Temeljito olupite zdrav načrt prehrane za odrasle ženske & bull; zdravo zdravo

Ženska vam zdrava prehrana daje energijo, podpira vaše razpoloženje, ohranja telesno težo in je lahko odlična podpora za prehod skozi različne življenjske dobe. Zdrava hrana lahko pomaga tudi zmanjšati trpljenje zaradi PMS, poveča plodnost, olajša nosečnost in dojenje ter lajša simptome menopavze. Zdrava prehrana vam bo ne glede na starost pomagala sprejeti najboljšo različico sebe, da boste lahko v polnosti uživali v življenju.

Nadaljujte z branjem tega članka in začnite načrtovati svojo zdravo prehrano že zdaj.

Priporočila za prehranske potrebe odraslih žensk

Ženske imajo drugačne prehranske potrebe kot moški, prehranske potrebe vsake ženske pa se razlikujejo glede na vašo višino in težo, starost in raven aktivnosti. Torej, uporabite spodnje smernice samo kot splošno merilo.

V skladu s prehranskimi smernicami 2015-2020, ki jih je objavilo ministrstvo za zdravje ZDA:

• Ženske med 19. in 30. letom bi morale svoj dnevni vnos kalorij omejiti na največ 2.000, če so neaktivne, 2.200, če so zmerno aktivne, in 2.400, če so zelo aktivne.
• Ženske med 31. in 50. letom naj omejijo dnevni vnos kalorij na največ 1.800 kalorij, če so neaktivne, 2.000, če so zmerno aktivne, in 2.200, če so zelo aktivne.
• Ženske, stare 51 let in več, naj omejijo dnevni vnos kalorij na 1600, če so neaktivne, na 1800, če so zmerno aktivne, in 2200, če so zelo aktivne.

Porcije zdrave prehrane za odrasle ženske

Še en ključ za ohranjanje zdravja vašega telesa kot odrasle ženske je uživanje hrane v ustreznih delih. Hrana, bogata s hranili, zagotavlja energijo, ki podpira vaše zasedeno življenje in pomaga pri preprečevanju bolezni.

Spodnji seznam posameznih meritev (na 1 porcijo) uporabite kot splošno vodilo za vašo zdravo prehrano:

• Vsaj tri obroke polnozrnatega obroka, kot so polnozrnati kruh, žitarice, testenine, rjavi riž ali oves.
• Tri porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob, vključno z mlekom, jogurtom ali sirom z nizko vsebnostjo maščob ali maščob.
• Pet do 6 unč beljakovin, kot so pusto meso, piščanec, puran, ribe, jajca, oreški in semena ali stročnice ter stročji fižol in soja.
• Dve skodelici sadja - sveže, zamrznjeno ali v pločevinkah brez dodanega sladkorja.
• Dve skodelici raznobarvne zelenjave - sveže, zamrznjene ali v pločevinkah brez dodanega sladkorja.

Opomba: 1 skodelica = 1 teniška žoga in 3 unče = en kos mila

Kako pa je to povezano z vami? Spremenite svoje dele z našim vodnikom po slogu, da boste našli pravi del za vas.

• Ogljikovi hidrati (žitarice, riž, testenine, gomolji) = ena skodelica vaše roke
• Beljakovine (meso / piščanec / ribe / mesne alternative) = ena dlan vaše roke
• Zelenjava = tvoja pest
• Slani prigrizek (kokice / čips / druge možnosti) = dve skodelici rok
• Torta in kruh = 2 prsta
• Maščoba (maslo, margarina / maslo, olje in marmelada) = konica palca

3-4 obroki zgornjega vodnika vam bodo zagotovili od 1.200 do 1.500 kalorij na dan.

Na splošno je treba zaužiti približno 2000 kalorij na dan. Če telovadite vsaj 30 minut na dan, lahko z dnevnim vnosom 1200 kalorij izgubite med 0,5 in 1 kilogram na teden.

