Pravila za zagotavljanje zdrave hrane za otroke (vsi starši morajo vedeti!)

Zagotavljanje zdrave hrane za otroke od otroštva je zelo dobro za njihovo rast in razvoj. Ne samo, da omogoča optimalno rast, lahko se zmanjša tudi tveganje za razvoj kroničnih bolezni pri odraslih.

Kot izhodišče za vzgojo otrokove navade morate seveda biti pametni pri izbiri raznolike zdrave hrane. Če želite, da se prehranske potrebe pravilno izpolnijo, se seznanite s hranljivo hrano za otroke, ki naj bo predstavljena v vsakodnevnem meniju.

Zakaj je zagotavljanje zdrave hrane za otroke pomembno?

Če se tega ne zavedajo, je zaradi zasedenosti v službi ali vsakodnevnega opravljanja dejavnosti včasih starši manj pozorni na izbiro zdravih virov hrane za svoje otroke.

Na tej podlagi večina otrok rada kupuje nezdrave prigrizke, ker ne razume stranskih učinkov.

Vzemimo na primer ocvrto hrano, sladkarije z veliko vsebnostjo sladkorja ali prigrizke, ki vsebujejo veliko barvil.

Obstaja bojazen, da bi se ta navada lahko prenesla v odraslo dobo, kar ima nato različne škodljive učinke na zdravje.

Tako da ne samo, da lahko preprečimo napade bolezni, ampak tudi zagotavljanje hranljive hrane za otroke ponuja nešteto koristi, kot so:

• Stabilizira zaloge energije v telesu.
• Izboljšajte razpoloženje (razpoloženje).
• Pomaga ohranjati idealno telesno težo.
• Pomaga pri preprečevanju težav z duševnim zdravjem, kot so tesnoba, depresija in ADHD.

Če pa že od malih nog ni navajen jesti hranljive hrane, je večje tudi tveganje za razvoj kroničnih bolezni pri otrocih.

Od bolezni srca, diabetesa, visokega krvnega tlaka do debelosti v poznejših letih. Seveda nočete, da se to zgodi vašemu otroku, kajne?

Zato je od zdaj naprej najbolje gojiti zdrave prehranjevalne navade, ki bodo pomagale otrokom rasti in razvoju.

Kateri so viri zdrave hrane za otroke?

Da bi zadostili prehranskim potrebam šolskih otrok, tudi v razvojnem obdobju otrok 6-9 let, ni treba upoštevati le tistega dela hrane.

Zagotavljanje zdrave hrane za otroke pomaga pri kognitivnem razvoju in telesnem razvoju otrok.

Vendar raznolikost njegovih prehranskih virov ne sme ostati neopažena.

Preden otrokom zagotovite zdravo hrano, morate poznati različne izbire najboljših virov.

Tukaj je vrsta hranljivih obrokov za otroke vsak dan:

1. Viri ogljikovih hidratov v hrani

Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije za možgane, ki so potrebni v različnih presnovnih procesih.

To pa zato, ker se ogljikovi hidrati ob vstopu v telo takoj pretvorijo v glukozo ali krvni sladkor.

Poleg tega je glukoza odgovorna za proizvodnjo energije za celotno delo organov, celic in telesnih tkiv.

Kot vir zdrave hrane za otroke obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, in sicer enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati.

Oba imata različne vire hrane. Rjavi sladkor, beli sladkor, med, sladkarije, soda in pecivo so nekatera živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.

Medtem ko viri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo pšenico, testenine, fižol, krompir, kruh, riž ter več vrst zelenjave in sadja.

2. Viri hrane iz vlaknin

Če želite otrokom postreči krožnik s hranljivo hrano, vanj ne pozabite vključiti vira vlaknin.

Razlog je v tem, da so vlaknine uporabne tako za glajenje prebavnega sistema, normalizacijo krvnega sladkorja, preprečevanje različnih bolezni srca, hkrati pa ohranjajo idealno telesno težo.

Ne samo to, zaradi tega vira zdrave hrane za otroke se lahko tudi dlje časa počutijo siti.

Tako kot ogljikovi hidrati obstajata dve različni vrsti vlaknin. Vključuje vodotopne in netopne vlaknine.

