Prednosti in vrste vadbe za ljudi s hipertenzijo & bull; zdravo zdravo

Poleg spremembe zdrave prehrane in jemanja zdravil morajo ljudje s hipertenzijo ali visokim krvnim tlakom redno telovaditi za nadzor krvnega tlaka. Čeprav trenutno vaš krvni tlak ni klasificiran kot hipertenzija, se lahko tveganje za hipertenzijo s starostjo poveča. Kakšne so koristi vadbe za ljudi s hipertenzijo in katere vrste vadbe so priporočljive?

Kakšne so koristi vadbe za ljudi s hipertenzijo?

Visok krvni tlak ali hipertenzija se pojavi, ko pretok krvi močno pritiska na arterije. Zaradi tega srce bolj trdi, da črpa kri po telesu. Če se še naprej pojavlja, lahko to stanje povzroči različne bolezni, na primer bolezni srca ali možgansko kap.

Po drugi strani pa vadba prinaša koristi za zdravje srca. Pri fizičnih aktivnostih, kot je šport, se vaše srce okrepi, zato vam ni treba bolj trditi, da bi črpali kri. V tem stanju, tudi za ljudi s hipertenzijo, pretok krvi postane gladek in krvni tlak postane bolj nadzorovan.

Poleg tega lahko redno gibanje ohranja idealno telesno težo in se tako izogne ​​debelosti, ki je eden od vzrokov za hipertenzijo.

Ne samo fizično, vadba prinaša tudi pozitivne koristi za duševno zdravje, tudi za bolnike s hipertenzijo. Po poročanju Ameriškega združenja za srce (AHA) naj bi vadba lajšala stres pri osebi. Stres lahko začasno zviša krvni tlak. Če se to stanje še naprej pojavlja, se je permamentni hipertenziji težko izogniti.

Zato mora nekdo, ki ima v preteklosti visok krvni tlak, telovaditi. Z vadbo bo vaše srce bolj zdravo in krvni tlak se bo znižal, tako da se boste lahko izognili tveganju zapletov hipertenzije.

Poleg tega lahko redna vadba zmanjša potrebo po jemanju zdravil za visok krvni tlak za ljudi s hipertenzijo. Ker lahko vadba sistolični krvni tlak zmanjša za 4-9 mmHg, kar je enako dobro kot koristi jemanja zdravil za ljudi s hipertenzijo.

Za nadzor krvnega tlaka pa morate redno in redno telovaditi. Potrebni so približno en do tri mesece, da začutite prednosti vadbe na krvnem tlaku. Te ugodnosti bodo običajno trajale dolgo, dokler se jim boste zavezali.

Priporočila za vrsto vadbe za ljudi s hipertenzijo

Vsaka vrsta vadbe ima drugačen učinek na vaše telo. Tisti, ki imate v preteklosti visok krvni tlak, se morate osredotočiti na telesno aktivnost ali zmerno intenzivno vadbo, ki je dobra za zdravje srca in ožilja.

Najbolj priporočljiva vadba za ljudi s hipertenzijo je aerobna vrsta. Aerobika vključuje različne ritmične gibe, ki se izvajajo večkrat in vključujejo velike mišične skupine v telesu, kot so noge, ramena in roke.

Ta vrsta vadbe naj bi znižala sistolični krvni tlak pri hipertenzivnih bolnikih za do 5-7 mmHg, če se redno in redno izvaja. To znižanje krvnega tlaka tudi zmanjša tveganje za bolezni srca za 20-30 odstotkov.

Poleg aerobike je za nadzor krvnega tlaka pri ljudeh z visokim krvnim tlakom dobro tudi več drugih vrst vadbe. Kakšna so potem dobra priporočila za vadbo za ljudi s hipertenzijo? Tu je seznam priporočenih vadb za vas:

1. Peš

Hoja je ena najlažjih, a najučinkovitejših aerobnih vadb, da ohranite zdravje srca in ožilja. Tudi za tiste, ki ste debeli, je hoja lahko možnost, da ohranite svojo težo, tako da lahko tudi preprečite poslabšanje hipertenzije.

