Zdrava prehrana za hujšanje brez ogrožanja zdravja

Prav je, da začnete z dieto, če želite imeti idealno telesno težo. Vendar morate biti pametni pri oblikovanju strategij, tako da načrt zdrave prehrane teče brez zapletov. Namesto da bi izgubili težo, bodo številke na tehtnici dejansko dramatično poskočile, če je strategija napačna. Napačna prehranska metoda lahko ogrozi tudi zdravje telesa, saj veste! Torej, kakšen je zdrav način hujšanja?

Prehrana ni samo izguba teže

Prehrana je pogosto opredeljena kot prizadevanje za hujšanje z zmanjšanjem porcij hrane in omejevanjem vrst hrane. Zato mnogi menijo, da morajo dieti slediti le debeli ljudje, ki želijo biti tanki. Pravzaprav definicija takšne prehrane ni povsem pravilna.

Prehrana v resničnem pomenu ni namenjena le hujšanju. "Diet" je izposojenka iz angleščine, ki dobesedno pomeni "pogosto jedo hrano". Sama beseda "dieta" ima korenine v starogrščini, kar pomeni "način življenja".

Tako je prvotni pomendieta je navada prehranjevanja v načinu življenja. Če ste bili torej navajeni jesti sladko hrano, bi lahko rekli, da ste na dieti z veliko sladkorja. Za tiste, ki ste navajeni jesti veliko sadja in zelenjave, ste na dieti z veliko vlakninami.

Prehrano v najčistejšem pomenu lahko razlagamo tudi kot prehransko uravnotežena prehranadoseči veliko različnih ciljev, odvisno od vsakega posameznika. Nekateri se držijo diete, da bi shujšali, se zredili, ohranili zdravje, obnovili zdravje po bolezni ali obvladali določena zdravstvena stanja.

Ko vidimo definicijo prehrane, ki je tako široka in raznolika, lahko zdaj ugotovimo starodavno predpostavko, da naj bi dieti sledili le debeli ljudje. Vsi, ki živijo v vseh življenjskih in starostnih skupinah, moški, ženske, dojenčki, otroci, mladostniki, odrasli in starejši lahko prehranjujejo. Preprosto morate vedeti, kako se zdravo prehranjevati.

Zdrava in uravnotežena prehrana pomaga, da vsak organ telesa deluje učinkoviteje. Če se hranila v telesu ne izpolnijo pravilno, se bo presnova v telesu zmanjšala, tako da boste lažje zboleli in imeli drastične spremembe v teži.

Pravila zdrave prehrane za hujšanje

Če je vaš glavni cilj shujšati, morate pred začetkom prehranjevalnega načrta razmisliti o številnih stvareh. Sprostite se, dieta za zmanjšanje telesne teže ni tako težka, kot si mislite, res!

Če upoštevate spodnja zdrava pravila, ne le idealne telesne teže, ki jo lahko dobite. Na dolgi rok vam bo zdrava prehrana pomagala preprečiti različne kronične bolezni.

1. Izberite pravo hrano

Če ste bili navajeni jesti mastno, mastno, slano ali sladko hrano, morate začeti počasi spreminjati svojo prehrano za bolj zdravo. Ja! Izbira prave vrste hrane igra pomembno vlogo pri zagotavljanju uspeha vaše prehrane.

Izbira hrane, ki lahko podpira vaš zdrav načrt prehrane, vključuje svežo zelenjavo in sadje, pusto rdeče in belo meso, ribe, oreščke in semena, mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečne izdelke ter živila, bogata z odpornim škrobom.

To zdravo prehrano lahko storite tako, da se izogibate maščobam, ki vsebujejo veliko sladkorja. Poleg tega se izogibajte tudi pakirani in ocvrti hrani, ker bodo ta živila samo škodovala vaši zdravi prehrani.

