Surova in kuhana zelenjava: kaj je bolj zdravo?

Kuhanje hrane si prizadeva, da jo telo lažje poje in prebavi ter ima bolj okusen okus in aromo. Vendar ni mogoče zanikati, da se lahko med kuhanjem nekatere sestavine v hrani izgubijo, zlasti sestavine, ki niso toplotno odporne. Zaradi tega je marsikdo pomislil, da je surova zelenjava bolj zdrava kot kuhana hrana (ker ne izgubi veliko prehranske vsebine). Je to res?

Kuhanje hrane lahko poveča hranilno vrednost živila

Nekatere sestavine v hrani lahko telo po prekuhavanju lažje prebavi. Tako je kuhana hrana morda boljša od surove hrane. Številne študije so tudi pokazale, da lahko kuhanje zelenjave poveča raven antioksidantov, ki jih vsebuje, kot sta beta-karoten in lutein.

Na primer študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry leta 2002. Ta študija kaže, da ima kuhano korenje višjo vsebnost betakarotena kot surovo korenje.

Tudi antioksidant likopen, ki ga vsebuje veliko paradižnika, telo lažje absorbira, če paradižnik najprej skuhamo in ga ne jemo surovega. Raziskave kažejo, da imajo paradižniki, kuhani 30 minut, dvakrat večjo vsebnost likopena kot surovi paradižniki.

To pa zato, ker toplota lahko uniči debele celične stene paradižnika, tako da telo lažje absorbira hranila, ki so vezana na te celične stene. Poleg tega se je skupna vsebnost antioksidantov v paradižniku po postopku kuhanja povečala za več kot 60%.

Nekatera živila pa lahko ob kuhanju izgubijo hranila

Čeprav ima kuhanje hrane lastne koristi hrani, lahko kuhanje tudi zmanjša nekatere hranilne vrednosti v hrani. Prav zaradi tega je neka surova zelenjava boljša od kuhane.

Nekatere sestavine v hrani so bolj občutljive na toploto, prejeto med kuhanjem. Na splošno so encimi občutljivi na toploto in se ob izpostavitvi toploti deaktivirajo. Poleg tega so nekatera hranila, kot sta vitamin C in vitamin B, tudi zelo občutljiva na segrevanje in se pri kuhanju zlahka raztopijo v vodi.

Nekatere študije so celo pokazale, da lahko vrela zelenjava zmanjša vsebnost vitaminov C in B za 50–60%. Pri kuhanju pri visokih temperaturah se lahko izgubijo ne le vitamini B in C, vitamin A in več mineralov, čeprav morda v manjših količinah.

A brez skrbi, s pravilnimi načini kuhanja se lahko zmanjša količina izgubljenih hranil. Način kuhanja na pari in praženje je morda boljši kot kuhanje, da se vitamini B in C zadržijo v zelenjavi ali drugi hrani. Bodite pozorni tudi na kuhanje. Dlje ko kuhate, dlje je hrana izpostavljena toploti, večja je izguba hranil.

Katero hrano je bolje kuhati ali jesti surovo?

Kot je razloženo zgoraj, obstajajo nekatera živila, ki jih je bolje jesti surova, nekatera pa bolje jesti kuhana. To je odvisno od vsebnosti teh živil.

Zelenjavo je bolje jesti surovo

Nekaj ​​zelenjave, ki jo je bolje jesti surovo, je:

• Brokoli. Toplota lahko zmanjša vsebnost sulforafana v brokoliju. Dejansko lahko te spojine zavirajo rast rakavih celic.
• Zelje. Kuhanje uniči encim mirosinazo, ki lahko tudi preprečuje raka.
• Česen. Vsebuje tudi žveplove spojine (in sicer alicin), ki lahko preprečijo rast raka. Ta alicinska spojina je občutljiva na toploto.
• Čebula. Uživanje surove čebule vam lahko pomaga preprečiti bolezni srca zaradi njihovih antiagregacijskih lastnosti. Toplota lahko to vsebnost zmanjša.

Hrano je najprej bolje kuhati

Nekatera živila, ki jih je bolje jesti kuhana, so:

• Paradižnik. Kuhanje paradižnika lahko poveča vsebnost likopena, kar je povezano z manjšim tveganjem za raka in srčne napade.
• Korenček. Postopek kuhanja lahko poveča vsebnost beta-karotena.
• Špinača. Hranila v špinači, kot so železo, magnezij, kalcij in cink, telo lažje absorbira, ko je špinača kuhana.
• Šparglji. Ferulična kislina, folat, vitamini A, C in E telo lažje absorbira, ko kuhamo beluše.
• Krompir. Kuhanje olajša uživanje in prebavo krompirja v telesu.
• Goba. Kuhanje lahko zmanjša raven agaritina (nevarne snovi v gobah) in ergotioneina (močan antioksidant v gobah).
• Meso, piščanec in ribe. Postopek kuhanja lahko uniči bakterije v mesu, piščancu in ribah. In naj bodo meso, piščanec in ribe lažje za uživanje.

x