahko med dojenjem dojenčka približno 3-5% kostne mase izgubi.

To lahko povzroči neizpolnjen vnos kalcija iz dnevne hrane. To je eden od razlogov, zakaj je potreba po kalciju za doječe matere pomembna.

Poleg tega je izguba kostne mase lahko tudi posledica povečanja potreb po kalciju pri rastočem otroku.

Vendar izgubljene kostne mase doječih mater ni mogoče zadovoljiti samo z dnevnim vnosom kalcija.

Posledično telo nato v kosteh zavzame zaloge kalcija, da zadosti potrebam matere med dojenjem.

Dobra novica je, da se kostna masa, izgubljena med dojenjem, lahko hitro opomore, ko vaš malček ne doji več.

Na podlagi RDA iz leta 2013 mora vnos maščob za doječe matere izpolnjevati dnevne potrebe, kot sledi:

Doječe matere, stare 21-29 let

Sledijo prehranske potrebe ali mineralna hranila za doječe matere, stare od 21 do 29 let:

• Kalcij: 1300 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Železo: 32 mg prvih 6 mesecev dojenja in 34 mg drugih 6 mesecev
• Cink: 15 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Fosfor: 700 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Magnezij: 310 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Natrij: 1500 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Kalij: 5100 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Baker: 1300 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih

Doječe matere, stare 30-40 let

Sledijo prehranske potrebe ali mineralna hranila za doječe matere, stare od 30 do 40 let:

• Kalcij: 1200 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Železo: 32 mg prvih 6 mesecev dojenja in 34 mg drugih 6 mesecev
• Cink: 15 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Fosfor: 700 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Magnezij: 320 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Natrij: 1500 mg prvih 6 mesecev dojenja in drugih 6 mesecev
• Kalij: 5100 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih
• Baker: 1300 mg v prvih 6 mesecih dojenja in v drugih 6 mesecih

Ali bi morale doječe matere veliko piti?

Izkazalo se je, da med dojenjem ni treba več piti. Med dojenjem boste morda bolj žejni kot običajno.

Vendar to ne pomeni, da morajo doječe matere zelo veliko piti. Telo doječe matere dejansko že ima mehanizem, ki uravnava, koliko tekočine mora piti.

Če vaše telo potrebuje tekočino, vam to signalizira s spodbujanjem žeje.

Veliko ali vsaj potreba po pitju tekočine za doječe matere je odvisno od telesne presnove, okoljskih razmer in vsakodnevnih aktivnosti.

Navsezadnje lahko telo črpa tekočino iz virov, ki niso voda, ki jo pijete. Vzemimo za primer zelenjavo, sadje, juhe, sokove in druge pijače.

Ne pozabite paziti na barvo urina kot oznako, ali ste dehidrirani ali ne.

Čistejša je barva urina, bolj hidrirano je telo. Nasprotno, bolj motna je barva urina, kar pomeni, da je telo dehidrirano.

Če imate kakršne koli pritožbe v zvezi z dojenjem, se brez odlašanja posvetujte z zdravnikom. Zdravniki lahko po potrebi zagotovijo ustrezne nasvete in varna zdravila za doječe matere.

Ne pozabite vedno uporabiti načina shranjevanja materinega mleka, da ga lahko dojenčki redno dajejo v skladu z urnikom dojenja.

x