Kazalo:
Ste vedeli, da v hrani obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov? Tri vrste so:
- Škrob (ki je znan tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati)
- Sladkor
- Vlakno
Slišali ste tudi izraze, kot so naravni sladkorji, sladkorni izvlečki, nizkokalorična sladila, sladkorni alkoholi, rafinirana zrna, obogatena zrna, kompleksni ogljikovi hidrati, sladka hrana in polnozrnati izdelki.
Ni čudno, da ste zmedeni glede tega, koliko in koliko vrst ogljikovih hidratov je treba zaužiti.
Na oznaki hranilne vrednosti ta izraz "skupni ogljikovi hidrati" vključuje vse zgoraj navedene tri vrste ogljikovih hidratov. To so količine, na katere morate biti pozorni, če ste na dieti z ogljikovimi hidrati.
Škrob
Hrana, bogata s škrobom, vključuje:
- Škrobna zelenjava, kot so grah, koruza, lima fižol in krompir
- Posušen fižol, leča in stročnice, kot so fižol, fižol, črni fižol in cepljen fižol
- Zrna, kot so pšenica, ječmen in riž. Večina polnozrnatih izdelkov je narejenih iz pšenične moke, vključno s testeninami, kruhom in piškoti, vrsta hrane pa se spreminja tudi z dodatkom polnozrnatih žit.
Skupino pšenice lahko predelamo kot polnozrnate pšenice ali rafinirana zrna.
Pšenica je sestavljena iz treh delov:
- Bran
- Semena
- Endosperm
Bran je trda zunanja lupina. Ta odsek vsebuje največ vlaknin ter večino vitaminov B in mineralov.
Semena so naslednja plast in vsebujejo veliko hranil, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami in vitaminom E.
Endosperm je mehak del sredi zrna, ki vsebuje škrob. Polnozrnato pomeni, da je vse zrnje v hrani.
Če jeste polnozrnato, aka polnozrnat ki vsebuje otrobe, semena in endosperm, potem boste dobili vsa hranila, ki so v zrnih. Če jeste rafinirana zrna, ki vsebujejo samo endosperm ali le del škroba, izgubite veliko vitaminov in mineralov. To je zato, ker cela semena vsebujejo vsa semena in so veliko bolj hranljiva kot rafinirana zrna.
Sladkor
Sladkor je druga vrsta ogljikovih hidratov. Prav tako zagotovo poznate preproste sladkorje ali ogljikove hidrate, ki so lahko prebavljivi.
Obstajata dve glavni vrsti sladkorja, in sicer:
- Naravni sladkorji, kakršni najdemo v mleku ali sadju
- Sladkor, dodan med predelavo, na primer sadje v pločevinkah z gostim sirupom ali za peko.
Na oznaki hranilne vrednosti izračunana skupna teža sladkorja vključuje naravne in dodane sladkorje.
Obstaja veliko različnih imen za sladkor. Pogosti primeri so namizni sladkor, rjavi sladkor, sirup, med, sladkorni pes, sladkorni trs, sladila, sladkor v prahu, surovi sladkor, turbinado, javorjev sirup, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, agavin sirup in sirup iz sladkornega trsa.
Morda ste že videli tudi namizni sladkor s kemičnim imenom saharoza. Sadni sladkor je znan tudi kot fruktoza, mlečni sladkor pa laktoza. Na etiketi lahko prepoznate druge vrste sladkorja, ker se njihova kemijska imena prav tako končajo z "-ose", na primer glukoza (znana tudi kot dekstroza), fruktoza (znana tudi kot levuloza) ter laktoza in maltoza.
Vlakno
Vlaknine prihajajo iz rastlin, zato v živalskih proizvodih, kot so mleko, jajca, meso, perutnina in ribe, ni vlaknin.
Vlaknine so snov v rastlinah ali rastlinah, ki je ni mogoče prebaviti, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreški in stročnicami. Ko zaužijete vlaknato hrano, vlaknine preidejo skozi črevesje in se ne prebavijo.
Za zdravo telesno stanje morajo odrasli zaužiti 25-30 gramov vlaknin na dan. Večina ljudi v prehrani ne zaužije dovolj vlaknin. Zato je povečanje količine vlaknin v vaši prehrani pametna izbira. Večina ljudi dobi le več kot polovico priporočenega vnosa vlaknin.
Vlaknine ali vlaknine prispevajo k ohranjanju prebavnega zdravja, pomagajo vam ohraniti svojo rutino in se po jedi počutijo polne.
Kot dodatno prednost lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zniža raven holesterola, kar nekateri raziskovalci predlagajo kot še eno korist uživanja vlaknin.
Viri vlaknin vključujejo:
- Fižol in stročnice, kot so črni fižol, fižol, pintos, stročnice (garbanzos), beli fižol in leča.
- Sadje in zelenjava, zlasti tista z užitno kožico (na primer jabolka, koruza in oreški) in tista z užitnimi semeni (jagode).
- Zrna, kot so:
- Polnozrnate testenine
- Polnozrnata žita. Poiščite hrano, ki vsebuje 3 grame ali več vlaknin na porcijo, vključno s hrano iz ovsa in pšeničnih otrobov.
- Pšenični kruh. Je dober vir vlaknin, saj ena rezina kruha vsebuje vsaj 3 grame vlaknin. Poiščite kruh, ki vsebuje sestavine na osnovi pšenice, kot je pšenična moka. Danes številni žitni izdelki vsebujejo "odvečno vlakno", ki jim je dodana vlaknina.
- Oreški, poskusite z več vrstami oreščkov. Arašidi, orehi in mandlji so dober vir vlaknin in zdravih maščob, vendar pazite na porcije, ker ti oreški vsebujejo tudi veliko kalorij tudi v majhnih količinah.
Na splošno mora popoln vir vlaknin vsebovati vsaj 5 gramov ali več na porcijo, čeprav bi moral dober vir vlaknin vsebovati vsaj 2,5–4,9 grama na porcijo.
Najboljši način uživanja vlaknin je uživanje vlaknaste hrane, namesto jemanja dodatkov. Poleg tega, da vsebujejo vlaknine, so ta živila bogata tudi s hranili, vsebujejo številne za telo pomembne vitamine in minerale. Pravzaprav je možno, da ta cela zrna vsebujejo hranila, ki še sploh niso znana!
Pomembno je, da veste postopno povečevati vnos vlaknin, da preprečite draženje želodca. Vedno ne pozabite povečati vnosa vode in drugih tekočin, da preprečite zaprtje.
x