Zdrav zajtrk za odrasle ženske

Porabili boste več kalorij, ki prebavljajo beljakovine kot ogljikovi hidrati. Torej, začnite zjutraj z visoko beljakovinskim zajtrkom; jajca, losos, avokado, piščančje prsi ali mlečni izdelki. In ker ste dlje časa siti, ste manj lačni ves dan, zato boste pojedli manj kalorij.

Z visoko beljakovinskim zajtrkom se ne bi motili. Uživajte v porciji z veggie napolnjene omlete ali skledi granola žit in posnetega mleka. Morda čez noč oves s chia semeni? Žitam dodajte nasekljano sadje ali ga zaužijte ločeno. Kavo ali čaj si lahko pripravite kot spremljevalca za zajtrk (neobvezno - priporočen čas kave je nad 9h). Če so vaša jutra nekoliko bolj razburjena, na svoj najljubši toast iz polnozrnate pšenice naložite porcijo umešanih rezin jajc in slanine; ali z rezinami avokada, mehko kuhanimi jajci in paradižnikovo salso. Spremlja kozarec posnetega mleka in krožnik svežega sadja.

Karkoli počnete, ne preskakujte zajtrka, saj bo preskakovanje obrokov (kadar koli že bo) vplivalo na raven sladkorja v krvi, kar pomeni, da boste na koncu izbrali napačna živila do konca dneva. Ne pozabite, da zajtrk pomembno prispeva k vašemu dnevnemu vnosu in ima ključno vlogo pri vzdrževanju zdrave teže.

Zdrava malica za odrasle ženske

Mnogi se držijo načela prehranjevanja z majhnimi porcijami in pogosto jim ta navada pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi - ne da bi jedli več, temveč si dnevne obroke enakomerno razdelili čez dan. Eden izmed njih je prigrizek. Kakšni prigrizki pa so zdravi?

Vsak od vaših prigrizkov naj bo zabaven in zdrav trenutek, tako da izberete vrste živil, ki ne samo da izboljšajo razpoloženje, temveč tudi zagotavljajo popolno prehrano. Izberete lahko navadne piškote z namazom iz arašidovega masla in rezinami banane, skodelico grškega jogurta z malo maščobe, prelite s sadjem in medom, eno kepico slanega sladoleda z malo maščobe, krožnik solate, sadno / zelenjavno solato z prelivom z malo maščobe, slane kokice ali sadje, posušene sestavine (npr. rozine); rezina banane ali jabolka in arašidovo maslo; ali beljakovinski napitek v kombinaciji z vašim najljubšim sadjem. Karkoli že je, izogibajte se sladkim pijačam in gaziranim pijačam.

Nasitno kosilo za odrasle ženske

Jedilnik mešajte z zdravo mešanico beljakovin in škrobnih ogljikovih hidratov. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vam bo zagotovila zadostno zalogo energije - brez njih se boste popoldne lažje utrudili. Pomembno je, da izberete vrsto hrane z ogljikovimi hidrati, ki lahko zagotavlja stalno povečanje krvnega sladkorja. Izogibajte se rižu ali belemu kruhu in jih zamenjajte za polnozrnate, oreške in zrna z visoko vsebnostjo vlaknin, da se izognete prigrizkom praznih kaloričnih prigrizkov.

Kosilo napolnite s porcijo rjavega riža, pisane zelenjave in belega mesa. Za potešitev žeje popijte kozarec vode ali pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka). Če niste razpoloženi za riž, se odločite za sendvič s polnozrnatim kruhom, prekrit z razrezano govedino, lososom, tuno, puranom ali piščančjimi prsi, skupaj s skledo sveže solate ali pa poskusite zdravo različico kebaba: napolnite vlažen list tortilje z rezinami puste govedine ali piščanca, skupaj s kumarami, rezinami paradižnika in salso ali guacamolom. Izogibajte se gaziranim pijačam ali sladki kavi ali smetani.

