Prisiljeni ostati pozno pokonci? tukaj je zdrav način & bull; zdravo zdravo

Zaključni izpiti, šolske naloge, projekti v kampusu in roki za pisarniško delo imajo eno skupno stvar: vsi nas silijo, da delamo pozno in ostajamo pozni.

Zmanjšanje spanja ni zdravo, ne glede na to, ali je malo ali veliko. Učinki se gibljejo od slabe volje, kognitivne funkcije in neoptimalnega odločanja do debelosti ali diabetesa. Kakšna je potem rešitev? Ne ostanite pozni. Vendar to ni vedno najboljši izhod. Včasih je pozno vso noč edina možnost, da lahko vse naloge opravite pravočasno. Vedno pa se morate zavedati, da bo pomanjkanje spanja slabo vplivalo na vaše telo.

Če ste res prisiljeni ostati pozno pozno, zakaj tega ne bi storili samo na zdrav način?

1. Prihranite spanec, preden ostanete pozno

Čeprav ni treba vedno pričakovati, da boste morali pozno spati, če že vnaprej veste o svojem najbolj obremenjenem urniku ali časih, ko bo stres na vrhuncu, lahko pripravite svoje telo. Če vam že primanjkuje spanja in boste še vedno pozno spali, se bodo kopičili slabi učinki pomanjkanja spanja.

Poskusite vnaprej zapolniti čas spanja na obroke, da bo vaše telo, ko boste pozno pokonci, hitro prilagodilo svoj sistem, da boste lahko budni vso noč.

Če lahko čez dan ukradete približno 15-20 minut prostega časa, ga izkoristite za dremež. V prvih 15-20 minutah zaspanja se boste zbudili v zgodnjih fazah cikla spanja, ne v fazi sanj (REM spanec), zato se boste počutili bolj osveženo zaradi poznega zadrževanja.

Če počakate na hiter spanec sredi nočnega izhoda, boste verjetno spali do jutra.

2. Vklopite močne luči

V ozadju je znanost, zakaj nas prej ponoči zaspi. Tako kot telo zjutraj s pomočjo sončne svetlobe proizvaja vitamin D, bo telo tudi ponoči s pomočjo teme proizvajalo hormon melatonin, zaradi katerega smo zaspani.

Če želite pozno spati, naj bo vaše delovno okolje čim bolj svetlo. Svetloba močno vpliva na notranjo uro telesa. Svetli žarki lahko manipulirajo s sistemi vašega telesa in jim dajo misliti, da še ni čas za spanje.

Cirkadijska ura vašega telesa je neposredno povezana z vašimi očmi in močna svetloba lahko ponastavi vašo notranjo uro. Ta notranja ura telesa vam lahko pove, kdaj je vaše telo budno ali kdaj utrujeni.

Poleg sobnih luči lahko postavite študijske svetilke, namizne svetilke ali kateri koli vir svetlobe (zaslon prenosnega računalnika ali mobilnega telefona) čim bližje očem, da telesu oddate opozorilni signal.

3. Lahko kavo, ampak…

Vabljivo je, ko sredi noči, pozno pozno, skuhate skodelico vroče kave ali popijete energijsko pijačo, da ne pozabite pismen . Vendar pitje več kot dveh skodelic kave ob poznem zadrževanju ne poveča koncentracije, ampak bo dejansko povzročilo nemir in izgubo fokusa.

Trik je v tem, da se vsaj teden dni pred dnevom D počakate, da pijete kavo, če že veste, kdaj boste ostali pozno. Čez dan pred poznim spanjem lahko spite skodelico kave, preden zadremate. Pitje kave pred spanjem bo odpravilo učinke vztrajnosti spanja, sicer pijane po prebujanju. Medtem ko ostanete pozno, zamenjajte toplo skodelico kave z velikim kozarcem vode.

Kofein ima resnične in včasih koristne učinke na vaše možgane. Če pa kofein uživate redno in večkrat, sčasoma vaše telo in duha vzpostavijo imunost na kofein, zato učinek ne bo optimalen, ko ga boste potrebovali ob pomembnem času.

4. Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin

Vaše telo potrebuje nekaj, da se zažge, tako da boste lahko budni celo noč, še posebej, če opravljate delo, ki zahteva intenzivno delo z možgani, na primer pisanje diplomske naloge ali pisarniški projekt. Prigrizek je dobra ideja.

Toda ne sprejemajte napačne odločitve. Bonboni, čokolada in hitra hrana so vključeni kot hrana, ki vsebuje sladkor in enostavne ogljikove hidrate. Preprosti sladkorji in ogljikovi hidrati lahko pomagajo zagotoviti dodatno energijo, vendar ne bodo trajali dolgo in vas bodo pravzaprav zaspali. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je izkazalo, da se počutite počasi zaradi sproščanja visoke ravni hormona serotonina v možgane.

Izberite prigrizke, ki lahko zagotavljajo dolgotrajno energijo, ki vsebuje čiste beljakovine, kot npr beljakovinski napitki , grški jogurt in sadni prelivi ali rezine jabolk, prekrite z arašidovim maslom.

5. Ne sedite mirno, bodite aktivni!

Če delate za mizo, pogosto vstanite in se sprehodite. Po poročanju WebMD 10-minutni sprehod poveča energijo, potrebno za naslednji dve uri, v primerjavi s samo porabo energijska ploščica ali čokoladne palice. Zato si privoščite kratek oddih, kadar koli se začnete zaspati, in se sprehodite do kuhinje, da si privoščite zdrav prigrizek od svojega poznonočnega prijatelja.

Ne samo hoje, lahko tudi lahke vadbe (na primer skakanje po vrvi, sklece ali trebušnjake) ali samo raztezanje za 10-15 minut vsakih 45 minut, da telesu pomagate prenašati kisik v krvne žile, možgane, in vaše mišice.

Ko izvajate fizično energijo, vaše telo pošlje signale možganom, da vas opomni, naj bodo osredotočeni in pozorni, ne da bi zaspali. Poleg tega bo nenehno vnašanje kisika v možgane pripomoglo k sposobnosti vaših možganov, da se učijo in zadržujejo informacije, pa tudi k ustvarjalnemu razmišljanju.

6. Nastavite sobno temperaturo

Najprimernejša sobna temperatura za zaspanje je 18-20 ° C. Če želiš pismen skozi noč prilagajajte sobno temperaturo, da ne bo premrzlo, pa tudi ne boste prepoteni. Dvignite temperaturo klimatske naprave na 23-25 ​​° C ali pa oblecite malo debela oblačila. Ta temperatura je primerna za ohranjanje pozornosti in tudi za preprečevanje pregrevanja utrujenosti.

V redu je, da vsake toliko časa ostanemo pozni in naredimo, kar je potrebno. Toda pozno počitek naj vam ne bo del dnevne rutine. Ponoči spite dovolj, da dosežete optimalno produktivnost, da vam ne bo treba spet vso noč ostati ponoči.