Koruza ali krompir: kaj je boljše kot nadomestek za riž?

Za tiste, ki ne marate riža ali želite riž nadomestiti z drugimi ogljikovimi hidrati, sta lahko koruza in krompir vaša izbira. Koruza in krompir sta enako hranljiva vira ogljikovih hidratov kot riž. Če pa primerjate obe, katera je bolj zdrava za zamenjavo riža? Oglejte si mnenja tukaj.

Razlike v prehrani koruze in krompirja

Koruza in krompir sta dobra vira ogljikovih hidratov in vsebujeta pomembna hranila. Oba imata različno količino hranilne vsebnosti. V primerjavi s tem vsakih 100 gramov koruze vsebuje 366 kalorij, 69,1 grama ogljikovih hidratov in 9,8 grama beljakovin. Medtem ko 100 gramov krompirja vsebuje 62 kalorij, 13,5 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama beljakovin.

V enaki količini krompir ne vsebuje maščob, koruza pa 7,3 grama maščobe. Vsebujejo tudi vlaknine, več vitaminov in mineralov, vendar v različnih količinah.

Koruza vsebuje 2,2 grama vlaknin in 0,5 grama vlaknin v krompirju. Medtem ko je vsebnost kalija in natrija v krompirju večja od koruze. V nasprotju s količino vitaminov je koruza še vedno bogatejša z vitamini kot krompir.

Torej, katera je boljša kot nadomestek za riž?

Tako koruza kot krompir imata dobro hranilno vsebnost kot nadomestek za riž. Kar zadeva potrebe po ogljikovih hidratih, koruza vsebuje približno 28-80% dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Medtem ogljikovi hidrati v krompirju ustrezajo 66-90% dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Oba vsebujeta majhne količine enostavnih sladkorjev.

Glede na vrednost glikemičnega indeksa pa lahko rečemo, da je koruza boljši nadomestek za riž. Glikemični indeks je merilo, kako hitro se prebavijo ogljikovi hidrati. Hrana z visoko vrednostjo glikemičnega indeksa lahko povzroči visoke skoke sladkorja v krvi.

Glede na tabelo glikemičnega indeksa iz Medicinske fakultete Havard je vrednost glikemičnega indeksa 100 gramov koruze približno 46, vrednost glikemičnega indeksa 100 gramov krompirja pa 78. Vrednost glikemičnega indeksa koruze je tudi nižja od riža, kar je okrog 73.

Poleg tega tehnike kuhanja lahko vplivajo tudi na vrednost glikemičnega indeksa. Dlje kot je hrana kuhana, večji je glikemični indeks hrane. Zato poskrbite, da boste koruzo ali krompir ustrezno obdelali.

Zdrava ali ne, koruza ali krompir kot nadomestek za riž je odvisen tudi od tega, kako ga predelate. Priporočamo, da skuhate ali pečete krompir ali koruzo. To je zato, da zadrži večino svojih hranil.

Kakšen je pravi delež koruze in krompirja kot nadomestek za riž?

Na podlagi smernic za uravnoteženo prehrano, ki jih je izdalo indonezijsko ministrstvo za zdravje, vsakih 100 gramov riža vsebuje 175 kalorij, 4 grame beljakovin in 40 gramov ogljikovih hidratov.

Da bi dobili enako hranilno vrednost, je priporočljivo, da jeste 3 srednje velike kurje oči ali kar ustreza 125 gramov. Pri krompirju svetujemo, da pojeste 2 srednje velika krompirja ali približno 210 gramov.

x