Koliko obrokov je dovolj na dan?

Ne samo vrste hrane, na katero morate biti pozorni, pomembna je tudi količina hrane, ki jo jeste. Vrsta in količina hrane, ki jo jeste, vpliva na to, koliko kalorij vnesete v svoje telo. Zadostne količine ali deli hrane vam lahko pomagajo pri vzdrževanju telesne teže. Kaj pa vaš dosedanji del obroka? Je dovolj ali so to prednosti / slabosti?

Koliko porcij zadostuje za en obrok?

Obroki predstavljajo, koliko hrane pojeste v enem obroku. Koliko obrokov mora zadoščati za vsako osebo, mora biti drugačno. To je odvisno od vaših kaloričnih potreb na dan in vaših prehranjevalnih navad.

Torej, če boste ugotovili, ali je bil vaš obrok zadosten ali je presežek / premalo, je morda nekoliko težko. Kalorične potrebe na dan morate izračunati vnaprej, kar je prilagojeno vaši aktivnosti.

Število kalorij lahko sami izračunate z izračunom idealne telesne teže po Brocini formuli. Formulo Broce lahko izračunate tako:

Idealna telesna teža = (višina - 100) - 10% (za moške <160 cm in ženske <150 cm, ni zmanjšana za 10%).

Ko dobite idealno telesno težo, izračunajte svoje osnovne kalorije na dan, za moške 30 cal na kilogram idealne telesne teže, ženske pa 25 cal na kilogram idealne telesne teže.

Da pa boste lažje ugotovili, kako bi morali jesti vsak dan (povprečna oseba), vam lahko te smernice pomagajo.

Zelenjavne in sadne porcije

Uživanje zelenjave in sadja naj bo vsaj pet obrokov na dan (kombinirano). Ena porcija zelenjave je običajno navedena v steklenih enotah. Kje pa en kozarec znaša približno 100 gramov. Medtem je en del sadja običajno naveden v sadnih enotah ali rezinah, na primer 1 porcija jabolk je 1 sadje ali 1 porcija melone je 1 rezina.

To je odvisno od velikosti posameznega sadja, zato so deli vsakega sadja zagotovo različni. Običajno 1 majhna porcija sadja lahko vključuje več sadja, 1 velika porcija sadja pa zajema samo ½ sadja ali 1 rezino.

Ponudba ogljikovih hidratov

Uživajte vire ogljikovih hidratov, kot so riž, rezanci, kruh in krompir, do 3-4 obroke. Ena porcija riža je kar 100 gramov ali 1 žlica riža. Ena porcija rezancev je 200 gramov, ena porcija kruha je 3 rezine, ena porcija krompirja pa 2 srednja kosa.

Del beljakovin

Uživajte 2–4 obrokov virov živalskih beljakovin (kot so piščanec, meso, jajca in ribe) in rastlinskih virov beljakovin (na primer fižol, tofu in tempeh) (kombinirano). Poskusite jesti vsaj 2-3 porcije rib na teden.

Ena porcija piščanca je 1 kos ali približno 40 gramov, ena porcija govedine je 1 kos ali približno 15 gramov, ena porcija rib pa približno 30-40 gramov ali 1 kos. Medtem je porcija fižola običajno približno 2,5 žlice (25 gramov), porcija tofuja je 2 kosa (100 gramov), porcija tempeha pa 2 kosa (50 gramov).

Kako veste, ali imate dovolj za jesti?

Ne pozabite, da zgornje smernice ne vključujejo prigrizkov ali drugih stvari, ki jih jeste. Da torej vnos hrane ne presega kalorij, ki jih telo potrebuje, morate poleg glavnih obrokov nadzorovati tudi del prigrizkov.

V pakiranih živilih je hranilna vsebnost običajno navedena v vsaki porciji živila. Tako lahko ocenite, koliko kalorij pojeste, ko jeste to pakirano hrano.

Drug način, kako ugotoviti, koliko hrane vstopa v vaše telo, je beleženje hrane, ki jo jeste (na primer vodenje prehranskega dnevnika). Zabeležite lahko, kaj jeste, koliko in kdaj jeste. To je zelo koristno, če veste, ali hrana, ki jo jeste, presega vaše potrebe po kalorijah ali ji še primanjkuje. Spremljajte vsako hrano, ki jo jeste, pa naj bo to glavni obrok ali le prigrizek.

x