Lahko se sprostite zjutraj na sprehodu po hiši. Če pa je težko urediti urnik med športnimi in drugimi aktivnostmi, lahko telovadite med hojo v pisarno ali nakupovanje.

2. Kolesarjenje

Druga vrsta aerobne vadbe, ki jo lahko preizkusite, je kolesarjenje. Z rednim kolesarjenjem bo vaše srce učinkoviteje črpalo kri, zato lahko krvni tlak občutno pade. Nadzirali boste tudi svojo težo, tako da preprečuje pojav različnih bolezni, med katerimi je tudi hipertenzija.

Če ste zaposleni, lahko med vožnjo kolesarite. Študija, objavljena leta Časopis Ameriškega združenja za srce kaže dejstvo, da ima nekdo, ki kolesari na delo, manjše tveganje za debelost, diabetes, holesterol in hipertenzijo v primerjavi z ljudmi, ki za delo ne uporabljajo kolesa.

3. Plavanje

Med vsakodnevnimi aktivnostmi lahko hodite in kolesarite. Medtem ko si polnite svoj prosti čas, lahko občasno izvajate tudi druge aerobne vaje, ki pomagajo znižati krvni tlak, na primer plavanje.

Raziskave iz American Journal of Cardiology kaže, da lahko plavalne vaje 12 tednov 3-4 krat na teden zmanjšajo sistolični krvni tlak za ljudi s hipertenzijo, zlasti starejše.

Poleg tega je raziskava iz Taipei College of Physical Education je tudi pokazal, da lahko plavanje eno leto zniža sistolični krvni tlak za hipertenzive za približno 17 mmHg. Plavanje lahko izboljša tudi občutljivost na inzulin, ki je povezana s sladkorno boleznijo in hipertenzijo.

Poleg teh treh vrst športa so tudi druge aerobne dejavnosti dobre za ljudi s hipertenzijo, kot so košarka, tenis, tek, ples (ples), po stopnicah gor ali dol ali preprosto opravljanje gospodinjskih opravil, kot so brisanje tal, pometanje ali košnja trate.

4. Joga

Poleg aerobike lahko jogo izvajate tudi kot alternativno vadbo za zniževanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo. Čeprav zniževanje krvnega tlaka z jogo ni preveč, je dovolj, da tveganje za bolezni srca zmanjšamo za 7%, tveganje za možgansko kap pa za 10%.

Poleg tega lahko joga pomaga tudi zmanjšati stres in obremenitev vašega uma, ki jo doživljate. Zato je ta vaja prava izbira za tiste, ki imate hipertenzijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali inštruktorjem joge, da ugotovite, kateri gibi joge so primerni za ljudi s hipertenzijo.

5. Gimnastika

Gimnastika je šport, ki je priporočljiv za ljudi s hipertenzijo. Razlog je v tem, da ta vaja telesu omogoča veliko gibanja, vendar je vseeno varna za vašo postavo.

Za ljudi s hipertenzijo se lahko izvaja veliko vrst vadb, kot so aerobika, talne vaje, ritmične vaje ali tera vaje. Aerobna vadba je na splošno enaka kot druge vrste aerobnih aktivnosti, ki lahko spodbudijo srčni utrip.

V nasprotju z aerobnimi vadbami se talne vaje v celoti izvajajo na tleh z uporabo preproge. Ta vrsta vadbe je koristna za izboljšanje telesne pripravljenosti in gibljivosti ter za povečanje moči, prilagodljivosti, gibčnosti in telesnega ravnovesja.

Medtem je gimnastika tera fizični in duševni šport, ki združuje gibe telesa z dihalnimi tehnikami. Gibanje pri tej vaji poteka redno in skladno, zato je primerno za ljudi s hipertenzijo. Razlog je v tem, da več študij kaže, da lahko redna telesna dejavnost zniža krvni tlak osebe.

