Beljakovine lahko povečajo metabolizem, vendar lahko shujšate?

Hitrost počasne presnove se pogosto uporablja kot dejavnik telesne teže. Hiter metabolizem naj bi vam pomagal pri hujšanju. No, med različne načine za povečanje metabolizma je v enega izmed njih vključena tudi hrana z veliko beljakovinami.

Pospeševanje metabolizma vam pomaga pri hujšanju

Povečanje telesne presnove je eden glavnih korakov za hujšanje. Razlog je v tem, da višja ali hitrejša je telesna presnova, več kalorij bo zgorelo.

Ko porabite veliko kalorij, se vaša teža samodejno zmanjša. Zato je povečanje metabolizma pomemben trik za dietni program.

Povečanje metabolizma vam bo poleg hujšanja pomagalo zagotoviti tudi energijo, ki jo potrebujete vsak dan, da boste lahko ostali aktivni.

Je res, da lahko hrana, bogata z beljakovinami, poveča metabolizem?

Beljakovine so bistveno hranilo, ki se uporablja kot vir energije. Med drugimi vrstami hranil imajo beljakovine največji toplotni učinek. Termični učinek je količina energije, ki se porabi za prebavo, absorpcijo in predelavo hranil v hrani.

Kot navaja Healthline, je beljakovina lahko pospešila presnovo za 15-30 odstotkov. To pomeni, da uživanje hrane in pijač z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga telesu, da porabi več kalorij zaradi dovolj visoke stopnje presnove.

Da bi ugotovili, kako beljakovine delujejo na povečanje metabolizma, so raziskovalci iz Pennington Biomedical Research izvedli študijo na 16 zdravih odraslih. Udeležence so prosili, naj se 8 tednov prehranjujejo z visoko kalorično dieto z različnim vnosom beljakovin, in sicer 5, 15 in 25 odstotkov. Vse udeležence so prosili, naj zaužijejo 40 odstotkov več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže.

Rezultat tega je, da ljudje, ki uživajo več beljakovin, in sicer 15 in 25 odstotkov, prihranijo 45 odstotkov presežnih kalorij kot mišice. Medtem tisti z nizkim vnosom beljakovin 5 odstotkov dejansko shranijo 95 odstotkov odvečnih kalorij kot maščobe.

Raziskovalci ne vedo natančno, kako beljakovine spremenijo način, kako telo shranjuje kalorije. Raziskave pa kažejo, da beljakovine močno vplivajo na odstotek telesne maščobe. Raziskovalci so tudi ugotovili, da hrana z veliko beljakovinami poveča metabolizem, kar posledično poveča mišično maso.

Vendar pa ne samo, da povečuje metabolizem, hrana in pijača z veliko beljakovinami dokazano omogoča, da se počutite siti. Tako se izognete uživanju blaznosti, ki lahko poveča kup maščobe v telesu. Zato lahko sklepamo, da hrana, bogata z beljakovinami, pomaga telesu pri hujšanju.

Različni viri zdravih beljakovin so piščančje in pusto goveje meso, mleko, sardele, jajca, sir, jogurt in fižol. Poskusite uravnoteženo kombinirati ta vir beljakovin z drugimi hranili, tako da kalorije, ki vstopajo v telo, ostanejo pod nadzorom.

Drug način za povečanje metabolizma

Poleg uživanja hrane, bogate z beljakovinami, lahko presnovo povečate tudi z:

1. Pijte zeleni čaj ali oolong čaj

Na podlagi raziskav v American Journal of Physiology lahko zeleni čaj in oolong dejansko povečata metabolizem za 4-5 odstotkov. Oba čaja pomagata pretvoriti del maščobe, shranjene v telesu, v proste maščobne kisline. Ta kislina lahko poveča izgorevanje maščob do 17 odstotkov.

2. Pijte kavo

Raziskave kažejo, da lahko vsebnost kofeina v kavi poveča telesni metabolizem za približno 3-11 odstotkov. Tako kot zeleni čaj tudi kofein v kavi pomaga pri izgorevanju maščob v telesu.

3. Kuhamo s kokosovim oljem

Kokosovo olje je srednjeverižna maščobna kislina. Ta vrsta maščobnih kislin lahko poveča telesno presnovo bolj kot dolgoverižne maščobne kisline.

Študija je pokazala, da lahko srednjeverižne maščobne kisline povečajo metabolizem v telesu do 12 odstotkov. Medtem pa so dolgoverižne maščobne kisline le 4 odstotke.

Zamenjava rastlinskega olja s kokosovim oljem je zato lahko alternativa tistim, ki želite shujšati.

4. Pijte veliko vode

Študija, objavljena v The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, navaja, da se pri pitju 500 ml vode presnova precej poveča, kar je približno 30 odstotkov.

To povečanje se pojavi po 10 minutah in doseže najvišjo raven po 30-40 minutah. Porabljena energija je približno 100 kJ. Tako so raziskovalci ugotovili, da lahko s pitjem 2 litra vode na dan porabi do 400 kJ energije.

Koliko beljakovin je treba zaužiti?

Glede na rezultate raziskav, izvedenih pri Pennington Biomedical Research, je količina beljakovin, ki jo je treba zaužiti, 25-45 odstotkov celotnega vnosa kalorij, da bi lahko povečali metabolizem. Na primer, ko ste na 2.000 kalorični dieti, je vnos beljakovin, ki ga morate zaužiti na dan, 125-225 gramov.

x