Različne izbire virov vlaken so naslednje:

• Zelenjava
• Sadje
• Oreški, na primer soja
• Polnozrnata žita
• Polnozrnate testenine
• Polnozrnat kruh

Poskusite izbrati svežo hrano, na primer svežo zelenjavo in sadje, ne pa konzervirane ali suhe hrane.

Ker večina pakiranih živil vsebuje velike količine natrija, zato to ni dobro za zdravje vašega malčka.

3. Zdravi viri beljakovin za otroke

Poleg tega, da so beljakovine najpomembnejši gradnik telesa, tudi nadomešča poškodovano tkivo.

Otroci potrebujejo beljakovine kot vir zdrave hrane za podporo procesu rasti in razvoja.

Obstajata dve vrsti beljakovin, s katerimi lahko zadovoljite dnevne prehranske potrebe vašega otroka, in sicer živalske in rastlinske beljakovine.

Viri hrane z živalskimi beljakovinami v obliki rdečega mesa, piščanca, rib, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, kot sta sir in jogurt.

Včasih lahko starši otrokom dajo mleko, da lahko zadovoljijo svoje prehranske potrebe.

Medtem pa živila z rastlinskimi viri beljakovin vključujejo oreščke, semena, tofu, tempeh, oncom, pšenico in oves.

4. Zdravi viri maščob za otroke

Skoraj približno 60 odstotkov človeških možganov je sestavljenih iz maščob. Zato je maščoba ena pomembnih molekul, ki bi morale biti prisotne v zdravih virih hrane za otroke.

Omega 3 maščobne kisline lahko na primer pomagajo pri razvoju možganov pri dojenčkih in otrocih.

Čeprav je potrebna v zadostnih količinah, to še ne pomeni, da lahko zagotovite preveč mastne hrane.

Pomembno je omeniti, da maščobe delimo na dve glavni skupini, in sicer na dobre in slabe.

Viri hrane z dobro vsebnostjo maščob vključujejo oreščke, avokado, oljčno olje, olje oljne repice, semena, ribe in jajca.

Različne vrste dobrih virov maščob vsebujejo dovolj nenasičenih maščob, zato so koristne kot hranljiva hrana za otroke.

To se razlikuje od virov slabih maščob, ki jih sestavljajo trans in nasičene maščobe, vključno z ocvrto hrano, kokosovim mlekom, hitro hrano in pakirano hrano.

5. Viri vitaminov in mineralov v hrani

Poleg zagotavljanja hranljivih virov hrane z vsebnostjo makro hranil za otroke je pomembna tudi preskrba z mikrohranili.

Minerali in vitamini za otroke so vir mikrohranil, ki jih je treba vključiti tudi v njihovo vsakodnevno prehrano.

Očitno zato, ker vitamini in minerali pomagajo pri podpori delovanja možganov, razvoju organov, centralnega živčnega sistema in mišic.

Različne izbire virov hrane, ki jih lahko ponudite otrokom, vključujejo zelenjavo, sadje, živalsko hrano, tempeh, tofu in oreščke.

Dejansko obstaja veliko virov vitaminov in mineralov, ki lahko zadovoljijo vsakodnevne prehranske potrebe otrok.

Skupaj s številnimi vrstami vitaminov in mineralov, tako da večjo izbiro hrane.

Tu je nekaj vrst prehranskih virov vitaminov in mineralov, ki jih lahko predelamo kot otroško prehrano:

• Avokado
• Banana
• Melona
• Zelena zelenjava (na primer brokoli)
• pomarančni sok
• Papaja
• Fižol in stročji fižol
• Krompir s kožo
• Paradižnik
• Ribe, školjke in ostrige
• Zmanjšani ali nemastni mlečni izdelki
• Oreški (vključno z mandlji, fižolom, grahom, arašidi in sojo)

Dejansko lahko dajanje otroka, ki povečuje apetit, pomaga povečati apetit pri otrocih, ki imajo težave s prehranjevanjem.

Pomembno načelo pri zagotavljanju zdrave hrane za otroke

Na prvi pogled je videti enostavno in nepomembno. Vendar ne bodite previdni pri zagotavljanju hranljive hrane za otroke.

Tu so pomembna pravila, ki jih morajo razumeti starši:

1. Več različnih vrst hrane, več hranil dobite

Če kupujete zdrava živila za otroke, ne kupujte istih sestavin.

