8 joga pozic je dobro za trening medenice med nosečnostjo

Ste vedeli, da med nosečnostjo obstaja hormon relaksin, ki deluje tako, da sprošča mišice, tako da je telo pripravljeno na porod? Kljub temu morate tudi redno telovaditi, da lajšate nelagodje in si kasneje olajšate porod. Tu je nekaj vaj joge med nosečnostjo, ki jih je enostavno začeti.

Nosečne gibalne gibe, ki jih je enostavno narediti

Če je mogoče, lahko redna telesna aktivnost med nosečnostjo olajša nelagodje in zmanjša tveganje za zaplete v nosečnosti.

Citirano s klinike Mayo, lahko redno vadbo med nosečnostjo izboljša razpoloženje, pripomore k boljšemu spancu in sproži porod.

Eden od priporočenih športov za nosečnice je joga ali nosečnost.

Kombinacija obeh je razvrščena kot varna in učinkovita, ker naredi telo prožnejše, lažje in lajša pritožbe nosečnic, kot je stres.

Ne samo to, ta vrsta vadbe, ki je za nosečnice varna, če jo redno izvajamo, lahko raztegne tudi medenično območje.

Tu je nekaj vaj joge ali nosečnosti, da otrok hitro vstopi v medenico in olajša porod.

1. Enostavna poza (sukhasana)

Kot že ime pove, lahka poza je položaj odpiranje kolka najlažje trenirati in se lahko kadar koli.

Čeprav je videti enostavno, tega ne zmore vsak. Še posebej za ljudi, katerih mišice so razvrščene kot trde.

Prednosti:

Ta položaj trenira medenične mišice, da so bolj odprte, hrbtenica se podaljša, da odpre predel prsnega koša. Torej, ta ena vaja za nosečnost lahko otroku hitro omogoči vstop v medenico.

Če ga spremljajo dihalne vaje, bo to izboljšalo osredotočenost, ravnotežje in samopomiritev.

To se naredi za lajšanje utrujenosti, tesnobe ali skrbi, ki se pogosto čutijo pred rojstvom otroka.

2. Otroška poza (balasana)

To je položaj, ki se ga lahko veselite vsakič, ko se ukvarjate s prenatalno jogo. To gibanje med nosečnostjo je potrebno, da si lahko med dinamičnimi vajami oddahnete.

Prednosti:

Ta položaj je dober za odpiranje medeničnega področja in notranje stegna ter raztezanje spojenih vretenc (križnica) .

Vadba teh nosečniških vaj vam lahko pomaga sprostiti napetost in pomiriti misli pred rojstvom otroka.

Ko vadite ta položaj, prosite svojega partnerja, naj masira hrbet in pas, da pomaga pri splošni sprostitvi telesa.

3. Metulja (Baddha Konasana)

To je gibanje ali položaj nosečniške vadbe, ki se najpogosteje izvaja, ker zelo dobro odpira medenično področje, tako da otroku pomaga hitro vstopiti v medenico.

Prednosti:

Ta položaj za nosečnost je dober tudi za maternico pri 9 mesecih, tako da so krči hitri.

To je zato, ker lahko gibanje odpre medenično področje in notranjo stran stegen ter poveča vnos kisika v posteljico.

Tako lahko to gibanje tudi usmerja otroka, da se spusti v medenično območje in s tem pomaga procesu odpiranja, ko pride do krčenja.

4. Širokokoten prednji ovinek (upavistha konasana)

Vadba tega položaja je zelo dobra za nosečnost, še posebej, če začnete čutiti veliko obremenitev iz trebuha, ki nato povzroči bolečine v hrbtu.

Prednosti:

Ta nosečnostna joga vaja je zelo dobra za odpiranje medenice in kosti pod hrbtenico (križnica).

Če ga redno izvajate, lahko razbremeni hrbtenico, spodnji del pasu in notranjo stran stegen.

Hkrati ta položaj pomaga tudi povečati vnos kisika v posteljico.

5. Prisotni izpad (anjeneyasana)

V celotni nosečnosti pogosto čutite, da izgubljate energijo. Lahko poskusite narediti kresent udarec redno, ker je to gibanje med nosečnostjo precej zahtevno.

Prednosti:

To gibanje med nosečnostjo ne omogoča le hitrega vstopa otroka v medenico.

Pomaga pa tudi usmerjati otroka na medenično področje, tako da zagotavlja prostor za notranje položaje vrtenja.

6. Pola polovice goloba (ardha kapotasana)

Ena od stvari, ki se pogosto pojavljajo med nosečnostjo, so revmatične bolečine v medeničnem predelu ali pa jih lahko imenujemo išias.

