Vodnik za vadbo prenatalne joge doma: 14 stoječih poz & bik; zdravo zdravo

Kot sem pojasnil v prejšnjem članku, vadba joge doma ni nič manj razburljiva kot vadba v joga studiu. Upoštevajte pa, da je pri vajah pred rojstvom joge pogosto veliko drž, ki jih je treba spremeniti glede na pogoje nosečnosti.

Opisala vam bom varne položaje joge, da boste redno vadili med nosečnostjo, seveda z nekaterimi spremembami in različicami ter kako uporabiti pomoč joga bloka, stola ali stene, če med vadbo čutite izgubljeno ravnotežje.

V tej prvi seriji bom orisal poseben vodnik za stoječi / stoječi položaj. stoječe poze.

1. Gorska poza (Tadasana)

Pot:

• Stojte na nogah, razprite noge do pasu, nato pazite, da bodo stopala vzporedna z velikimi prsti, obrnjenimi proti notranji strani telesa in drug proti drugemu. Bolje je, če pustite prostor med nogami, saj je v stanju trebuha ta položaj bolj udoben.
• Roke so aktivne ob straneh telesa z aktivnimi dlanmi in prsti skupaj.
• Zmehčajte obrazne mišice in ramenske mišice, medtem ko zaprete oči.

Sprememba:

• Dlani združite pred prsi, hkrati pa zaprite oči in globoko dihajte. Naredite to, preden začnete z vadbo joge, da vdihnete, se osredotočite in uravnotežite.

• Dlani združite, dvignite in nato iztegnite roki ob straneh, dokler se vaše prepletene dlani in odprte dlani ne znajdejo nad glavo.

• Raztegniti (raztezanje) roke in telo na desno in levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Za variacijsko gibanje ponovite 3-krat. To pozo lahko uporabite za ogrevanje telesa. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

2. Poza stola (Uttkatasana)

Pot:

• Naredite pokončen stoječ položaj (Tadasana) in nato upognite kolena, kot da sedite na stolu. Pazite, da ne napenjate trebušnih mišic, temveč krepite medenične mišice.

• Nato dvignite in iztegnite roki ob straneh, aktivne dlani.

Vsako držo izvedite med globokim dihanjem iz nosu pet vdihov, nato pa gib ponovite 3-krat. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

3. Poza drevesa (Vrksasana)

Pot:

• Stojte v položaju Tadasana, nato dlani približajte pasu, upognite desno koleno in stopala naslonite na levo notranje stegno. Če je pretežko, podstavite stopala ob tele. Usmerite pogled v eno samo točko za osredotočenost in telesno ravnovesje.

• Ko se počutite uravnoteženo, iztegnite roke in dlani združite nad glavo.

Sprememba:

V nosečnosti je pogosto težko uravnotežiti telo, vendar lahko pri izvajanju te drže uporabite pomoč bodisi s steno bodisi s stolom.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato naredite desno in levo stran. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

4. Napol intenzivna raztezna poza (Ardha Uttanasana)

Pot:

• Stojte v položaju Tadasana in postavite joga blok v navpični položaj pred seboj. Roke položite na dva bloka in poravnajte boke z rameni, boki pa so poravnani nad gležnji.

• Ta položaj lahko naredite tudi s pomočjo stola ali stene. Če uporabljate pomoč stola ali stene pred sabo, so dlani pred glavo, roke pa vzporedne s položajem ušes.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

5. Intenzivna raztegljiva poza (Uttanasana)

Pot:

• Stojte v položaju Tadasana, nato dlani približajte pasu, upognite zgornji del telesa in se z dlanmi dotaknite tal.

• Ko se roke ne dotikajo tal, postavite joga blok pred stopala in dlani položite na blok.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Pot:

1. Stojte v položaju Tadasana, nato pa desno nogo povlecite nazaj, prsti obrnjeni proti desni strani. Nato upognite sprednjo nogo s prsti naprej.
2. Nato odprite roke ob straneh, vzporedno z rameni. Prepričajte se, da je zadnja roka aktivna in vzporedna s sprednjo roko. Pogled je usmerjen na sprednji prst.
3. Dlani pripnite do pasu, nato pa stopite z nogami nazaj v položaj Tadasana. Naredite to za bok leve noge.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

7. Razširjeni trikotnik (Utthita Trikonasana)

Pot:

• Stojte v položaju Warrior II, poravnajte sprednji nogi, nato dlani dvignite naprej, segajoč do palca sprednjega stopala ali sprednjega gležnja. Če je ta pretežek, lahko tudi blok položite poleg sprednje noge in za oporo položite dlani na blok.

• Nato odprite roke navzgor, vzporedno z rokami, ki se dotikajo palcev / blokov, odprite prsni koš in si oglejte prste nad glavo. Poskrbite, da so ramena, vrat in obrazne mišice sproščene.

• Telo postavite v stoječ položaj z rokami ob straneh, nato položite roke na pas in se vrnite v položaj Tadasana. Naredite enako za levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

8. Intenzivna stranska raztezna poza (Parsvottanasana)

Pot:

• Iz Tadasane pripeljite podplat desne noge nazaj. Telo naj bo obrnjeno naprej, noge naj bodo naravnost, zadnje noge pa 45 stopinj vstran. Nato dlani združite za hrbet, odprite prsni koš in aktivirajte ramena.