Več kot raznolike hrane zaužije vaš malček, več hranil bo dobil.

Razlog je v tem, da ni popolne hrane, ki bi lahko zadovoljila njene prehranske potrebe.

Poleg zadovoljevanja njegovih vsakodnevnih prehranskih potreb kombiniranje različnih prehranskih sprememb preprečuje tudi dolgočasje vašega malčka.

Ker če vam je že dolgčas, lahko vaš otrok celo stavka ali ga leni jesti.

Poskusite torej vsak teden kupovati in pripravljati različne sestavine hrane, da bo jedilnik za otroke vedno drugačen.

2. Otroka navadite na zajtrk vsak dan

Zajtrk je zelo pomemben, ker prispeva določeno količino energije za podporo otrokovim aktivnostim od jutra.

Še posebej zato, ker že zjutraj otroci potrebujejo veliko energije za aktivnosti in učenje v šoli.

Kaj se torej zgodi, ko gre otrok v šolo s praznim želodcem in renči?

Namesto da bi se otroci bolj osredotočili na učenje, se otroci zaradi svojega šibkega telesa težko zberejo in naučijo pouka.

Poleg tega zajtrk pomaga zagotoviti tudi malo zaloge energije, preden je v času kosila napolnjen za otroke.

Če je potrebno, lahko otrokom priskrbite tudi šolske pripomočke, ki si napolnijo želodec in jim preprečite, da bi lačno prigriznili brezskrbno.

3. Časi obrokov naj bodo prednostna naloga

Od otroštva naj vaši otroci ne jedo med opravljanjem drugih dejavnosti. Ne glede na to, ali gre za igranje, igranje s pripomočki ali gledanje televizije.

Zaradi tega je lahko manj osredotočen pri jedi, celo do slabe navade do odraslosti.

Priprava obrokov je pomembna rutina za oblikovanje bolj zdravih navad.

Poleg tega, da otrokom postrežejo z različnimi viri zdrave hrane, naj bo v navadi, da za jedilno mizo je tudi z drugimi družinskimi člani.

Takšno preživljanje obrokov z otroki je lahko odlična priložnost za spremljanje njihovih vsakodnevnih prehranjevalnih navad.

Vprašate lahko o tem, katera živila in prigrizke je danes jedel vaš otrok, in ga opozorite na prednosti in slabosti uživanja teh živil.

Dejansko lahko ta metoda vzpostavi močnejše interakcije med družinskimi člani.

Ne pozabite biti dober zgled med obroki, če želite, da bo vaš malček že od malih nog sprejel dobre prehranjevalne navade.

4. Otroka pogosteje vključite pri izbiri vnosa hrane

Na začetku otroke morda bolj zanima izbira tistih vrst hrane, ki so manj zdrave, a zanje okusne.

Vaša naloga je pomagati otrokom, da razvrstijo, katere vrste hrane so dobre in katere ne za uživanje.

Otroke tudi naučite brati nalepke na živilih, preden jih kupijo.

Cilj je, da vedo, kakšna hranila so v hrani, ki jo izberejo.

5. Omejite uživanje sladkorja, soli in maščob na dan v skladu s pravili

Čeprav ga telo potrebuje, dnevni vnos sladkorja, soli in maščob ne sme biti pretiran ali celo pomanjkljiv.

V idealnem primeru zaužijte največ 50 gramov sladkorja na dan ali približno 4 žlice.

Medtem ko sol ne sme biti večja od 5 gramov ali kar ustreza 1 čajni žlički na dan.

Podobno tudi z maščobo, ki ne sme biti večja od 67 gramov na dan ali 5 žlic.

Ta količina vključuje tiste, ki jih vsebujejo hrana in pijača.

Ne pozabite paziti na nalepke na živilih za otroke

Pri nakupovanju ne glejte samo na cene. Mnoge matere ponavadi gledajo na ceno in blagovno znamko živilskega izdelka.

Pravzaprav je še ena pomembna stvar, ki jo je treba upoštevati, tudi branje oznake živil.

Da, včasih boste kupovali predelano hrano. Če želite ugotoviti hranilno vrednost teh živilskih izdelkov, si lahko ogledate njihovo hranilno vrednost.

Izberite izdelke z malo sladkorja, nasičenih maščob in natrija.

