Kazalo:
- Kako ostati lačen na dieti?
- 1. Povečajte uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine
- 2. Povečajte porabo vlaknin
- 3. Jejte hrano, ki vsebuje zdrave maščobe
- 4. Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom
- 5. Zmanjšajte vnos kalorij, ne pa jih odpravite
Je hujšanje eden izmed vaših ciljev? Eden od načinov, kako lahko izgubite težo, je razvoj strategije za boj proti lakoti.
Ali ste medtem vedeli, da se lakota vedno pojavi, tudi ko šele začnete prvi dan diete? Eden od razlogov je, ker boste ob začetku diete zmanjšali vnos kalorij, da boste izgubili težo.
Kako ostati lačen na dieti?
Spodaj je nekaj nasvetov, kako obdržati lakoto med dieto.
1. Povečajte uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine
Živila, ki vsebujejo beljakovine, vključujejo ribe, rdeče meso, temno ali zeleno sadje in zelenjavo ter jajca.
Beljakovine se prebavijo dlje, ohranjajo stabilnost glukoze v krvi in preprečujejo izgubo mišične mase, s čimer se dlje časa počutite siti.
Aminokisline, ki jih vsebujejo beljakovine, igrajo tudi vlogo pri uravnavanju apetita in izgorevanju kalorij, kadar pride do kaloričnega primanjkljaja. Tako lahko prenašate lakoto.
2. Povečajte porabo vlaknin
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo sadje, zelenjavo, oreške in semena. Jejte to hrano, preden se počutite lačni, ko ste na dieti.
Fiber hrana je nizkokalorična hrana, ki lahko z upočasnitvijo praznjenja želodca zniža raven sladkorja v krvi v telesu in se dlje časa počutite siti.
Prehranske smernice za Američane priporoča uživanje vlaknaste hrane za ženske vsaj 25 g in moške 38 g.
Študije, objavljene v Anali interne medicine ugotovili, da lahko uživanje vsaj 30 g vlaknin med dieto pomaga izgubiti približno 2,5 kg telesne teže.
3. Jejte hrano, ki vsebuje zdrave maščobe
Maščoba je eden od dejavnikov, zaradi katerih se zredite; Eden od načinov za hujšanje je zmanjšanje uživanja mastne hrane, zlasti nasičenih maščob in osredotočanje na uživanje nenasičenih maščob.
Poleg tega, da je maščoba glavni vir energije za telo, ima tudi vlogo pri zdravju, pomaga upočasniti prebavo in ohranja apetit, saj povečuje občutek sitosti.
Če želite na dieti dlje ostati lačni, vam svetujemo, da hrani, ki jo uživate, dodate olivno olje, ribje olje in sezamovo olje, da boste dobili nekaj zdravih maščob.
4. Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks je število, ki kaže na možnost povečanja krvnega sladkorja iz ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje hrana.
Živila z visokim glikemičnim indeksom so živila, ki se hitro prebavijo in absorbirajo, tako da se bo raven sladkorja v krvi znatno povečala.
Medtem pa imajo živila z nizkim glikemičnim indeksom počasnejšo prebavo in absorpcijo. Zaradi tega se bo povišanje ravni glukoze in inzulina v krvi zgodilo počasi.
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom lahko izboljša raven glukoze in maščob ter upočasni bolečine lakote.
Študije, objavljene v Zbornik Društva za prehrano ugotovili, da obstaja povezava med uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom in zmanjšanim vnosom hrane in telesne maščobe.
Nekatera živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo neškrobno zelenjavo, stročnice, sadje in cela zrna.
5. Zmanjšajte vnos kalorij, ne pa jih odpravite
Vendar morate še vedno dobiti dovolj kalorij za telo. Kajti če tega ne storite, boste še naprej lačni, kar vodi do prehranskih pomanjkljivosti in zdravstvenih težav, kot je anemija.
Po navedbah American College of Sports Medicine , vnos kalorij žensk ne sme biti nižji od 1.200 kalorij na dan, moški pa 1.800 kalorij na dan.
x
