Kazalo:
- Hrana pred kardio vadbo in po njej
- Hrana pred treningom z utežmi in po njem
- Obroki pred in po pripravi na dirko
Vadba bo telesu prinesla največ koristi, če jo podpira prehranski vnos. Pri nekaterih vrstah gibanja pa se včasih prehranska pravila, ki se uporabljajo, razlikujejo od pravil za zdravo vsakodnevno prehrano. To je sporočila Barbara Lewin, športna nutricionistka. Brez skrbi, tukaj je vodnik strokovnjakov o tem, katera je najboljša poraba pred in po različnih vrstah vadbe.
Hrana pred kardio vadbo in po njej
Če ste navajeni redne kardio vadbe, kot so aerobika, pohodništvo, kolesarjenje, tek, tekalna steza in podobno, bodite pozorni na formule, kot so naslednje:
Pred športom:
Izberite živila z malo sladkorja in maščob, dovolj beljakovin in bogata z ogljikovimi hidrati, kot npr smutiji mandlji, banane in drugo sadje. Te stvari si vzemite 60 do 90 minut, preden začnete vaditi. Po Lewinovih besedah moramo imeti našim telesom čas, da mišice prebavijo in pripravijo na delo. Izogibajte se vadbi s polnim položajem trebuha, ker ste pravkar končali z jedjo.
Po vadbi:
Po vadbi je prvih 20 do 30 minut časovna faza. " presnovno okno "Takrat vaše mišice najbolj učinkovito absorbirajo hranila. Dajte prednost uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin. Nutricionistka iz New Yorka Leah Kaufman predlaga, da lahko prigrizki pomagajo pri okrevanju mišic in lajšajo bolečine po vadbi. Za obnovitev energije je na voljo več možnosti, in sicer čokoladno mleko, kokosova voda in pijače, ki vsebujejo beljakovine in elektrolite.
Hrana pred treningom z utežmi in po njem
Za tiste, ki ste vajeni vaditi z vadbo za dvigovanje uteži in gradnjo mišic, morate eno do dve uri pred začetkom jesti hrano z uravnoteženimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati povečajo vzdržljivost in preprečujejo razgradnjo mišic med vadbo. Medtem so beljakovine koristne za pomoč pri rasti mišic, je dejala nutricionistka iz Atalante Marie Spano.
Pred športom:
V telesu vzdržujte tekočino tako, da eno uro pred začetkom vadbe pijete še naprej. "Ogljikovi hidrati v pijačah vam bodo zagotovili dodatno energijo," je dejal Spano. Poiščite različne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine ali elektrolite.
Po vadbi:
Po končanem dvigovanju uteži so znova potrebni proteini. "Naše mišice bodo doživele stres in aminokislinske beljakovine lahko zdravijo to," je dejal Kaufman. Če želite, izračunajte, da v tej fazi potrebujete 25 gramov beljakovin.
Obroki pred in po pripravi na dirko
Zdaj je tek vedno bolj ljub. Pa naj bo to 5K, 10K ali celo maraton. Katero hrano in pijačo bi potem morali pripraviti, da bi se soočili s to situacijo? In kako lahko obdržite energijo in se želodec počuti dobro?
Pred športom:
Za pripravo na tekaško dirko Leunger priporoča, da jeste obrok, ki vsebuje malo maščob in vlaknin, vendar vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Razne testenine so lahko prava izbira. Vendar pa porcije prilagodite tako, da se v želodcu ne kopičijo ogljikovi hidrati. Zjutraj začnite z jedilnikom za zajtrk z lahkimi ogljikovimi hidrati, kot so mandlji, banane ali dodajte jedilniku zajtrk.
Ne skrbite, če pred dirko nimate časa za jesti. Med tekom na dolge razdalje pijte vsakih 20 minut vode od 100 do 170 mililitrov vode, lahko pa preklopite na vnos od 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov vsako uro.
Po vadbi:
Praviloma popijte pol litra mineralne vode, da nadomestite vsakih 400 gramov izgubljene teže (lahko se stehtate pred vadbo in po njej). Naslednji dan pijte 120 mililitrov češnjevega soka dvakrat na dan, da obnovite imunski sistem in mišice. Raziskave potrjujejo, da lahko pitje češnjevega soka povrne vaše mišične funkcije na vsaj 90 odstotkov.
