Vodič za trening uteži za začetnike & bull; zdravo zdravo

Ko vstopite v prostor za vadbo z utežmi, se boste morda soočili z veliko vprašanji, na primer: "Koliko uteži naj dvignem?"; "Koliko ponovitev moram narediti?"; "Ali je moje stališče pravilno?" in drugi. Kot začetnik je zelo pomembno, da pred začetkom vaje izvedete več. Ne pozabite, da je ključno pravilno obvladovanje vaj, ne glede na to, kako težko ali lahko dvigujete uteži.

Nekaj ​​bontona za dvigovanje uteži za začetnike

Tukaj so pravila, ki jih morate upoštevati pri dvigovanju uteži:

• Za začetek vedno nosite brisačo in obrišite vse stroje, klopi in pripomočke, ki jih uporabljate.
• Prepričajte se, da ste ponastavili vso težo naprave in zamenjali vse uporabljene dumbbells ali mrene.
• Ne počivajte dlje časa na stroju, ker vas lahko nekdo čaka, da se izmenjate. Lahko pa jih prosite, naj si pomagajo. Veliko ljudi bo pripravljenih, če boste lepo vprašali.
• Pustite svoj mobilni telefon v omarici ali avtu. Nič ni bolj moteče kot slišati govor nekoga drugega.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti

Spodaj je nekaj pogostih napak, ki jih začetniki naredijo pri treningu z utežmi:

• Uporaba preveč uteži in tudi prezgodaj. To bo telesu omogočilo, da podpira nekaj, kar je večje od njegove telesne moči. Če imate težjo težo, kot si lahko privoščite, se poveča možnost poškodb, kar lahko zmanjša učinkovitost ciljnih skupin mišic.
• Ne uporabljajte uteži, ki so dovolj težke. To ne bo vplivalo na vaše mišice. Zato to storite s pravilno težo in če lahko zdržite do 30 ponovitev, lahko težo povečate za 5%.
• Premaknite se prehitro. To vam ne bo prineslo nobene koristi. Dober način za dvigovanje uteži je njihov dvig počasi in z nadzorom. Na ta način se zmanjša tveganje za poškodbe mišičnega tkiva. Ne pozabite, da je moč sklepov enaka moči mišic, ki jih prečkajo, če še nikoli niste dvigovali ali niste dvigovali teže, potem bi morali biti resnično pozorni na sklepe.
• Ni dovolj počitka ali predolgo. To je lahko vaš vadbeni morilec. Dober čas za počitek je med 30-90 sekundami.

Vodič za dvigovanje uteži za začetnike

Ti treningi so namenjeni zdravju in dobremu počutju celotnega telesa, ne glede na to, ali gre za odrasle posameznike, ki še nikoli niso dvigovali uteži, ali pa so z njimi zelo izkušeni. Opazite lahko, da večina treningov z utežmi za začetnike temelji na strojih. Če takoj uporabite proste uteži, na primer uteži in utege, boste občutili pritisk na sklepe, primanjkovalo bo ravnovesja jedra, ki podpira celo telo, in bolj verjetno je, da vas bo bolelo, ko jih prvič preizkusite.

• Vaje izvajajte vsaj dvakrat na teden, saj lahko samo z dvema vajama na teden pridobite pomembno moč in kondicijo.
• Vzemite si prost dan od treninga z utežmi.
• Za zdravje vsaj 8-12 ponovitev, dokler se ne utrudite. To pomeni, da je obremenitev dovolj velika, da v 8-12 ponovitvah utrudi mišice.
• Za kondicijo naredite dva niza po 8-12 ponovitev do izčrpanosti. Pred drugo serijo lahko počivate 30–90 sekund.
• Za ponovitev s celotno serijo gibov, ki se izvajajo počasi, nadzorovano, si vzemite 4-5 sekund.
• Med setami počivajte najmanj 30 sekund in največ 90 sekund, med vajami pa 1-2 minuti.

Ko boste obvladali dvigovanje uteži za začetnike, bo vaš napredek odvisen od vaših ciljev. Mogoče imate težave z mišičnim neravnovesjem, zato izvajate vaje, da to popravite in podpirate svoje šibke točke. Ne pozabite dodati teže, ko se navajate na to vajo za začetnike. Dokler se vaša struktura treninga še naprej spreminja v 6-8 tednih, morate napredovati.

x