2. Prilagodite dele

En obrok (vir: Smernice za uravnoteženo prehrano 2014)

Vso hrano telo še vedno potrebuje, le porcije morate pravilno prilagoditi. Zdrava prehrana ne pomeni, da morate porcije hrane zmanjšati na minimum. Ključno je, da morate jesti glede na potrebe po kalorijah na dan. Ne pozabite, da je vzdrževanje vnosa kalorij še vedno pomembno, da lahko vse telesne funkcije še naprej delujejo optimalno.

Kako izračunati dnevne potrebe po kalorijah na dieti? Pravzaprav ni nobenih natančnih pravil glede izračuna. Skupne potrebe po kalorijah vsake osebe so različne. Če pa nameravate shujšati, je idealno, da zmanjšate le 500 kalorij na dan. S tem zmanjšanjem lahko izgubite 0,5-1 kg telesne teže na teden.

Če želite sprejeti zdravo prehrano, ne pozabite, da morate v enem obroku zadovoljiti vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Poskrbite, da obstaja vir ogljikovih hidratov (osnovna hrana), beljakovinske priloge (živalske ali zelenjavne), zdrave maščobe, vlaknine ter vitamini in minerali iz zelenjavnih prilog. Ne pozabite prigrizniti sklede s sadjem kot prigrizek med obroki.

Vedno bodite pozorni na porcije, ki jih jeste. V idealnem primeru ploščo razdelite na 4 odseke. Četrtina za vir mesa ali beljakovin, četrtina za ogljikove hidrate in zadnji dve četrtini za zeleno in barvito zelenjavo. Ne pozabite, da se pri večerji izogibajte težki mastni hrani ali hrani z veliko sladkorja, da bo vaša teža dobro nadzorovana.

Za več podrobnosti ga lahko prilagodite načelom uravnotežene prehrane, tako da se sklicujete na zgornjo sliko. Če imate še vedno težave, se posvetujte z zaupanja vrednim nutricionistom.

3. Ustvarite si reden urnik prehranjevanja

Številni mislijo, da bo prehrana hitreje prinesla rezultate, če preskočimo obroke. Nekateri se odločijo, da ne bodo zajtrkovali, kosili ali večerjali. Toda pravzaprav je tak način prehrane napačen.

Vsak obrok je za vas pomemben. Če boste izpustili obroke, boste lačni lahki, sladkor v krvi dramatično niha in bolj stresni, kar vse prispeva k zmedi vašega zdravega prehranjevalnega načrta.

Prav je, da jeste 3-krat na dan, če ste pozorni na zgornja pravila porcij. Če res želite jesti manj, lahko 3 velike obroke razdelite na 6 manjših obrokov čez dan.

Ključno je, da se izogibajte hrani z veliko maščob in veliko kalorij. Poskrbite, da boste vedno zajtrkovali z živili z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, da boste lahko siti do poldneva.

4. Zmanjšajte sladkor in sol

No, poleg prilagoditve dela jedilnika morate tudi pametno omejiti uživanje soli, sladkorja, transmaščob in olj, kaj! Mnogi ljudje to zdravo prehrano pogosto podcenjujejo. Pravzaprav je zmanjšanje deleža sladkorja, soli, olja in maščob eden od ključev za uspešno zdravo prehrano, ki zagotavlja tudi dolgoročno zdravje.

Hrana z veliko sladkorja, soli, olja in maščob je tudi visokokalorična, zato je škodljiva za telo. Ne pozabite, da so visokokalorična živila izhodišče za različne zdravstvene težave, od povečanja telesne mase, diabetesa, hipertenzije, visokega holesterola do bolezni srca.

Indonezijsko ministrstvo za zdravje priporoča, da načeloma omejimo delež sladkorja, soli in maščobG4G1L5 da si ga lažje zapomnimo. Smernice so, gula4 žlica na dan, garam 1 čajne žličke na dan in lmati toliko 5 žlice / dan.

Kot korak za zmanjšanje sladkorja lahko sladkor ali rafinirani sladkor nadomestite z nizkokaloričnimi sladili. Alternativna sladila so običajno varnejša za raven sladkorja v krvi.