• Dlani ločite od hrbta in sprednje telo približajte kvadricepsom, a vseeno pustite prostor za trebuh. Dlani položite na tla ob podplatih sprednjih stopal ali če se je težko dotakniti tal, položite blok ob stopala in dlani položite na blok.

• Dvignite telo v stoječi položaj in nato stojte v položaju Tadasana. Naredite enako za levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Pot:

• Iz Tadasane postavite blok pred noge, nato pa naredite polovično intenzivno raztezanje (poza številka 4). Roke položite na blok, boki poravnajte z rameni, nato dvignite eno nogo. Ta položaj lahko naredite samo tukaj ali pa dlani združite pred prsi, pogled usmerjen v eno točko za osredotočenost in ravnotežje.

• Če se počutite dovolj stabilne, lahko iztegnete roki in nato popolnoma postavite pozo Warrior III. Bodite previdni pri ravnotežju

• Če je težko, lahko premikate tudi s pomočjo stola ali stene pred seboj. Roke položite na stol / steno, nato dvignite eno nogo, ki se razteza nazaj. Vedno bodite aktivni na podplatu, nato ponovite za levo nogo.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj Tadasana. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

10. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)

Pot:

• Telo postavite v položaj mize, položite dlani in kolena na podlogo za jogo, stisnite prste in pritisnite prste. Pogled je usmerjen naprej.

• Dvignite kolena, nato pa noge pozneje poravnajte in pete približajte preprogi. Poravnajte roke, ramena potisnite nazaj. To je popoln položaj psa navzdol.

Sprememba:

Če imate bolečine v hrbtih, ko izravnate noge in pete približate preprogi, lahko gibanje spremenite tako, da upognete kolena, vendar ramena potisnete nazaj.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 3-krat. Ta položaj lahko naredite celo med drugimi pozami. Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj mize. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

11. Nizek izpad (Anjeneyasana)

Pot:

• Telo postavite v položaj mize, položite dlani in kolena na podlogo za jogo, stisnite prste in nato pritisnite prste. Pogled je usmerjen naprej.

• Postavite blok pred noge, nato položite dlani na blok, tako da podplat desne noge dvignete naprej.

• Ko se počutite stabilno in kolena udobno, lahko roke odstranite iz bloka in dlani prinesete za hrbet. Dlani združite v eno pest, odprite prsni koš.

• Vrnite se v pozi številka 10, metoda 2, nato ponovite gibanje za levo stran.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Če vam je na kolenih neprijetno, za podlago za kolena uporabite lahko odejo ali brisačo. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

12. Razširjena intenzivna poza za raztezanje nog (Prasarita Padotanasana)

Pot:

• Pripeljite telo v položaj Tadasana, desno nogo pripeljite nazaj in odprite telo vstran. Roke iztegnite ob straneh, aktivirajte prste.

• Upognite telo naprej in položite dlani na tla.

• Če se je težko dotakniti tal, uporabite blok in položite dlani na blok.

Sprememba:

• Nato odprite desno roko na stran navzgor. Medtem ko pogled usmerjate na prste nadlakti, zmehčajte vratne mišice, ramena in obraz. Roke spustite nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo tal ali bloka.

• Enako ponovite za levo stran.
• Nato se vrnite na pozi številka 11, pot 1, in Tadasana.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato spremenite ponovitev 3-krat. Če se vam vrti v glavi, prenehajte s tem položajem in se vrnite v položaj mize. Omotičnost se običajno pojavi, ko ne dihate pravilno.

13. Božja poza / polovični počep (Utkata Konasana)

Pot:

• Pripeljite telo v položaj Tadasana, dlani združite nad glavo. Razširite noge s prsti, obrnjenimi vstran. Glej naprej.

• Istočasno upognite komolce in kolena, pri tem pazite, da dihate, ko se telo premika.

• Vrnite se na položaj Tadasana.

Vsako držo izvajajte med globokim dihanjem iz nosu 5-8 vdihov, nato ponovite 5-krat. Vdihnete lahko, ko stojite naravnost, in izdihnete, ko upognete komolce in kolena.

14. Celoten počep (Malasana)

Pot:

• Pripeljite telo v položaj Tadasana, nato pa noge razprite s prsti, obrnjenimi vstran. Upognite kolena, dokler ne boste v počepu, poskušajte pritisniti pete na tla.

• Dlani združite pred prsi, komolce postavite pred kolena, poravnajte hrbet, odprite ramena in prsni koš.

• Tisti, ki med počepom težko pritisnete pete ob tla, lahko postavite bloke, na katere lahko sedite. Tako boste dobili boljši položaj in lahko boste noge razširili širše. V poznem trimesečju nosečnosti pred rojstvom blok uporabite kot a podporo tudi pri tej drži se počutite lažje.

• Iz tega položaja lahko izstopite tako, da sedite na preprogi in se nato vrnete v položaj Tadasana.

Vsako držo izvajajte med 5-8 globokimi vdihi iz nosu. Pazite, da ne zadržujete diha, saj je pomembno, da vedno globoko vdihnete sebe in svojega otroka.

Zgornje položaje lahko vadite vsak dan doma. Pazljivo preberite navodila in bodite vedno pozorni na stanje svojega telesa, saj so trenutki, ko so naša telesa bolj utrujena, morda zaradi pomanjkanja spanja ali zaradi telesnih hormonov. Poskrbite, da pri vsakem gibu vedno globoko dihate, da povečate telesno energijo in izboljšate telesno cirkulacijo.

Srečno vadbo!