Za živilo lahko rečemo, da je "dobro", če vsak obrok vsebuje 5 odstotkov ali manj dnevne zmogljivosti sladkorja, nasičenih maščob ali natrija.

Medtem naj bi živilo "ni dobro", če vsak obrok vsebuje več kot 20 odstotkov ali več sladkorja, nasičenih maščob ali natrija.

Kako naučiti zdrave prehranjevalne navade za otroke

Tukaj so pametni nasveti, kako otroke naučiti, da se že od malih nog navadijo jesti zdravo hrano:

1. Povečajte čas za prehranjevanje z družino

Prehranjevanje z družino je lahko prvi korak k učenju otrok, da jedo zdravo hrano.

Ker so na ta način lahko otroci pozorni na svoje prehranjevalne navade in vrste hrane, ki jo uživajo drugi družinski člani.

To lahko spodbudi tudi radovednost k okušanju novih vrst hrane, ki morda prej niso poskusili.

Otroke lahko spremljate in ukorite tudi, kadar obstaja način prehranjevanja, ki ni pravi. Na primer napačen položaj pri uporabi vilic ali preveč pitja med jedjo.

Ampak ne pozabite, da bi morala biti opozorila otrokom še vedno na pravi način, da jih bodo otroci lažje sprejeli.

2. Dajte zdrave prigrizke

Namesto da bi otrokom dali preveč glavnih obrokov, je med obroki bolje zagotoviti prigrizke.

Vendar ne bodite previdni pri zagotavljanju virov zdravih prigrizkov za otroke. Poskrbite, da bodo prigrizki zdravi brez visoke vsebnosti soli, sladkorja in maščob.

Nič manj pomembno je, da je treba pravilno izračunati tudi količino prigrizkov.

Ne dovolite, da vaš otrok težko poje glavni obrok, ker je prepoln s prigrizki, ki jih ponujate.

3. Izogibajte se prehranjevanju med ukvarjanjem z pripomoček

Ne glede na to, ali se tega zavedate ali ne, morda otroku občasno pustite jesti, medtem ko gleda televizijo z orodjem igre njegov najljubši.

Cilj je dober, in sicer, da se otrok pomiri in ostane na mestu med jedjo, ne da bi mu bilo treba vleči kito.

Dejansko vam ta metoda dejansko otežuje nadzor nad obroki vašega otroka.

Vaš malček se lahko nenadoma počuti sit, poje preveč ali celo zelo dolgo.

To je seveda zato, ker se otroci počutijo preveč vdano vase pripomoček pred njim.

Pomembno je torej upoštevati, da to ni način, kako naučiti otroke jesti zdravo in dobro.

Rešitev, pustite otroku jesti za jedilno mizo, ali vsaj lahko jedo brez "motenja" od elektronskih naprav.

4. Ne uporabljajte določenih živil kot darila

Čeprav je močnejši, se izogibajte vabljenju otrok z darili sladkarij, čokolade ali nekaterih drugih živil.

Ta metoda ni pravi korak za poučevanje zdravih prehranjevalnih navad pri otrocih.

Razlog je v tem, da otroci morda mislijo, da so ta živila veliko bolj dragocena kot hrana, ki ste jo vajeni dajati.

Pravzaprav je vsakodnevna hrana, ki jo dobite, pravzaprav bolj zdrava kot ploščica sladke čokolade, polna sladkorja.

5. Dajte dober zgled

Otroci so izvrstni posnemovalci. Zato poskušajte zmeraj biti dober zgled, medtem ko otroke učite zdravih prehranjevalnih navad.

Na primer, če po obrokih zaužijete več sadja, zmanjšate predelano hrano za prigrizke ali poskusite nove vrste zelenjave.

Tako se otroci med jedjo ne bodo počutili, kot da bi bili "prisiljeni" početi to in ono.

Nasprotno pa, ker tudi vi in ​​njihovi najbližji počnete isto, se bo otrok počutil, kot da ima "prijatelje".

6. Otroke povabite, naj skupaj kupujejo in kuhajo

Če je ves ta čas vaš otrok vedno čakal, da je hrana na mizi kuhana in popolna, poskusite spremeniti rutino. Vsake toliko otroke vključite v skupno nakupovanje in kuhanje.

Če otroka na ta način naučite zdravih prehranjevalnih navad, so dobre koristi.

