Nasveti

V zadnjem času se pogosto izvajajo tekmovanja v teku, zlasti v velikih mestih, med katerimi je tudi tek 5K maraton. Maratonski tek 5K je tek na dolge proge z razdaljo približno 5000 metrov. Ne samo športniki, temu tekmovanju sledijo tudi številni začetniki, ki so pravkar poskusili priti na področje teka. Tudi če razdalja ni tako velika kot druge vrste maratona, se morate vseeno pripraviti na različne priprave, preden se udeležite dirke 5k.

Trening v pripravah na maraton 5K

Tek je vrsta športa velik vpliv kar pa, če tega ne storite previdno in brez priprave, povzroči škodo. Ne samo, da se stopala premikajo, tudi pomembni telesni organi, kot je srce, bodo med tekom bolj trdo delali.

Zato se je treba predhodno pripraviti, preden se odločite za sodelovanje v maratonu 5K, še posebej, če to počnete prvič.

Ne samo, da bi povečali obseg teka, vadbene rutine morajo spremljati tudi drugi športi, kot so plavanje, kolesarjenje ali športi, ki lahko povečajo vašo vzdržljivost.

Za lažji in doslednejši trening boste morda potrebovali poseben urnik treningov za pripravo na svoj maraton 5K. Čas in intenzivnost, ki sta potrebni za vsako osebo, se razlikujeta, odvisno od stopnje kondicije in preteklih izkušenj.

Telovaditi lahko začnete s tekom 3-4 krat na teden. Ko se navadiš, lahko malo povečaš svojo tekaško razdaljo. Če ste začetnik, vam ni treba takoj teči s polno hitrostjo. Tecite s tempom, ki vam ustreza. Takoj se ustavite, ko začnete dihati.

Ne pozabite se najprej ogreti in raztegniti, da se mišice med tekom ne bodo utrdile. Po tem začnite s tem tek dokler ne boste pripravljeni na prehitevanje.

Preostanek dneva v tednu ga uporabljajte za počitek ali druge vaje, ki vam lahko povečajo moč.

Sledi urnik treningov za pripravo na maraton 5K, ki ga lahko spremljate glede na svoje sposobnosti.

1. Urnik priprave na maraton 5K za začetnike

Za tiste, ki šele začenjate, lahko začnete uporabljati ta vzorec vadbe približno dva meseca ali 7-8 tednov pred tekom 5K maratona. Naslednji urnik je posebej za začetnike pripravil olimpijec Jeff Galloway.

• Ponedeljek: teči ali hoditi 30 minut
• Torek: 30 minut hoje
• Sreda: teči ali hoditi 30 minut
• Četrtek: 30 minut hoje
• Petek: počitek
• Sobota: teči ali prehoditi 4000 metrov
• Nedelja: počitek ali napolnitev z drugimi športi

Prevoženo razdaljo lahko prilagodite ob sobotah in dodajate malo po malo.

2. Vmesni urnik treninga maratona 5K

Če ste navajeni teči in želite intenzivnejše treninge v pripravah na maraton, se lahko tega urnika držite 5-8 tednov. Tukaj je vmesni urnik 5K treninga.

• Ponedeljek: trening moči z drugimi športi 30-40 minut
• Torek: 30-minutni tek
• Sreda: trening moči z nadaljnimi 30 minutami vadbe ali počitka
• Četrtek: teči 5000 metrov, 4 minute s polno hitrostjo, izmenično 2 minuti z zmerno hitrostjo
• Petek: počitek
• Sobota: tek 7000-8000 metrov
• Nedelja: tek s hitrostjo 5000 metrov

3. Urnik treninga 5K maratona za napredno raven

Ta urnik je morda primeren za tiste, ki ste navajeni vsaj enkrat na teden preteči 5000 m. Ta urnik lahko uporabite štiri tedne pred dirko.

• Ponedeljek: trening moči z drugimi športi 30-45 minut
• Torek: 30-minutni tek
• Sreda: tek z zmerno hitrostjo do 5000-7000 metrov
• Četrtek: preteči 5000 metrov, 5 minut s polno hitrostjo 3-5 krat, dokler ne dosežete 5000 metrov
• Petek: počitek
• Sobota: preteči 10.000–12.000 metrov
• Nedelja: tek s hitrostjo 5000 metrov

Celoten urnik treningov za pripravo zgornjega maratona 5K je še vedno mogoče spremeniti in prilagoditi vaši zasedenosti. Sredi te vadbe lahko svojim tekaškim gibom dodate tudi različice, kot so dvigovanje kolen, izvajanje brckov in skakanje. Če želite biti bolj optimalni, jo kombinirajte z drugimi treningi z utežmi, kot je npr počep ali sklece.

Stvari, ki jih morate narediti pred tekom maratona 5K

Fizična priprava na tekaško dirko zagotovo ni dovolj le z vadbo. Prepričati se morate tudi, da je vaše telo resnično zdravo in da ni težav. Pred maratonom je torej nekaj, kar morate storiti:

• Jejte zdravo. Povečajte uživanje živil, ki vsebujejo veliko dobrih hranil, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, zdrave maščobe in beljakovine. Omejite uživanje sladkorja in alkohola.
• Jejte ob pravem času. To je še posebej pomembno na dan D dirke. Jejte nekaj ur pred tekom, da ne boste povzročali težav, ki bi motile vaš nemoten tek.
• Vedno se ogrejte in ohladite. To bi morali početi vsaj 5 minut pred in po teku.
• Dovolj počitka. Pustite en dan popolnoma spočiti, brez kakršne koli vaje. Če se slabo počutite, dodajte še en dan, da se spočijete od svojega urnika. Zmanjšajte intenzivnost vadbe v tednu pred dirko.
• Pijte veliko vode. Vaše telo med športom izloča veliko tekočine velik vpliv vključno s tekom. Zato boste s pitjem dovolj vode ohranili hidracijo telesa.
• Uporabite ustrezna oblačila. Ne nosite pretesnih oblačil, nosite ohlapnejša oblačila, da se boste lahko bolj prosto gibali.

Ne pozabite, da je ena najpomembnejših stvari med treningom, da se ne osredotočate preveč na svoj um in si prizadevate za zmago v maratonu 5K. Te vaje izkoristite za dolgoročne učinke, kot so ohranjanje zdravja, povečanje moči in izboljšanje telesne drže.

To vajo izvajajte počasi in ne silite telesa, da trenira preveč. Ustavite se, ko se začnete počutiti utrujeno in slabo.

x