Privoščite si zdravo večerjo, brez skrbi

Kdo pravi, da je večerja vedno pita? Vendar morate biti tudi pametni pri izbiri, katera hrana je dobra za vas. Pojejte eno porcijo rjavega riža ali polnozrnate testenine, prelite s paradižnikovo omako - paradižnik je bogat z likopenom, ki je dober za preprečevanje pljučnega in želodčnega raka, pa tudi za zdravo kožo in lase. Ta živila vsebujejo malo maščob, veliko vlaknin, še vedno zadovoljujejo vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, hkrati pa pripravljajo telo, da se ponoči sprosti.

Te zdrave ogljikove hidrate združite z esencialnimi maščobami, ki jih najdete v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardele, pa tudi z oreščki in semeni. Vaše telo ponoči potrebuje bistvene maščobe, da pospeši regeneracijo in obnovo celic, kar je pomembno za ohranjanje zdrave kože in las.

Zdrava prehrana je pomembna, vendar ne pozabite izpolniti teh treh pomembnih hranil

Železo

Železo je eden od ključev za dobro zdravje in raven energije žensk. Če nameravate shujšati z omejevanjem vnosa maščob in beljakovin, lahko motite svoj menstrualni ciklus, kar lahko vpliva na prihodnjo plodnost in zdravje kosti. Vsak menstrualni ciklus boste izgubili lepo količino železa.

To pomeni, da bi morali to izgubljeno količino poskušati nadoknaditi z uživanjem hrane, bogate z železom, kot so pusto rdeče meso, jajca, obogatena žita, suhe marelice, špinača, ohrovt, brokoli, oves in cela zrna. Rastlinski viri železa telo lažje absorbira, če jih zaužijemo z živili, bogatimi z vitaminom C. Torej, pojejte skledo obogatenih žit s posnetim mlekom s koščkom jagode na vrhu; špinačna solata z rezinami mandarine pomaranče; ali dodajte paradižnik svoji piščančji juhi.

Folna kislina

Ko bodo ženske v rodni dobi, bodo potrebovale dovolj folne kisline, da zmanjšajo tveganje za prirojene okvare. Zahteve so: približno 400 mikrogramov folne kisline na dan. Poskrbite, da boste vsak dan uživali dovolj folne kisline iz obogatenih živil (kruh, žitarice, moka, koruzni škrob, testenine, riž) ali dodatkov, razen naravnih virov folne kisline, kot so jajca, pomaranče, listnate zelenice, oreški in grah. Goveja jetra vsebujejo tudi visoko vsebnost folata, vendar morate biti zelo previdni pri uživanju te drobovine, ko ste noseči.

Kalcij

Za zdrave kosti in zobe morajo ženske vsak dan jesti raznoliko hrano, bogato s kalcijem. Kalcij ohranja kosti močne in preprečuje osteoporozo, bolezen, pri kateri kosti postanejo šibke in porozne; se zlahka zlomijo. Nekatera živila, bogata s kalcijem, vključujejo mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, jogurt in sir, sardele, tofu (če je narejen s kalcijevim sulfatom) in hrano, obogateno s kalcijem, vključno s sokovi in ​​žitaricami.

Zdrava prehrana ne pomeni, da je dolgočasna

Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje vašega življenja. Če želite ostati zdravi in ​​ohraniti svoje telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to dosledno. To ni natančna znanost, temveč le spreminjanje prehranjevalnih navad, da se ne boste obračali na krompirjev čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko boste lačni.

Vendar zdrava prehrana še ne pomeni, da se ne morete več prepuščati svoji najljubši hrani. Ko ste se navadili na štiri tedne strogega načrtovanja, začnite uvajati en "off" dan v tednu - naj bo to sobotni večer v tednu s prijateljem ali partnerjem ali sredi tedna kot lep pobeg iz stres vsakdanje rutine. Če se šest dni prehranjujete zdravo (ali pet v določenih tednih), si privoščite ponev za pico, ocvrto piščančje restavracijo s hitro hrano ali hamburger in pomfrit. A vseeno v prvi vrsti: čim bolj se izogibajte sladkim pijačam.

Ne pozabite na vadbo, v redu!