Kako se znebiti smrčanja učinkovito in brez stranskih učinkov

Glasno smrčanje ne moti le mirnega spanca drugih ljudi v vaši bližini, temveč tudi kakovost vašega spanca. No, vesel tistih, ki imate radi karaoke zabavo ali petje v kopalnici. Študija je pokazala, da je pevska praksa lahko odličen način, da se znebite smrčanja brez stranskih učinkov.

Petje, preizkušen način, kako se znebiti smrčanja brez stranskih učinkov

Po poročanju strani NHS Choice je raziskovalna skupina iz Royal Devon and Exeter NHS Foundation Trust ugotovila, da je pevska praksa lahko učinkovit način, da se znebite smrčanja. Ta zaključek je bil pridobljen po opazovanju 127 ljudi, ki imajo blago navado smrčanja do tistih, ki kronično smrčijo zaradi apneje v spanju.

Študija je pokazala, da ljudje, ki so bili pozvani, naj redno vadijo 20 minut na dan 3 mesece, manj pogosto smrčijo kot skupina, ki ni bila pozvana k petju. Tisti, ki so vsak dan trenirali vokal, so med aktivnostmi pokazali tudi večjo vzdržljivost in niso pokazali dnevne zaspanosti.

Raziskovalci poročajo, da rutinska praksa petja lahko zmanjša resnost smrčanja, pogostost smrčanja in količino smrčanja, kar lahko izboljša kakovost spanja udeležencev. V nasprotju s tistimi, ki se ne ukvarjajo s petjem.

Kako to?

Dokler spimo, se mišice telesa sprostijo. Vključuje mišice jezika in dihal na zadnjem delu grla. Povešene mišice dihalnih poti zožijo dihalne poti, tako da so bolj nagnjene k vibriranju, ko zrak teče iz pljuč, medtem ko položaj jezika med spanjem, ki je potisnjen nazaj, blokira prehod zraka med spanjem. Kombinacija teh dveh stvari nato ustvari izrazito nadležen zvok smrčanja. Poleg tega se bo mišična masa vašega telesa s staranjem naravno zmanjševala in popuščala.

Na strani Livestrong poroča Alise Ojay, vokalna in glasbena trenerka, je dejala, da petje krepi mišice na zadnji strani grla ter krepi jezik in mehko tkivo na zadnji strani ustne votline. Raziskovalci so tudi ugotovili, da bo petje povečalo moč mišic požiralnika in okoliških predelov, tako da se ni lahko sprostiti in zoži prehod zraka med spanjem in iz njega.

Vendar ima ta študija še vedno veliko omejitev in so potrebne nadaljnje raziskave. Kljub temu pa te ugotovitve predstavljajo alternativni način, kako se znebiti smrčanja, ki je novo in varno.

Kako vaditi petje, da zmanjšamo navado smrčanja med spanjem

Naj vas ni strah ali nerodno, če imate med petjem slab glas. Ni vam treba zares razumeti, kako brati tehtnice kot poklicni glasbenik, da bi vadili, kako zmanjšati smrčanje na tej.

Preprosto izgovorite "la la la" ali "ma ma ma" od najnižje note do najvišje note, ki jo lahko postopoma, nato pa se vrnite od najvišje do najnižje note. Po tem zamenjajte izgovorjavo z zvokom "ung-gah". Zvok "ung" povzroči, da se mehko tkivo na ustih spusti in se dotakne hrbtne strani jezika, zvok "gah" pa bo vrnil svoj položaj nazaj v normalno stanje.

Ponavljanje teh zvokov bo mišice okrog grla treniralo, da se bodo okrepile in preprečile, da bi se med spanjem zlahka sprostile.

Ne samo pevske vaje za zmanjšanje smrčanja

Poročali na strani Medical News Today, Malcolm Hilton, ORL zdravnik v bolnišnici Exeter na Medicinski fakulteti Univerze Exeter, je dejal, da se smrčanja ne gre rešiti samo tako, da naredimo eno stvar. Seveda pa vadba petja ne ustavi nujno navade smrčanja v celoti.

Hilton predlaga, da jo spremljate s spremembo življenjskega sloga. Primer:

• Izgubiti težo
• Zmanjšanje uživanja alkohola
• Nehaj kaditi
• Izogibanje uporabi pomirjeval
• Pred spanjem popijte dovolj vode

Poleg sprememb življenjskega sloga lahko pred spanjem naredite še nekaj stvari, in sicer:

• Spremenite položaj spanja. Med spanjem postavite glavo višje.
• Očistite nos, spanje z zamašenim nosom olajša nevarnost smrčanja
• Spalnica naj bo vlažna. Presuh zrak lahko draži membrane nosnih prehodov in žrela ter nabrekne. Vlažilec ali vlažilec zraka doma vam lahko pomaga, da prostor ostane vlažen.