Omega 3, 6 in 9 maščobne kisline: kakšne koristi imajo za telo?

V osnovi so omega 3, 6 in 9 nenasičene maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za tvorbo celic in nadzor vnetja. Te tri vrste hranil lahko dobite iz rastlinske hrane in mesa morskih rib.

Vendar teh treh vrst nenasičenih maščobnih kislin ni treba dobiti v enakih delih hkrati. Vsak ima drugačno vlogo in koristi za telo. Če zaužijete preveč tega, bi lahko ogrozili nekatere težave.

Poznajte različne nenasičene maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 so množica nenasičenih maščobnih kislin (polinenasičene), ki jih telo ne more proizvesti samo. Omega-3 je nadalje razdeljena glede na vrsto in vlogo vsakega, vključno z:

• Eikozapentaenojska kislina (EPA) - njegova naloga je v telesu proizvajati eikozanoidne kemične spojine, ki igrajo vlogo pri vzdrževanju imunosti in nadzoru vnetja. Znano je tudi, da EPA pomaga pri lajšanju simptomov depresije.
• Dokozaheksaenojska kislina (DHA) - je ena glavnih sestavin, ki predstavlja 8% teže možganov, zato je ta vrsta maščobnih kislin nepogrešljiva za rast in razvoj možganov. DHA niso potrebni samo otrokom med razvojem, temveč tudi starejšim za preprečevanje možganskih poškodb, kot je demenca.
• Alfa-linolenska kislina (ALA) - ker je ALA najpreprostejša oblika treh maščobnih kislin omega-3, jo lahko rekonstituiramo v DHA ali EPA, vendar se večina ALA uporablja kot proizvajalec energije.

Poleg izvajanja funkcije maščobnih kislin omega-3 absorbirajo tudi telesne celične membrane in imajo funkcijo uravnavanja telesne maščobe s povečanjem ravni dobrega holesterola (HDL_, preprečevanje oblog v krvnih žilah, zmanjšanje kopičenje maščobe pod kožo in maščoba, shranjena v srcu.

Žal sodobne diete, ki zaužijejo več sladkorja, ogljikovih hidratov in maščob, vsebujejo zelo malo omega-3 maščobnih kislin. Pomanjkanje omega-3 lahko pospeši razvoj debelosti in poškodb srca. Omega-3 lahko dobimo z uživanjem mastnih rib, kot so losos, skuša in sardele, pa tudi z rastlinsko hrano, kot so chia semena, orehi in lanena semena.

Omega-6 maščobne kisline

Tako kot omega-3 so tudi omega-6 maščobne kisline množice nenasičenih maščobnih kislin in so tudi esencialne maščobne kisline. Na splošno se omega-6 uporablja kot proizvajalec energije, vendar ga je mogoče tudi preoblikovati v arahidonsko kislino (ARA) za proizvodnjo eikozanoidnih kemikalij, enakih kot EPA.

Čeprav je bistvenega pomena, se večina ljudi ne zaveda, da je njihov vnos omega-6 ponavadi pretiran. To je posledica velike porabe olja za kuhanje, ocvrte hrane in majoneze. Poleg tega je omega-6 veliko tudi v oreščkih, kot so soja, mandlji in indijski oreščki. Presežek omega-6 lahko moti regulacijo ravnovesja vnetja v telesu. V bistvu je potreba po omega-6 pri odraslih le malo ali približno 17 gramov za moške in 12 gramov za ženske.

Kljub temu so nekatere vrste omega-6 še vedno varne, tudi če jih uživamo v večjih količinah. Eden izmed njih je omega-6 gama-linolenska kislina (GLA) iz rastlinskega olja Evening Primorse in borage v dopolnilni obliki. GLA se absorbira s pretvorbo v dihomo-gama-linolensko kislino (DGLA), ki je znana kot koristna pri lajšanju revmatskih simptomov.

Omega-9 maščobne kisline

Za razliko od zgornjih dveh maščobnih kislin lahko telo ustvari svoj vnos omega-9. To je zato, ker je omega-9 nebistvena mononenasičena maščobna kislina. Omega-9 vsebuje glavno vrsto maščobnih kislin, znano kot oleinska kislina, ki jo je zelo enostavno dobiti iz prehranskih oreškov in nekaterih živalskih maščob.

Čeprav ga lahko proizvede samostojno, telo še vedno potrebuje dodaten vnos omega-9, na primer za pomoč pri uravnavanju maščob v krvi lipoprotein zelo nizke gostote (VLDL). Tako kot druge maščobne kisline tudi omega-9 deluje na zmanjšanje vnetja v telesu. Oleinska kislina je tudi osnova živčnega ovoja, ki pokriva možgane, ki se imenuje mielin.

Večino omega-9 lahko dobimo iz rastlinske hrane. Priporočen vnos omega-9 ni, ker te maščobne kisline veljajo za nebistvene, vendar tudi ni varnih omejitev za uživanje živil z omega-9. Viri hrane omega-9 so oljčno olje, avokado in olje, predelano iz indijskih oreščkov ali mandljev.

x