Higiena spanja, 6 korakov do zdravega spanca za zdravljenje nespečnosti

Večina ljudi potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč. Toda v resnici je le peščica ljudi sposobna zadovoljiti svoje dnevne potrebe po spanju zaradi neurejenega načina življenja in vzorcev spanja. Pravzaprav je pomanjkanje spanja že dolgo povezano z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, od srčnih napadov do kapi do diabetesa. Zlasti pri moških lahko pomanjkanje spanja zmanjša raven testosterona in zmanjša število semenčic.

Se ne želite ukvarjati z nekaterimi groznimi stvarmi zgoraj? To je čas, da z leti začnete spreminjati svoje navade in vzorce spanja. Predstavljamo higieno spanja, zdrave vzorce spanja, ki vam lahko pomagajo bolje spati.

Kakšni so vzorci higiene spanja?

Higiena spanja je čisti vzorec spanja. Bistvo pri tem ni, da po kopanju in umivanju zob v posteljo odidete s čistim, svežim telesom, temveč bolj zdrave spalne navade za čiščenje vseh vrst motenj, zaradi katerih navadno ne morete spati ali slabo spite.

Higiena spanja pomaga izboljšati neurejene ure spanja in zdravi motnje spanja, kot je nespečnost. Ta zdrav vzorec spanja pomaga graditi boljše navade v spanju, zaradi česar boste bolj disciplinirani in dosledni v življenju, da zmanjšate negativne posledice pomanjkanja spanja.

Koraki za higieno spanja

Zdravstveni delavci se zavzemajo za higieno spanja, da bi ljudi opozorili, da imajo prednost spanja. Dober spanec je pomemben za ohranjanje zdravega telesa od znotraj.

Tukaj je opisano, kako poskrbeti za higieno spanja.

1. Omejite uživanje hrane in pijače pred spanjem

Izogibajte se večjim obrokom pred spanjem. Uživanje težkih obrokov, mastne ali ocvrte hrane, začinjenih jedi, agrumov in gaziranih pijač preblizu pred spanjem lahko pri nekaterih ljudeh sproži prebavne motnje. Ležanje po jedi lahko povzroči, da se kislina dvigne nazaj v grlo, kar povzroči želodčne težave in pekoče grlo, zaradi česar se sredi noči zlahka zbudite.

Izogibajte se tudi uživanju kofeina, alkohola in cigaret pred spanjem. Stimulativni učinki kofeina in nikotina lahko trajajo nekaj ur, če jih zaužijete 3 ure pred spanjem, zato lahko motijo ​​vaš spanec, dokler ostanki ne izperejo telesa. Marsikdo se morda zaveda, da kofein vsebujejo samo pijače, kot so soda, čaj in kava, kofein pa vsebuje tudi hrana, kot je čokolada.

2. Pojdite spat in se hkrati zbudite

Časovno razporejanje spanja je eden najpomembnejših prvih korakov, če želite začeti bolje spati. Če ste navajeni redno spati, se bo navadilo tudi vaše telo. Čim bolj razporedite čas za spanje in čas zbujanja ob istem času (+/- 20 minut) vsak dan, tudi ob praznikih. Na primer, če se morate zbuditi ob 6. uri zjutraj, morate spat okoli 23. ure.

Z vsakodnevnim upoštevanjem rednega urnika spanja postane vaše telo lažje, toplejše, hormon kortizol pa se sprošča tudi bolj redno, kar vam daje energijo za vaše dejavnosti. Učinek nadomestitve pomanjkanja spanja med delovnikom z daljšim spanjem med vikendom bo bolj škodljiv za presnovno funkcijo vašega telesa.

3. Omejite ure dremanja

Dremanje v resnici ni dober način, kako nadoknaditi kratek nočni spanec. Ljudem, katerih vzorci spanja so že kaotični, dremež nič ne pomaga. Dremanje vam dejansko lahko oteži nočni spanec.

Če pa razmere zahtevajo kratek odmor, omejite dremež na največ 30 minut in to pred 15. uro. Kratek dremež 20-30 minut blaga lahko pomaga izboljšati razpoloženje, budnost in zmogljivost.

4. Ustvari poseben ritual pred spanjem

Vzemite si čas, da se pripravite na spanje 90 minut pred spanjem. Če na primer veste, da bi morali iti spat do 23. ure, prenehajte z naporno telesno aktivnostjo ob 9.30 ali prej, če lahko.

Ta čas izkoristite za toplo kopel / kopel, pijte mleko, meditirajte, preberite knjigo ali raztegnite jogo. Topla kopel ali lahka vadba nekaj ur pred spanjem lahko zviša telesno temperaturo, zaradi česar postanete zaspani, ko telesna temperatura spet pade nazaj. Raziskave kažejo, da je zaspanost povezana z nižjo telesno temperaturo.

Preostali čas, ki je na voljo, uporabite tudi za pripravo vseh potreb za naslednji dan, vključno z delovnimi oblačili, kosilom in zajtrkom, da se izognete stresu zaradi preobremenjenosti zjutraj.

5. Ustvarite udobno spalno okolje

Naj bo vaša spalnica idealen kraj za spanje. Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, hladna in tiha. Idealna sobna temperatura za miren spanec je 20-23 ° C. Če ne morete spati v hrupnem okolju, uporabite čepke.

Poskusite, da spalnice ne uporabljate za kaj drugega kot za spanje in seks, tako da se vaše telo navadi, da spalnico povezuje s časom počitka. Računalniki, mobilni telefoni, televizorji in druge elektronske naprave naj bodo nedosegljivi. Svetli žarki elektronskih naprav posnemajo naravne svetlobne lastnosti sonca. Posledično biološka ura v telesu to svetlobo zazna kot signal, da je še jutro, zato je motena proizvodnja melatonina (hormona, ki povzroča spanje).

6. Redno vadite

Vadba ustvarja energijo in pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, tesnobe in depresije. Konec koncev vam telovadba čez dan pomaga, da ponoči dobro spite. Padec telesne temperature po vadbi pomaga ohladiti vaše telo, zaradi česar se zaspanost hitreje pojavi, zaradi česar boste lažje zaspali.

Po drugi strani pa vam lahko gibanje preblizu spanca dejansko oteži spanje. Vadba proizvaja endorfine, ki povečujejo moralo, zaradi česar telo težko začne spati. Poleg tega vaše telo nima dovolj časa, da se znova ohladi. Najbolje je, da se redno gibljete vsak dan pred 14. uro, da spodbudite bolj zdrave vzorce spanja.