Preprečuje sarkopenijo, izgubo moči in mišične mase

S staranjem se v vašem telesu zgodi veliko sprememb. To se zgodi zaradi faktorja staranja. S starostjo se deli telesa zmanjšajo, tudi mišice. Zato starejši ljudje izgubljajo mišično maso in postanejo manj močni. Ta izguba mišične mase je znana kot sarkopenija. Ali obstaja način za preprečevanje sarkopenije?

Kaj je sarkopenija?

Izguba mišične mase in mišične moči, povezana s staranjem, je znana kot sarkopenija. Zmanjšana mišična masa se pojavlja predvsem pri ljudeh, ki niso fizično aktivni. Ljudje, ki niso aktivni, lahko vsakih 10 let po 30. letu starosti izgubijo 3-5% mišične mase. Ker ga povzročajo dejavniki staranja, so na splošno ljudje, ki trpijo za sarkopenijo, starejši ljudje.

Vsakič, ko izgubite mišično maso, to pomeni, da se vaša mišična moč in sposobnost gibanja zmanjšuje. Torej, sarkopenija lahko nato omeji vaše dnevne aktivnosti in zmanjša kakovost vašega življenja. Sarkopenija se lahko pojavi v kateri koli starosti. približno 13-24% se pojavi v starosti 65-70 let, več kot 50% pa v starosti 80 let in več

Ljudje z velikimi mišicami bodo morda marsikoga imeli za "kul", zato ni čudno, da mnogi tekmujejo za rast mišic, zlasti moški. Vedeti pa morate, da lahko do približno 30 let mišice v telesu postanejo večje in močnejše. Po 30 letih pa lahko mišična masa in mišična moč začneta upadati. Torej, če želite pridobiti mišice, vaje izvajajte, preden dopolnite 30 let.

Kako preprečiti sarkopenijo?

Zagotovo ne želite doživeti sarkopenije ali izgubiti mišične mase v zgodnejših letih, kajne? Sprostite se, sarkopenijo lahko preprečite na več načinov. Evo kako.

1. Vadba mišične vzdržljivosti

Več kot se uporablja mišic, več mišične mase in moči se poveča. Ko mišice uporabljamo, bodo mišice povečale sintezo beljakovin in zmanjšale razgradnjo beljakovin. Tako se poveča tudi mišična masa. Ljudje, ki redko telovadijo, bodo torej bolj izpostavljeni izgubi mišične mase v zgodnejših letih, ker le redko krepi mišice.

Vadba, zlasti vadba z odpornostjo, katere cilj je krepitev mišic, je zelo učinkovita pri preprečevanju sarkopenije. Razlog za to je, da lahko trening z odpornostjo vpliva na živčno-mišični sistem, sintezo beljakovin in hormone, kar vpliva na mišično maso in moč.

Zdi se, da aerobna vadba pomaga tudi pri preprečevanju sarkopenije. To je zato, ker lahko aerobna vadba poveča sintezo beljakovin, poveča občutljivost na inzulin in zmanjša oksidativni stres, kar vpliva tudi na mišično maso in moč. Starejši ljudje, ki se ukvarjajo z aerobnim treningom ali vadbo odpornosti, bodo morda lahko obnovili mišično moč.

2. Izpolnite naslednja hranila

Hrana in prehrana igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase in moči, zlasti beljakovin.

Beljakovine so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Aminokisline, prisotne v beljakovinah, so spojine, potrebne za spodbujanje sinteze beljakovin v mišicah, tako da starejši potrebujejo zadosten vnos beljakovin za vzdrževanje mišične mase.

Raziskave so tudi pokazale, da starejši ljudje potrebujejo večji vnos beljakovin kot mlajši. Vnos beljakovin 1-1,2 grama na kg telesne teže na dan je optimalen vnos za starejše.

Hrana, ki vsebuje visokokakovostne beljakovine, zelo vpliva na povečanje mišične mase. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so mleko in mlečni izdelki, lahko dlje poveča sintezo beljakovin v mišicah. Beljakovine sirotke v mleku lahko hitro povečajo sintezo beljakovin v mišicah. Medtem lahko kazein v mleku dlje ohranja povečanje sinteze beljakovin in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin.

Poleg beljakovin je za preprečevanje sarkopenije za odrasle in starejše pomembno tudi zadovoljevanje energetskih potreb ter vitaminov in mineralov iz zelenjave in sadja.

x