Poleg tega, da otroci več razumejo številne vrste prilog, zelenjave in sadja, je otrokov um lahko tudi bolj odprt.

Otroci se bolj zavedajo pomena uživanja različnih vrst hrane, da bi zadostili svojim vsakodnevnim prehranskim potrebam.

Tu lahko otroci izvedo več o izbiri dnevnih virov hrane.

Lahko tudi dodatno razumete, ali ti različni viri hrane lahko pomagajo pri njegovem razvoju.

Tako lahko otroci bolje razumejo in se ne bojijo poskusiti novih vrst hrane.

Primer zdrave prehrane za otroke v enem dnevu

Da bi se otrokove prehrambene potrebe pravilno izpolnile, je tukaj primer hranljive prehrane za otroke, ki jo lahko goljufate:

Zajtrk (zajtrk)

Zjutraj otrokove potrebe po energiji izpolnite z viri hrane, bogatimi z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami, minerali in vitamini.

Redno zajtrkovanje poleg tega, da se dlje časa počutite siti, pomaga tudi pri preprečevanju odvečne telesne mase.

Primeri zajtrkovalnih menijev, kot so:

• Beli kruh
• Klini paradižnika in solate
• Omlet
• Mleko

Interlude (prigrizek)

Delež prigrizkov ni toliko kot glavni jedilnik.

Vendar pa njegova oskrba ni nič manj pomembna, da bi pomagala zadovoljiti dnevne prehranske potrebe, ki jih glavno živilo morda ne bo zadovoljilo optimalno.

Primeri prigrizkov, kot so:

• Jogurt z mešanim sadjem

Kosilo

Kosilo je odgovorno za dopolnitev otrokove energije, izgubljene po dejavnostih od jutra, pa tudi za vzdrževanje, dokler ne pride čas večerje.

Poskusite jesti jedilnik za kosilo, da boste zadostili približno tretjini energije, vitaminov in mineralov za otroke. Primeri jedilnikov za kosilo, kot so:

• bel riž
• Pepes zlata ribica
• Okusna tempeh
• Premešajte špinačo

Interlude (prigrizek)

• Dimsum iz kozic

Večerja

Ko otroku popoldne in zvečer zmanjka energije za dejavnosti, ga napolnite z vnosom večerje.

Izpolnjujte otrokove potrebe po energiji z zagotavljanjem različnih virov makro in mikro hranil.

Primeri jedilnikov s hrano, kot so:

• bel riž
• Goveje meso premešajte s papriko
• Tofu juha
• Mešajte, prepražite dolg fižol

Dejanske obroke lahko dejansko prilagodite otrokovim najljubšim vrstam hrane.

Vendar poskrbite, da boste vsak dan ponudili raznoliko hrano, da boste zadostili svojim prehranskim potrebam.

Ali obstajajo živila, ki bi se jih otroci morali izogibati?

Pomembno je biti pozoren pri učenju otrok navad uživanja zdrave hrane. Najbolje je, da otroka omejite na uživanje hrane, ki vsebuje veliko soli, nasičenih maščob in sladkorja.

Primeri nezdrave hrane za otroke so krompirjev čips, piškoti, čokolada, piškoti, sladoled, sladkarije in ocvrta hrana.

Hitra hrana in hitra hrana na primer pikantni čips, krompirjev čips, dim sum, pite, burgerji in pica vsebujejo tudi veliko sladkorja, soli in maščob.

Zato ta živila dejansko vsebujejo malo vlaknin in hranilnih snovi v njih.

V resnici ta živila v resnici vsebujejo "slabe" maščobe, ki lahko v prihodnosti povečajo tveganje za otroke, ki imajo različne bolezni.

Začenši z debelostjo od zgodnjih let, sladkorno boleznijo do bolezni srca. Sladke pijače z veliko sladkorja tudi niso dobre za otroke, ker lahko škodujejo zdravju zob.

Sladkorne pijače z veliko sladkorja, kot so športne pijače, gazirane pijače in druge brezalkoholne pijače.

Poleg tega kofeinska hrana in pijača otrokom tudi ni priporočljiva. To je zato, ker lahko kofein zavira absorpcijo kalcija v telesu.

Kofein je tudi poživilo, kar pomeni, da otrokom zagotavlja umetno energijo. Vzemimo na primer kavo, čaj in energijske pijače.

x