Poleg priporočenih športov obstaja še nekaj drugih športov, ki bi se jih ljudje s hipertenzijo morali izogibati. Razlog je ta, da lahko ta vaja zviša krvni tlak, četudi le začasno, na primer dviganje uteži, padalstvo, tek ali potapljanje. Če želite ali se res ukvarjate s to vrsto vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Varni vodnik pred, med in po vadbi za ljudi s hipertenzijo

V bistvu je zgoraj omenjena vadba varna za ljudi s hipertenzijo. Obstaja pa še nekaj stvari, na katere morate biti pozorni tudi pred vadbo, med njo in po vadbi, da boste lahko kar najbolje izkoristili.

• Pred začetkom vadbenega programa

Pred začetkom vadbe se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate določene pogoje, ki vas skrbijo.

Poročanje s klinike Mayo o številnih stanjih, ki zahtevajo posvetovanje z zdravnikom pred začetkom vadbe, in sicer starejši od 45 let za moške in 55 let za ženske, pred kratkim opuščeni kajenje, srčni napad, družinska anamneza srčnih težav, debelost, nikoli niso redno telovadili ali imajo kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca ali pljuča.

Zdravnik vam bo zagotovo priporočil pravilno vadbo glede na vaše stanje in dal napotke o tem, kdaj, kako in kako dolgo je treba vaditi. Če jemljete zdravila, se posvetujte tudi s svojim zdravnikom, ali se bodo spremembe telesnega odziva ali neželeni učinki pojavili pri vadbi.

• Pri ukvarjanju s športom

Pri športu ali gimnastiki morajo ljudje s hipertenzijo uporabiti več stvari, da bodo varne za telo in bodo učinkovito zniževale krvni tlak. Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate uporabiti:

1. Redno in redno telovadite. Pri vajah z zmerno intenzivnostjo naj bi to počeli 3-5 dni na teden, po 30 minut na dan.
2. Če se odločite za visokointenzivno vajo, na primer tek, naredite približno 75 minut na teden. Vendar ne pozabite, da se morate pred takšno vadbo posvetovati s svojim zdravnikom.
3. Izberite vrsto športa, ki vam je všeč, in naj bo zabavna dejavnost.
4. Poiščite vadbenega partnerja, ki vas bo motiviral in uživajte bolj.
5. Začnite počasi, ne glede na to, katero vrsto vadbe izberete. Začnite na začetni ravni v krajšem času. Počasi povečajte intenzivnost in čas vadbe.
6. Ne pozabite, da se pred vadbo vedno ogrejete in nato ohladite, da preprečite poškodbe in učinkovito za svojo hipertenzijo.
7. Takoj prenehajte z vadbo, če opazite nekatere znake ali simptome hipertenzije, kot so bolečine v prsih, vratu, čeljusti ali rokah, zasoplost, omotica ali omedlevica ali nepravilen srčni utrip. Če je potrebno, takoj poiščite zdravniško pomoč.
8. Da bi se izognili neželenim simptomom, se pred športom prepričajte, da je vaše telo v dobri formi.
9. Povejte najbližjim o stanju hipertenzije. Po potrebi vedno imejte pri sebi zdravstveno izkaznico, v kateri so razložene podrobnosti vašega zdravstvenega stanja.
10. Če zamudite eno vadbo, ne zamudite zamujenega časa na naslednji. Priporočamo vam, da športni dolg plačate po malem, tako da ga v naslednjih 3 dneh razdelite na 10 minut.

• Po ukvarjanju s športom

Če želite ugotoviti vpliv vadbe, ki ste jo opravili, morate redno preverjati krvni tlak. Krvni tlak lahko preverite vsakič, ko greste k zdravniku ali tenzimeter uporabljate sami doma. Redno preverjajte krvni tlak, in sicer vsako 1 uro pred začetkom vadbe in 1 uro po tem.

Poleg rutinskih pregledov krvnega tlaka morate sprejeti tudi druge vzorce zdravega načina življenja, ki vam lahko pomagajo nadzorovati krvni tlak, na primer prehrana DASH, tako da se izogibate različnim živilom, ki povzročajo hipertenzijo, in uživanju sadja ali zelenjave ter drugih živil z visokim krvnim tlakom.

x