Obvladajte stres s tehnikami globokega dihanja

Eden nasvetov, ki najpogosteje pride iz ust ljudi okoli nas, ko vidijo, da se mrzlično poskušamo spoprijeti s hudim stresom, je: "Umiri se. Najprej si oddahnite. " Čeprav se vam včasih že samo, ko slišite, še bolj razgreje srce, se izkaže, da ima tudi nasvet tega prednika bistvo, saj veste!

Znanstvene raziskave so pokazale, da lahko nekaj trenutkov, ko ste sami in globoko vdihnete, postanete bolj umirjeni in sproščeni. Toda kaj je razlog?

Močan stres lahko povzroči težko sapo

Ko vdihnete, se vaša prepona zategne in pomakne navzdol, da se prostor za pljuča razširi in napolni s kisikom. Nato se bo diafragma spet sprostila in se med izdihom pomaknila navzgor v prsno votlino. Povprečna hitrost dihanja za zdravega odraslega v sproščenem stanju je 12-20 vdihov na minuto.

Ko pa smo v stresni situaciji, se diafragma izravna, tako da začnemo dihati hitro in plitvo. Plitko dihanje povzroči, da pljuča ne dobijo največje količine kisikovega zraka. Posledično postanete zadihani. Panične reakcije in nelagodje, ker ne morete normalno dihati, lahko še povečajo vaš stres, krvni tlak in tesnobo.

Zakaj globoko vdihujte za lajšanje stresa?

Obstaja veliko raziskav, ki kažejo na zdravstvene koristi pravilnih tehnik globokega dihanja. Ljudje, ki imajo astmo, visok krvni tlak, anksiozne motnje, depresijo, nespečnost in kronične bolečine, so poročali o izboljšavah, potem ko so se naučili pravilno dihati.

Kisik, ki vstopi, nadomesti ogljikov dioksid, ki izhaja, ko globoko dihamo, telesu prinese nešteto koristi. Poroča se, da nadzor nad dihanjem upočasni srčni utrip in zniža ali stabilizira krvni tlak. To je povezano z nižjo stopnjo stresa.

Izkazalo pa se je, da ključ učinkovitosti tehnik globokega dihanja pri fizičnem in duševnem obvladovanju stresa ni le del vnosa kisika v pljuča. Toda tudi iz živčne poti v možganih, ki nadzoruje vaš dihalni sistem.

Skupna raziskovalna skupina z univerze Stanfod University of Medici in kalifornijske univerze je ugotovila, da na človeški dihalni sistem vpliva nevronsko vezje v možganih, imenovano pre-Bötzingerjev kompleks. Ta se nahaja na dnu možganskega debla, imenovanega pons. V kompleksu pred Bötzingerjem so našli skupino nevronov, ki pošiljajo signale na območje v ponih, ki uravnava budnost, pozornost in stres.

Tudi to področje živcev vpliva na vaša čustva, ko vzdihujete, zehate, dahnete, zaspite, se smejete in vpijete. Raziskovalci so ugotovili, da ta področja spremljajo vaše dihalne vzorce, nato pa o svojih ugotovitvah poročajo drugim strukturam v možganskem deblu, ki vplivajo na čustva. To je tisto, kar vpliva na vaša čustva, ko ste pod stresom.

Z nadzorovanjem dihanja lahko svoje misli usmerite na počasno, globoko dihanje, kar vam pomaga, da se osvobodite stresnih misli in občutkov. Globoko dihanje pomirja živce v možganih. Tudi zato je globok vdih lahko tako močan način za spopadanje s stresom.

Kako uporabiti tehnike globokega dihanja za obvladovanje stresa

Za uporabo dihalnih tehnik za spopadanje s stresom in tesnobo je pomembno, da vsak dan vadite globoko dihanje. To najlažje naredite tako, da najprej poiščete miren, udoben prostor za sedenje ali poležavanje.

Nato poskušajte dihati normalno kot običajno in položite roke na trebuh. Nato počasi vdihnite skozi nos, pustite, da se prsi in spodnji del trebuha razširijo, dokler ne začutite, da se dvigujejo tudi roke. To pomeni, da se vaša prepona premika navzdol, da se pljuča napolnijo s kisikovim zrakom. Naj se vaš želodec širi, dokler ne doseže največje kapacitete.

Zadržite dih za nekaj minut in nato počasi izdihnite skozi usta (ali pa skozi nos, če je tako bolj udobno). Prav tako bi morali čutiti, da tudi vaše roke počasi padajo. Ponavljajte nekaj minut.

Vsakodnevno vadenje tehnik globokega dihanja bo vaše telo seznanilo s pravilnim dihanjem. Tako boste v stresni situaciji nagonsko uporabili to dihalno tehniko za spopadanje s stresom.