S tem trikom imate lahko tanke noge kot supermodel

Dolge in vitke noge so sanje mnogih ljudi. Če želite dobiti obliko svoje sanjske noge, lahko številni gibi v nadaljevanju pomagajo tonizirati vaše mišice nog, začenši od zadnjice, zadnjikov, kvadricepsov in telet. Začnimo zategovati vezalke in se aktivirajmo!

1. Kardio

Kardio vadba je vrsta vadbe, ki je najpogosteje izbrana za pomoč pri gradnji močnih in močnih nog, ker je ta aktivnost zelo učinkovita pri izgorevanju maščob. Primeri kardio vaj so hoja, tek in plavanje, ki se izvajajo vsaj 45–60 minut na dan. Izvajajte rutino 2-3 krat na teden.

2. Pištolski počep

To gibanje pomaga krepiti kvadriceps in učvrstiti zadnjico.

Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Položaj rok je lahko naravnost naprej ali pred prsmi in stisnjen v pesti. Desno nogo zavrtite naprej nekaj centimetrov od tal. Nato počepnite tako, da upognete levo koleno na 90 stopinj. Medtem ko počepnete, dvignite desno nogo, tako da bo vzporedna z boki. Naredite 2-3 serije, pri čemer se vsak niz ponovi 15-20 krat.

Ilustracija počepa (vir: gymjunkies.com)

3. Sissy počep

To gibanje krepi kvadriceps, stegenske mišice in teleta.

Pri tem gibanju potrebujete klop kot ročaj za premikanje. Stojte ob klopi s prsti na nogah in z desno roko držite naslon stola.

Kolena upognite naprej, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. Ko so kolena upognjena, se upognete nazaj, da ustvarite kot 45 stopinj. Ta dva položaja pri izvedbi tvorita ravno črto od kolen do ramen. Ko se enkrat upognete, se postavite na noge.

Naredite 2-3 sklope. Vsak niz je sestavljen iz 15-20 ponovitev.

Prikaz sissy počepa (vir: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Čepeljček vam pomaga tonizirati rit in tonizirati mišice kvadricepsa.

Kako: Stopite z nogami širše od ramen. Roke, ki držijo uteži, postavite navpično z obema rokama pred prsni koš, komolci usmerjeni v stran. Nato počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Nato se vrnite v stoječi položaj.

Da bo vaš trening bolj intenziven, ga lahko spremenite tako, da naredite majhne skoke, ko vstanete iz položaja počepa in znova pokrčite kolena. Naredite 2-3 sklope. Vsak niz je sestavljen iz 15-20 ponovitev.

Prikaz peharskih počepov (vir: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Cilji tega gibanja so gluteusi in tetive.

Lezite z rokami na desni in levi strani. Upognite kolena tako, da stopala stojijo ravno na tleh. Nato dvignite boke, da naredite ravno črto od ramen do kolen. Držite 25 sekund. Ta gib ponovite večkrat.

Prikaz mostu (vir: www.care2.com)

5. Trosmerni izpad

To gibanje pomaga tonizirati mišice stegen in zadnjice.

Kako: Stojte z nogami v širini bokov, z rokami na pasu ali pred prsmi. V tem gibanju je več stopenj premika.

1. Desna noga naprej z upognjenim kolenom za 90 stopinj
2. Vrnite se v stoječi položaj
3. Desno nogo potegnemo na desno stran z upognjenim kolenom pri 90 stopinjah
4. Vrnite se v stoječi položaj
5. Desna noga nazaj z upognjenim kolenom za 90 stopinj

Zgornje korake ponovite od začetka za levo nogo. Naredite 2-3 serije s ponovitvami vsakega sklopa 15-krat na vsaki strani.

Prikaz trosmernega izpusta (vir: www.craftystudios.co.uk)

6. Enokraki mrtvi dvig

Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Vsaka roka drži uteži z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Telo je upognjeno naravnost naprej. Ena noga je iztegnjena nazaj, tako da tvori ravno črto od rame do noge

Prikaz mrtvega dvigala z eno nogo (vir: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stojte z nogami v širini ramen. Nato prekrižajte noge na nasprotno dno. Če je levo stopalo, naredite velike korake na desno stran in obratno. Položaj nihajnih rok z ravnimi rokami.

Če vaša leva noga stopi korak v desno, zamahnite z roko v levo. Nato se vrnite v stoječi položaj kot prej. Nato nadaljujte z gibanjem na naslednji nogi naprej in nazaj, izmenično desno in levo. Naredite 3 serije, ponovite vsak niz po 20 gibov nog v desno in levo.

Prikaz drsalca (vir: www.gethealthyu.com)

x