Kazalo:
- Lutein in zeaksantin v zeleni zelenjavi
- Beta karoten v rumeni in oranžni hrani
- Omega 3 maščobne kisline v ribah in oreščkih
- Kaj pa jemanje dodatkov omega 3?
Oko je eden vitalnih telesnih organov, na katerega včasih pozabite na svoje zdravje. Kako ohraniti zdravje oči, ni omejeno le na vzdrževanje varne razdalje gledanja, ko gledate televizijo ali berete knjige. Kaj jeste, vpliva tudi na zdravje vaših oči. O tem, katera hrana vam lahko pomaga pri ohranjanju vida vida?
Lutein in zeaksantin v zeleni zelenjavi
Antioksidanti in fitohranila, ki jih najdemo v zeleni zelenjavi, lahko koristijo zdravju oči. Zelena špinača, ohrovt, ovratnik, temno zelena listnata solata kot solata romaine, in brokoli je dober vir luteina in zeaksantina. Lutein in zeaksantin delujeta tako, da varujeta oči pred visokoenergijskimi žarki, ki lahko poškodujejo oči, na primer ultravijoličnimi žarki pred sončno svetlobo. Po več študijah lutein in zeaksantin pomagata izboljšati kakovost vida, zlasti v slabih svetlobnih pogojih.
Ne samo to, če uživate hrano, bogato z luteinom in zeaksantinom, se lahko zaradi starosti izognete očesnim boleznim. Tisti, ki pridno jedo zeleno zelenjavo, imajo 50% manj možnosti za razvoj katarakte kasneje v življenju.
Pri uživanju zelene zelenjave ne boste dobili le luteina in zeaksantina, temveč tudi različne vrste vitaminov, zlasti vitamin C in vitamin E. Številne študije so uporabile mešanico luteina, zeaksantina, vitamina C in vitamina E za preprečevanje različnih očesnih bolezni.
Koliko luteina in zeaksantina potrebujete? Ker niso hranila, temveč fitohranila, lutein in zeaksantin nimata priporočene dnevne porabe. Za ohranjanje zdravja oči pa po navedbah Ameriškega združenja za optometrijo potrebuje približno 10 mg luteina na dan in 2 mg na dan za zeaksantin. V 1 skodelici špinače je 20,4 mg luteina in zeaksantina. Medtem je v 1 skodelici brokolija 1,6 mg luteina in zeaksantina. Najvišje ravni luteina in zeaksantina so bile ugotovljene v ohrovtu, in sicer 23,8 mg na skodelico.
Beta karoten v rumeni in oranžni hrani
Gotovo ste že slišali predlog uživanja korenja za ohranjanje zdravja oči. To je zaradi vsebnosti beta karotena v njem. A ne le korenje, buča in sladki krompir, ki so rumene barve, so ponavadi oranžni, vsebujejo tudi veliko beta karotena, saj poleg tega, da je koristen za zdravje, deluje tudi, da hrani daje rumeno in oranžno barvo.
Tako korenje, buče kot sladki krompir ne vsebujejo nujno vitamina A. V hrani so osnovne sestavine, ki tvorijo vitamin A. V živilih najdemo dve vrsti osnovnih sestavin vitamina A. To je predoblikovan vitamin A, ki ga najdemo v živalskih živilih (kot so ribe, meso, mleko in njihovi predelani proizvodi) in predhodniki vitamina A, ki ga najdemo v zelenjavi in sadju v obliki beta karotena. Na telesu, predoblikovan in ta predhodnica vitamina A se bo pretvorila v vitamin A.
Priporočljiva količina vitamina A za uživanje je 500-600 mcg na dan za odrasle. Vendar bodite previdni, če je tisto, kar zaužijete, vitamin A v obliki predoblikovan . Če se zaužije v presežku, predoblikovan Vitamin A lahko povzroči zdravstvene težave in je še posebej nevaren za nosečnice. Dodatek vitamina A iz predoblikovan vitamin A ima običajno velike odmerke in če se najprej ne posvetujete s svojim zdravnikom, ni nemogoče, da pride do prevelikega odmerjanja vitamina A. Po drugi strani pa uživanje predhodnikov vitamina A v obliki beta karotena nima toksičnega učinka na telesu. Če pa je preveč, lahko vaša koža nekoliko porumeni, a po zmanjšanju vnosa beta karotena se bo barva kože normalizirala.
Omega 3 maščobne kisline v ribah in oreščkih
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko omega 3 maščobne kisline dejansko izboljšajo zdravje oči. Primeri maščobnih kislin omega 3 so DHA, EPA in ALA. Omega 3 maščobne kisline, ki jih ženske zaužijejo med nosečnostjo, prispevajo k razvoju vidne funkcije ploda. Kanadska študija, ki jo je objavil ameriški Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so dojenčki, katerih matere so med nosečnostjo uživale dodatke omega 3, imeli boljše vidne funkcije v primerjavi z dojenčki, katerih matere niso jemale dodatkov.
Za odrasle lahko omega 3 maščobne kisline pomagajo zaščititi oči pred različnimi boleznimi, kot sta zmanjšana funkcija očesnih mišic in sindrom suhega očesa. Tudi druge esencialne maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za glavkom in visok pritisk na zrklo. V evropski študiji iz leta 2008 so udeleženci, ki so vsaj enkrat na teden uživali ribe z veliko omega 3 (kot so losos, tuna, skuše), imeli za 50% manjše tveganje za razvoj neovaskularno , bolezen, pri kateri krvne žile rastejo na mrežnici in povzročajo poškodbe svetlobno občutljivih mrežničnih celic. Zaradi tega nastane slepo pego .
Ribe, oreški in oljčno olje so vrste živil, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega 3. Izberite globokomorske ribe, kot sta tuna in losos, ker so te vrste rib bogate z omego 3. Oreški, kot so indijski oreščki in mandlji, vsebujejo maščobne kisline. maternica. Toda vrsta oreščkov, ki vsebujejo največ omega 3, je vrsta orehov. Olje rastlinskega izvora vsebuje tudi omega 3, olivno olje je vir omega 3, ki je lahko dostopen in ga lahko vsak dan uporabljate za kuhanje.
Kaj pa jemanje dodatkov omega 3?
Vnos omega 3 lahko dobite z dodatki, če težko najdete hrano, bogato z omego 3. Toda prehranski viri omega 3 so morda za vas boljši. Dve veliki študiji, izvedeni v zvezi z zdravjem oči (Študija očesnih bolezni, povezanih s starostjo / AREDS in AREDS2), sta razkrili, da tveganje za okužbo z očmi zaradi starosti pri tistih, ki so uživali omega 3 v prehrani, ni enako kot pri udeležencih, ki dobil omega 3 s hrano vsak dan. Omega 3, pridobljena s hrano, učinkoviteje zmanjšuje tveganje za očesne bolezni zaradi starosti. Nekdo, ki se zdravo prehranjuje z omega 3, ima manjše tveganje v primerjavi s tistimi, ki jemljejo dodatke 5 let.