To se zgodi, ko začutite bolečino, ki izžareva od spodnjega dela hrbta do stegen, telet, pete in podplatov na eni ali na obeh straneh stopala.

Nosečni gibalni gibi kot polovična poza goloba zelo koristno pri rednem zmanjševanju in celo lajšanju bolečin ali krčev.

Prednosti:

Poleg tega, da je koristen za zmanjšanje ali odpravo nastale bolečine išias, To gibanje je dobro tudi za odpiranje in pripravo medenice na rojstvo otroka.

7. Čučanj (malasana)

Vadba ali joga med nosečnostjo, kot npr počep dobro je trenirati v prvem do tretjem trimesečju, ker je zelo učinkovit pri odpiranju medeničnega območja.

Ta položaj lahko uporabite tudi kot porodni položaj, če vam to dovoli zdravnik. S tem položajem bo gravitacija otroku pomagala, da se bo lažje rodil.

Prednosti:

To gibanje je zelo koristno za zmanjšanje ali lajšanje napetosti na hrbtenici, ramenih in vratu ter povečanje vnosa kisika v posteljico.

Ne samo to, gibanje počep pomaga tudi pri lajšanju utrujenosti in pomoči pri odpiranju, ko popadki napredujejo.

8. Happy baby poza (ananda balasana)

Kot že ime pove, se lahko z rutinsko nosečnostjo dobro počutite.

Če ste v tretjem trimesečju in se počutite nelagodno, se izogibajte temu gibanju.

Drug način, ki ga je mogoče storiti, je, da s tanko odejo ali blazino podprete pas, da je bolj udobno.

Prednosti:

Ta položaj lahko olajša slabost ali omotico zaradi hormonov med nosečnostjo.

Ko ležite z glavo, ki se dotika preproge ali tal, pomaga raztegniti medenične mišice in lajšati krče v predelu maternice.

Ne samo to, nosečnostna vadba, tako da otrok hitro vstopi v medenico, vas naredi tudi bolj sproščene, ker raztezate vse dele telesa.

9. Poza barve / krave (charavakasana)

To gibanje v nosečnosti je videti težko, če pa tehniko že poznate, jo je enostavno narediti.

Če ste tega vajeni, lahko to počnete tudi v vsakem trimesečju nosečnosti. Poskusite to narediti pet do desetkrat na dan.

Prednosti:

Ne samo, da lahko to gibanje okrepi moč želodca med nosečnostjo, to gibanje je koristno tudi za lažji hrbet.

Poleg tega so druge prednosti krvni obtok in hrbtenična tekočina.

10. Poza boginje (Utkata Konasana)

Če gledamo, je gibanje gimnastike ali joge med nosečnostjo podobno počep . Razlika je v tem, da morate noge razširiti, nato medenico premakniti gor in dol

Prednosti:

Ta položaj naj bi krepil spodnji del telesa, kot so hrbet, medenica in notranja stegna.

Ta poteza ne samo, da gladi porodni proces, temveč lahko telo tudi vzdrži težo trebuha med nosečnostjo.

11. Krog kolka

V skladu z imenom te ene vaje za nosečnost boste izvajali vaje za medenico.

Ne samo to, ta položaj bo tudi treniral in raztezal področja telesa, kot so ramena, boki in hrbet.

To je zato, ker morate v medenici narediti krožno gibanje za 360 stopinj.

Prednosti:

To gimnastično gibanje lahko izvajamo v kateri koli gestacijski dobi. Vendar pa bo maksimiran, če bo opravljen v zadnjem trimesečju, dokler se ne približa rok dobave.

Tako se bo dojenček lažje premikal po rojstnem kanalu pod medenico.

12. Poza mostu

To je tudi gibanje med nosečnostjo, ki se zdi težko zaradi materinega povečanega želodca.

Lahko ga trenirate od prvega trimesečja, da odprete boke, medenico, okrepite zadnjico in tetive. Izogibajte se izvajanju te vaje, kadar je v hrbtu neprijetno.

Prednosti:

To gibanje z nosečnostjo, tako da otrok hitro vstopi v medenico, lahko okrepi zadnji del telesa.

Ne samo za lajšanje bolečin v hrbtu, mostna poza lahko tudi okrepi mišice rok, stopal in sprosti medenične mišice.

* Dian Sonnerstedt je profesionalni inštruktor joge, ki aktivno poučuje različne vrste joge iz Hathe, Vinyasa, Yin in prenatalne joge za zasebne ure v pisarni, pa tudi v joga centru Ubud na Baliju. Dian je trenutno registrirana na YogaAlliance.org, do nje pa je mogoče dostopati neposredno prek njenega Instagrama @diansonnerstedt.

x

Preberite tudi: