Hrana za visok krvni tlak za ljudi s hipertenzijo

Hipertenzije ali visokega krvnega tlaka ne smemo jemati zlahka. Če z njim ne ravnate pravilno, bo prišlo do različnih zapletov hipertenzije, ki lahko vplivajo na vaše zdravje. Eden od načinov za nadzor visokega krvnega tlaka je uporaba zdrave prehrane, začenši z izbiro diete za zniževanje hipertenzije, štetjem kalorij in nadzorovanjem porcij.

Bolniki s hipertenzijo morajo izbrati hrano z ustreznimi porcijami in kalorijami. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) priporoča uživanje kalorične prehrane okoli 2000 kalorij na dan. Izbira živil z nizko kalorijo vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo in preprečiti debelost, ki je eden od vzrokov za hipertenzijo.

Poleg tega upoštevajte prehranske smernice DASH, tako da za nadzor krvnega tlaka izbirate živila z malo natrija (soli), maščob in holesterola ter z veliko vlakninami, kalijem, kalcijem, magnezijem in beljakovinami. Dejansko lahko izbira živil s temi merili zmanjša potrebo po jemanju zdravil za hipertenzijo. Potem, katera živila za zniževanje visokega krvnega tlaka spadajo v ta merila?

Hrana z visokim krvnim tlakom, ki jo je treba zaužiti

Če imate visok krvni tlak ali hipertenzijo, samo jemanje zdravil ni dovolj za nadzor in znižanje krvnega tlaka. Nekateri najbližji vam lahko priporočijo več vrst hrane za visok krvni tlak. Ali so vsa ta priporočila pravilna?

Če želite preveriti resnico, si lahko spodaj ogledate seznam živil za zniževanje visokega krvnega tlaka. Sledijo živila za zniževanje visokega krvnega tlaka, ki jih lahko uživate vsak dan:

1. Zelena zelenjava

Zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelena redkev, gorčična zelenica in solata, vsebuje kalij, magnezij in vlaknine, zato je primerna kot hrana za ljudi s hipertenzijo. Vsak dan zaužijte pol skodelice kuhane zelene zelenjave, da znižate visok krvni tlak.

Vendar ne pozabite, izberite svežo zelenjavo, ker je konzervirana zelenjava eden od vzrokov za povišan krvni tlak, kar zagotovo ni dobro za vaše zdravje.

2. Jogurt

Jogurt je mlečni izdelek, zato ta vrsta hrane vsebuje veliko kalcija, ki je primeren za ljudi s hipertenzijo. Poleg tega je v jogurtu po številnih študijah tudi veliko probiotikov, ki naj bi pomagali zniževati krvni tlak.

Če želite jogurt vključiti v svoj dnevni jedilnik, lahko vsak dan pojeste eno skodelico ali ga pomešate s sadjem, oreščki ali granolo. Ne pozabite izbrati jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob (malo maščob), ker je to boljše za vaše zdravje.

3. Posneto mleko

Posneto mleko poleg mlečne hrane, kot je jogurt, vsebuje tudi veliko kalcija in malo maščob, ki jih lahko uporabite za zniževanje krvnega tlaka.

Glede na raziskave, objavljene v Journal of Human Hypertension leta 2012, obstaja povezava med uživanjem mleka z nizko vsebnostjo maščob, kot je posneto mleko, in manjšim tveganjem za visok krvni tlak. Čeprav ima kalcij pomembno vlogo pri zniževanju krvnega tlaka, so v mleku lahko tudi druge sestavine, ki prav tako igrajo pomembno vlogo, na primer peptidne spojine iz mleka.

Vsak dan zaužijte eno skodelico z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka, da boste dobili koristi za zniževanje hipertenzije, ki jih potrebujete.

4. Krompir

Krompir je živilska sestavina z veliko kalija in magnezija ter vlaknin, ki lahko znižujejo krvni tlak, zato je primeren za ljudi s hipertenzijo.

Pri kuhanju ali uživanju krompirja pa ne smete uporabljati preveč soli, saj lahko dejansko zviša krvni tlak. Da boste koristili krompir kot hrano za zniževanje hipertenzije, se odločite za uživanje krompirja, ki je samo kuhan ali pečen brez dodajanja soli.

5. Ovsena kaša

Ovsena kaša je hrana z malo natrija in maščob ter veliko vlaknin, zato je primerna za zniževanje visokega krvnega tlaka. Za zajtrk lahko izberete ovsene kosmiče. Če se vam zdijo ovseni kosmiči preveč rahli, lahko dodate sveže sadje ali malo medu.

6. Ribe

Ribe so tudi močno živilo za zmanjšanje hipertenzije. Raziskava, objavljena v Journal Nutrition, navaja, da je uživanje maščobnih rib, kot je losos, trikrat na teden povezano z znižanjem diastoličnega krvnega tlaka več kot osem tednov.

Poleg tega so številne prejšnje študije pokazale, da omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo živila na osnovi rib, imajo visok učinek na zniževanje krvnega tlaka.

Paziti pa morate tudi na dodajanje soli pri kuhanju rib. Presežek soli v ribah lahko dejansko poveča vaš krvni tlak.

7. Ribje olje

Ne samo ribe, tudi ribje olje je lahko hrana za ljudi s hipertenzijo. Ribje olje je dobro znano po svojih različnih lastnostih, tudi za preprečevanje visokega krvnega tlaka, in je dobro za zdravje srca.

8. Lima fižol

Vsebnost kalija v fižol lima s poreklom iz Peruja v Latinski Ameriki se lahko uporablja tudi kot hrana za zniževanje visokega krvnega tlaka. Poleg tega fižol lima vsebuje tudi vlaknine in beljakovine, kar je zagotovo dobro za ljudi s hipertenzijo. Fižol fižol lahko jeste tako, da ga skuhate, lahko pa ga pojeste takoj ali pa ga pomešate z drugo zelenjavo. Ne pozabite, da tem jedem dodajte le ščepec soli.

9. Laneno seme ali laneno seme

Vsebnost omega-3 v lanenem semenu ali lanenem semenu naj bi pripomogla tudi k zniževanju visokega krvnega tlaka. Raziskava, objavljena v reviji Hipertenzija leta 2013, navaja, da lahko uživanje lanenih semen šest mesecev pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo. Poleg omega-3 laneno seme vsebuje tudi alfa linolensko kislino, lignane, peptide in vlaknine, ki lahko vplivajo tudi na krvni tlak.

10. Temna čokolada oz temna čokolada

Temna čokolada oz temna čokolada bogata s flavonoidi, ki lahko pomagajo znižati visok krvni tlak. Raziskave na področju BMC Medicine v letu 2010 omenjajo porabo temna čokolada priporočljivo kot hrana za zniževanje krvnega tlaka za ljudi s hipertenzijo ali prehipertenzijo.

Vsebnost flavonoidov v temna čokolada povezana s tvorbo dušikovega oksida, ki lahko razširi krvne žile in izboljša pretok krvi ter s tem zniža krvni tlak.

Če ste zmedeni pri izbiri temne čokolade, ki je primerna za ljudi s hipertenzijo, izberite čokolado z vsebnostjo kakava do 70%. Višja kot je vsebnost kakava, boljša je za vaše zdravje.

11. Polnozrnata pšenica

Druga živila, ki jih lahko izberete za zniževanje visokega krvnega tlaka, so cela zrna. Leta 2010 so raziskave v American Journal of Clinical Nutrition razkrile, da so lahko polnozrnata živila eno izmed živil, ki pomagajo zniževati krvni tlak pri ljudeh srednjih let.

Vendar strokovnjaki zagotovo ne vedo, zakaj je polnozrnata hrana, ki znižuje krvno snov. Vsekakor pa imajo ta živila visoko vsebnost vlaknin, zato lahko preprečijo zožitev krvnih žil in potencialno znižajo krvni tlak.

Da bi dobili te ugodnosti za zniževanje hipertenzije, lahko izberete več vrst živil, kot so kruh, žita ali testenine, ki prihajajo iz polnozrnatih žit. Pol skodelice kuhanih žit ali testenin (iz celih zrn) na dan zadostuje za znižanje krvnega tlaka.

12. Pistacije

Dobra hrana za druge bolnike z visokim krvnim tlakom, in sicer pistacije. Pistacije vsebujejo zdrave maščobe in so dober vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov za telo.

V študiji, objavljeni v ameriški Nacionalni medicinski knjižnici, lahko uživanje ene porcije pistacijevih oreščkov na dan pomaga zmanjšati krvni tlak. Ena vrsta oreščkov lahko tudi znižuje holesterol, tako da lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, tudi za ljudi s hipertenzijo.

Če jih želite zaužiti, lahko pistacije naredite kot dnevni prigrizek ali pa jih primešate solati.

Sadje, ki je koristno za zniževanje visokega krvnega tlaka

Nekatera sadja lahko poleg zgoraj navedenih živil znižujejo tudi krvni tlak, tako da so primerna za uživanje ljudem s hipertenzijo. Tukaj je sadje, ki ga lahko izberete za vsakodnevno uživanje:

1. Banane

Banana je sadje, ki ga je v Indoneziji zelo enostavno najti. Poleg tega, da so banane poceni, so uporabne tudi kot hrana za zniževanje krvi.

Visoka vsebnost kalija v bananah lahko pomaga uravnotežiti visoko raven natrija v telesu ljudi s hipertenzijo, zato ta hrana velja za učinkovito zniževanje hipertenzije. Banane lahko jeste neposredno ali pa tudi kot prijatelj, če jeste žitarice ali jogurt.

2. Jagode

Jagode, zlasti borovnice, vsebujejo flavonoide. Študija kaže, da lahko flavonoidi preprečujejo in znižujejo visok krvni tlak, zato je primeren za ljudi s hipertenzijo. Vsak dan lahko zaužijete eno skodelico borovnic in jo dodate jogurtu ali jutranjim kosmičem.

3. Pesa

Številne študije so pokazale, da pitje soka pese lahko zniža visok krvni tlak. Ena od študij, ki je to dokazala, je izšla iz študije, objavljene v reviji Nutrition Journal leta 2013. Ta študija je dokazala, da se je sistolični krvni tlak po šestih urah uživanja pesinega soka znižal, zlasti pri moških.

To se lahko zgodi, ker je vsebnost nitratov, ki jih najdemo v pesi, lahko vir hrane za visok krvni tlak. Peso lahko jeste s sokom ali kuhanjem (na žaru ali pari).

4. Granatno jabolko

Granatno jabolko ali imenovano tudi granatno jabolko ima lastnosti kot hrana za zniževanje hipertenzije.

Raziskava, ki jo je objavil Rastlinska hrana za človeško prehrano je pokazala, da lahko uživanje več kot enega kozarca granatnega soka na dan v štirih tednih zniža sistolični in diastolični krvni tlak. Vsebnost kalija in polifenolov v granatnem jabolku naj bi imela vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.

Visoko vsebnost polifenola lahko najdete tudi v temni čokoladi, oljčnem olju in čaju hibiskusa.

5. Kivi

Kivi je sadje ali hrana, ki je priporočljiva ljudem z visokim krvnim tlakom. Razlog je v tem, da kivi vsebuje kalcij, magnezij in kalij, ki lahko znižujejo krvni tlak.

Sadje kivija poleg tega, da vsebuje te tri minerale, vsebuje tudi vitamin C, ki je antioksidant. Ti antioksidanti lahko telesu pomagajo v boju proti prostim radikalom in preprečijo poškodbe celic v telesu.

6. Avokado

Prednosti avokada so dobro znane mnogim. Izkazalo se je, da avokado poleg dobrega zdravja kože lahko uporabljamo tudi kot hrano za zniževanje visokega krvnega tlaka.

Avokado je sadje, bogato z dobrimi maščobami ter vitamini in minerali, kot so kalij, kalcij in magnezij, ki so primerni za zniževanje krvnega tlaka.

7. Paradižnik

Druga živila z visoko vsebnostjo kalija, ki so primerna za zniževanje visokega krvnega tlaka, so paradižniki. To dokazuje študija Tokijske medicinske in zobozdravstvene univerze in Inštituta za vzrejo rastlin v Tucsonu, v kateri je sodelovalo 184 moških in 297 žensk, ki so morali eno leto vsak dan piti svež paradižnikov sok.

Posledično se je krvni tlak pri 94 udeležencih s hipertenzijo znižal, sistolični krvni tlak je padel s 141,2 na 137 mmHg, medtem ko se je diastolično število zmanjšalo z 83,3 na 80,9 mmHg. Čeprav ni natančno navedeno, katera vsebnost paradižnika lahko zniža krvni tlak, je možno, da imajo antioksidanti in karotenoidi v paradižniku pomembno vlogo.

8. Pomaranče

Vsebnost citrusov, med katerimi je tudi kalij, je koristna tudi za zniževanje krvnega tlaka. Študija, ki jo je izvedla raziskovalna skupina Cleveland Clinic, to dokazuje.

Skupno 25 udeležencev s srčnimi boleznimi je sledilo tej študiji in so morali piti dva kozarca pomarančnega soka na dan. Posledično se je krvni tlak udeležencev znatno zmanjšal. Dejansko je dva tedna pozneje večina udeležencev imela normalen krvni tlak.

Vendar je treba opraviti več raziskav, da bi dokazali učinek pomaranč na zniževanje krvnega tlaka.

9. Lubenica

Lubenica je drugo živilo, ki ga lahko uporabite za zniževanje visokega krvnega tlaka. Številne študije so pokazale, da ima vsebnost L-citrulina in L-arginina v lubenici vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.

Glede na študijo, ugotovljeno dne Ameriški časopis za hipertenzijo , vsebnost citrulina v lubenici lahko zmanjša sistolično in diastolično število pri ljudeh s hipertenzijo.

To zmanjšanje je bolj očitno pri bolnikih z visokim krvnim tlakom v gležnju (krvni tlak v gležnju) in nadlaket (brahialni krvni tlak), zlasti pri bolnikih s prekomerno telesno težo, starih 50 let in več.

10. Ananas

Drugo sadje, ki ga lahko uživate za zniževanje krvnega tlaka, je ananas. To sadje, ki je sinonim za kisel okus, je bogato s kalijem, ki je koristen za ljudi s hipertenzijo.

11. Hruška

Hruške so tudi sadje, ki je bogato s kalijem in drugimi antioksidanti. Vsebnost kalija v hruškah je približno 190 mg. Poleg tega to sadje tudi ne vsebuje natrija in maščob, zato se zmanjša tveganje za povišan krvni tlak.

Dolgotrajno uživanje hrušk pomaga tudi pri hujšanju, ohranja odvečno krčenje mišic, nadzoruje srčni utrip in pospešuje telesne presnovne procese.

12. Melone

To sadje z značilnim sladkim okusom ni samo okusno in osvežujoče, temveč ga lahko uporabimo tudi kot hrano za zniževanje krvnega tlaka. Melone vsebujejo veliko kalija, zato je ta hrana primerna za ljudi s hipertenzijo.

Ne samo da lahko zniža krvni tlak, to sadje lahko tudi izboljša raven sladkorja, prepreči tveganje za dehidracijo, izboljša imunski sistem z vsebnostjo vitamina C in olajša prebavo, ker je bogato z vlakninami.

Melone imajo tudi malo kalorij, zato so primerne za preprečevanje prekomerne telesne teže ali debelosti, ki lahko povzročijo hipertenzijo.

Poleg zgornjega sadja tudi več drugih sadežev vsebuje kalij za zniževanje krvnega tlaka, kot so mango, grozdje in jabolka.

Zgornje sadje lahko uživate tako, da ga uživate neposredno kot prigrizek, predelani v sokove in kot dodatek solatam, jogurtu, žitaricam ali drugi hrani.

x