Kako izračunati in razdeliti idealen del obroka zase

Kako vsak dan upravljate z idealnim delom obroka? Žlico po želji žličite na svoj krožnik?

Da, večina ljudi se res zanaša na instinkt ali samo na to, koliko jedo. Mogoče je standard, ki ga uporabljate, ta, ali ste s temi deli dovolj siti ali ne. Pravzaprav bi morali v skladu s priporočilom ministrstva za zdravje šteti in nadzorovati del obroka, da bo idealen. Tako je vaš prehranski vnos uravnotežen in se izognete tveganju prekomerne telesne teže.

Nekateri pa težko štejejo in merijo porcije vsakič, ko želijo jesti. No, dejansko obstaja enostaven način za nadzor nad idealnim delom obroka. Preberite trik spodaj.

Kako izračunati idealni del obroka?

Naslednji priporočeni deli obroka veljajo za odrasle, ki potrebujejo 2.000 kilogramov kalorij na dan. Upoštevajte, da imajo vsi različne potrebe. Še posebej, če obstajajo posebni pogoji, kot sta diabetes ali debelost. Zato se morate posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, koliko obrokov hrane lahko zaužijete na dan.

Osnovno živilo

Izberete lahko vire ogljikovih hidratov, kot sta riž ali rezanci, da boste zadostili dnevnim potrebam po kalorijah. Če običajno jeste riž, je priporočljivo, da zaužijete 500 gramov riža na dan. Če izberete rezance, jih lahko zaužijete do 1.000 gramov na dan.

Sto gramov riža je enako ena skodelica ali ena pest za odrasle. Torej, potrebujete pet skodelic ali pet palic riža na dan. Lahko ga strateško razdelite. Začnite z eno in pol glavo riža zjutraj. Nato sledita dve glavi riža podnevi in ​​poldrugo kroglic riža ponoči.

Zelenjava in sadje

Na podlagi priporočil Ministrstva za zdravje bi morali odrasli zaužiti 400 do 600 gramov zelenjave in sadja na dan. Za delitev poskrbite, da sta dve tretjini zelenjava, preostala tretjina pa sadje.

V skladu s prehranskimi smernicami, ki jih je objavilo ministrstvo za zdravje, je sto gramov kuhane zelenjave (brez omake ali omake) ena skodelica. Ker potrebujete vsaj 400 sto gramov na dan, zelenjavo razdelite na eno skodelico, ki jo postrežete za zajtrk, eno skodelico in pol za kosilo, in eno in pol skodelice za večerjo.

Za sadje morate zaužiti poldrugo do dve skodelici na dan. Predstavljajte si velikost oranžne ali jabolčne njive. To je velikost ene skodelice. Tako vas v enem dnevu spodbujajo, da do dvakrat jeste sadje, veliko kot jabolko. Razdelite na en sadež zjutraj pred poldnevom in enega popoldan.

Priloge

Skupino prilog delimo na dve vrsti, in sicer živalske in zelenjavne priloge. V enem dnevu lahko svoje prehranske potrebe zadovoljite s 100 do 400 grami zelenjavnih prilog, kot sta tofu in tempeh. Za živalske priloge, kot so jajca, ribe, govedina in piščanec, lahko zaužijete od 70 do 160 gramov na dan.

V enem dnevu lahko kombinirate živalske in zelenjavne priloge. Recimo, da želite jesti piščanca. Ker potreba po živalskih prilogah na dan znaša 160 gramov, lahko za en obrok zaužijete en srednji kos piščančjega stegna ali en majhen kos piščančjih prsi (kar ustreza 50 gramom). Preprosto povedano, do trikrat na dan lahko jeste piščanca, težkega 50 gramov. Vendar poskusite priloge v enem dnevu spremeniti za bogatejšo prehrano.

Triki za delitev prostora na krožniku po delih

Da boste lažje izračunali in nadzorovali svoje idealne obroke, razdelite ploščo na štiri dele. Leva stran plošče, to je 50% plošče, je napolnjena s sponkami in prilogami. Medtem je desna stran krožnika, to je preostalih 50%, napolnjena z zelenjavo in sadjem. Za več podrobnosti razmislite o distribuciji naslednjih krožnikov.

Vir: Ministrstvo za zdravje

Poskusite, da riža ne vzamete tako velikega kot krožnik in ga naložite z zelenjavo in prilogami. Ta metoda vam otežuje vzdrževanje ravnotežja in nadzor nad idealnim delom obroka. Od zdaj naprej sledite razdelitvi plošče za večerjo zgoraj.

x