Nasveti za reševanje bolečin v hrbtu zaradi predolgega sedenja & bull; zdravo zdravo

Dolgotrajno sedenje za računalnikom bo povzročalo različne zdravstvene težave, zlasti na hrbtu. To se pogosto zgodi pisarniškim delavcem, ki morajo delati v sedečem položaju. Kot poroča health.com, je to glavni razlog, da štiri od petih žensk končajo z bolečinami v hrbtu. Vendar pa raziskovalci z univerze Cornell in kliničnega centra za zdravje hrbtenice v Clevelandu pravijo, da zdravljenje bolečin v hrbtu zaradi dolgotrajnega sedenja zahteva nekaj preprostih sprememb v načinu dela. Oglejmo si naslednje načine za obvladovanje bolečin v hrbtu, ki jih povzroča predolgo sedenje.

Kako se soočiti z bolečinami v hrbtu zaradi predolgega sedenja

1. Nastavite sedež

Idealen stol za delo mora biti stabilen. Prav tako je treba prilagoditi višino stola, naslon stola pa mora biti nastavljiv po višini in nagibu. To je znano kot ergonomija, to je preučevanje opreme in naprav, zasnovanih tako, da ustrezajo človeškemu telesu in gibom. Sledijo položaji v skladu s konceptom ergonomije, in sicer:

• Prepričajte se, da se spodnji del hrbta (ledveni del hrbtenice) naravno oboka naprej. To je zelo pomembno za zmanjšanje pritiska na hrbet. Številni ergonomsko oblikovani stoli imajo ledveno oporo, da ohranjajo krivuljo hrbtenice. Če ga vaš stol nima, lahko uporabite blazino za ledveni del in ga položite za hrbet. Če je tudi nimate, lahko sedite naprej na svojem stolu, tako da lahko hrbtenica naravno pade v krivuljo.
• Prilagodite višino svojega stola in mize. Ustrezna višina mize naj vam omogoči udobno počivanje rok pod kotom 90 °. Vaše zapestje ne sme biti višje od komolca. Tudi vrh zaslona računalnika mora biti v višini oči ali nekoliko pod njim.
• Stopala položite ravno na tla, hrbet pa naslonite na stol. Ramena naj bodo sproščena in ne sključena.

2. Iztegnite hrbet

Vstanite s stola in se raztezajte vsakih 30-60 minut. Dolgotrajno sedenje lahko pritiska na hrbtenice in oslabi mišice, ki podpirajo hrbet. "Že nekaj sekund hoje in iztegnjenega hrbta naprej je dovolj, da izravnamo negativne učinke sedenja," pravi Donald R. Murphy, asistent kliničnega pouka pri Medicinska šola Alpert na Univerzi Brown .

Lahko tudi vstanete in položite roke na spodnji del hrbta. Nato počasi potisnite boke naprej z rahlo krivuljo hrbta. To bo sprostilo pritisk na disk. Če želite narediti kakšno drugo različico, lahko naredite položaj "kobra", kjer ležite na trebuhu in pritisnete roke ob tla, tako da je zgolj prsni koš dvignjen navzgor. Raziskave kažejo, da lahko položaj kobre 15-krat na dan zmanjša možnost bolečine v hrbtu v prihodnosti.

3. Počitek

Že ko vstanete s stola, lahko telesu pomagate prekiniti krog napetih mišic. "Priporočamo veliko majhnih odmorov za sprostitev mišic in zmanjšanje stresa," pravi Erik Peper, predavatelj pri Inštitut za celostne zdravstvene študije na državni univerzi v San Franciscu. Spustite roke v naročje ali dvignite in spustite ramena za nekaj sekund vsakih nekaj minut.

4. krepi jedro mišic (jedro mišice)

Če želite telesu pomagati pri soočanju z bolečinami v hrbtu, ki jih povzroča sedenje, potem izvajajte osnovne vaje, kot je pilates, da okrepite svoje jedro mišic. Osnovne vaje lahko vaše mišice usposobijo za učinkovitejše delovanje proti negativnim učinkom sedenja. Poleg izvajanja posebnih vaj za hrbet lahko redno izvajate tudi aerobne vaje, da preprečite bolečine v hrbtu.

Na splošno je najboljše zdravljenje bolečin v hrbtu zaradi dolgotrajnega sedenja, če ostanemo aktivni in po potrebi uporabimo zdravila proti bolečinam. Manj ko se premikate, šibkejše bodo hrbtne mišice in dolgoročno bodo bolele. Pri bolečinah v hrbtu, ki trajajo več kot šest tednov, zdravljenje običajno vključuje kombinacijo zdravil proti bolečinam, akupunkture, vadbe ali ročne terapije.