Nasveti se spet začnejo izvajati po daljšem obdobju ustavitve & bull; zdravo zdravo

Če se po določenem času ustavite, teči nazaj ni enostavno, za začetek potrebujete nekaj posebnih nasvetov. Večina ljudi neha teči, ker se poškodujejo ali imajo določene bolezni. Poleg poškodb obstajajo tudi drugi dejavniki, zaradi katerih lahko prenehate teči, na primer zasedenost v službi, preutrujenost od prezasedenosti itd. In zagotovo bo vplivalo na stanje vašega telesa. Ko aktivno tečete, je vaše telo navajeno sprejemati različne pogoje treninga, kot so dihanje, uporaba mišic itd. Ko pa nenadoma nehate s tem, bodo vsi izurjeni udi spet oslabeli. Za to si oglejmo nekaj dobrih nasvetov za vrnitev v tek, spodaj!

Posebne vaje, odvisno od tega, kako dolgo ste se ustavili

Ko prenehate teči za 6-10 dni

Če preskočite med 6-10 dnevi teka, lahko izgubite malo koordinacije in tudi malo kondicije. Čeprav to ni nekaj, kar vas vznemirja, še ne pomeni, da bo v tem času vrnitev v tek enostavna. Preden začnete, si oglejte naslednje korake:

• Prvi korak je, da začnete hoditi tri zaporedne dni z manj prevoženih kilometrov kot običajno (približno 70% običajne razdalje). Nato počasi vsak dan povečajte kilometrino za 10-15%. Po tem povečajte tempo in tempo, dokler se telo ne začne normalizirati.
• Namesto da bi izvajali načrtovano tekaško vadbo, raje raje naredite fartleke. Fartlek je vaja vzdržljivost kar je koristno za izgradnjo in obnovo stanja telesa, ki se običajno izvaja na prostem z igranjem hitrosti teka. Fartlek lahko počnete 6 x 3 minute na razdalji 5 km z 2-3 minutnim odmorom med hojo. Tako se bodo noge hitro premikale, poleg tega pa boste imeli 3 minute počitka, kar je dovolj, da si opomorete od dahanja.

Po tej uvodni vaji se morate pripraviti, da se vrnete k svoji rutini prevožene razdalje in intenzivnosti treninga.

Ko prenehate teči za 10-15 dni

Na tej točki boste pogrešali spodobno količino treninga in trajalo bo nekaj tednov, da se vrnete v normalno stanje in ste pripravljeni na trening do obsega in intenzivnosti prejšnjega treninga. Sledijo koraki:

• Začnite z lažjimi vajami, kot je hoja s 60% običajne kilometrine. Nato razdaljo vsak dan povečujte za 10-15%, skupaj s hitrejšim tempom. Po prvih treh dneh lahko opravite enako vajo fartlek kot prejšnji fartlek.
• Po opravljenem fartleku lahko začnete dva dni lahkega sprinta pri običajni kilometrini. Nato poskusite teči 12 x 400 metrov s 5000–8000 koraki s konstantno hitrostjo.

Po izvedbi zgornjih vaj bi morali biti pripravljeni na vrnitev v tek s svojo normalno razdaljo in intenzivnostjo treninga.

Splošna vaja

Vlak za moč

Vadba za moč po poškodbi vam lahko pomaga prenašati večjo količino teka, če jo pravilno opravite. Colleen Brough, fizioterapevtka v Centru za mišično-skeletno oskrbo Medicinskega centra Langone v New Yorku, pravi, da to velja le, če izvajate posebne treninge moči, da ste pripravljeni na začetek teka. Ko izvajate vaje v sedečem ali ležečem položaju, dodajte komponento vadbe, podobno teku, da boste izboljšali koordinacijo mišic. merjenje časa in biomehanika (kot npr potisni sveder za glute , stavka med nogami z nagibom naprej in vaja za kadenco), da se ne poškodujete in znova nehate teči.

Ohranite varnost

Izogibajte se avtocesti, ko se vrnete v vožnjo. To vam omogoča, da pretečete kratko razdaljo od vozila, če kadar koli niste več dovolj močni za nadaljevanje. Poiščite prostor za vadbo, ki je brez semaforjev, nadzorovan in ima raven ali ne preveč strm teren, na primer v parkih, hribih itd.

PREBERITE TUDI:

• 7 načinov, kako med tekom ne izdihniti
• Tek na prostem in tek na tekalni stezi: Kaj je boljše?
• Tek ali hoja: Kaj je boljše?

x