4. Vadba naj bo nujna

Vadba je metoda zdrave prehrane, ki vam jo je najlažje narediti. Samo prilagajanje dela obroka ne bo uspelo pri hujšanju, če ga ne spremlja redna vadba. Razlog je v tem, da mora vaše telo še vedno porabiti odvečne kalorije, ki vstopijo v telo, pa tudi zgraditi mišice. Če ne z vadbo, na kakšne druge načine lahko odstranimo telesno maščobo?

Torej, začnite se navajati na redno vadbo vsaj 30 minut vsak dan. Za začetek se torej resnično lahko sprostite na sprehodu oz tek 30 minut na domačem območju. Od zdaj naprej naj bo šport nuja in ne več obveznost.

5. Izogibajte se slabim navadam

Poleg prilagajanja prehrane in rednega gibanja bo vaš načrt prehrane deloval bolje, če boste sprejeli tudi zdrav zdrav način življenja. Kateri so dobri vzorci življenja?

To lahko storite na različne načine. Na primer, če dovolj spite 7-8 ur na noč, se v največji možni meri izogibajte naduram in ostanite pozni. Nato se izogibajte uživanju alkohola in ne kadite. Te stvari bodo pripomogle k lažji zdravi prehrani.

Zdrava prehrana pri izbiri hrane

V resnici obstaja veliko zdrave hrane, ki jo lahko uživate med prehrano. Nekateri spodnji primeri so morda vaša referenca.

1. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči so eno najbolj zdravih živil, ki jih najpogosteje uživamo na dieti. To je zato, ker je ovsena kaša živilo, ki vsebuje veliko vlaknin in ima nizek glikemični indeks.

Vsebnost beljakovin, magnezija, fosforja in vitamina B1 v ovsenih kosmičih prav tako deluje tako, da proizvaja energijo, tako da ste navdušeni nad aktivnostmi.

Ovsena kaša vam poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju, pomaga tudi pri vzdrževanju normalne ravni holesterola in sladkorja v krvi. Zato so ovseni kosmiči lahko prava izbira za vaš zajtrk.

2. Jabolka

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev, ko so ljudje na dieti. To rdeče ali zeleno sadje vsebuje dobra hranila in vam lahko pomaga pri hujšanju.

Znano je, da eno jabolko (približno 100 gramov) vsebuje 95 kalorij, večina pa izhaja iz vsebnosti ogljikovih hidratov v njem. Čeprav imajo jabolka veliko kalorij, ne vsebujejo maščob, natrija in holesterola. To sadje je bogato tudi z vodo, ker 86 odstotkov vsebnosti jabolk predstavlja voda.

Vlakna, ki jih vsebujejo, so v vodi topna vlakna, ki učinkovito pomagajo dlje zdržati lakoto. To pomeni, da lahko jabolka naredite kot moteč dejavnik zdrave prehrane med obroki, da preprečite uživanje prekomerne količine hrane.

Jabolka imajo tudi nizko vrednost glikemičnega indeksa, zato so varna za diabetike, ki želijo nadzorovati svojo težo.

3. Jajčni beljaki

Jajčne beljake običajno bodybuilderji zaužijejo kot jedilnik zdrave prehrane. V nasprotju z jajčnimi rumenjaki imajo beljakovine veliko beljakovin, a malo maščob, zato so primerni kot hrana za vašo prehrano.

U. S. Department of Agricultural Nutrient Data Laboratory je v SF Gateu dejal, da piščančji beljaki vsebujejo nekoliko več beljakovin kot rumenjaki. Ena velika porcija jajčnega beljaka vsebuje 3,6 grama beljakovin, rumenjak pa 2,7 grama. Čeprav razlika v vsebnosti beljakovin med jajčnimi rumenjaki in beljaki ni tako velika, je to, kar ločuje, njihova kakovost.

Beljakovine, ki jih najdemo v beljakih, so visokokakovostni beljakovinski kompleks. Beljakovinski kompleks sam vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega ta zdrava prehranska hrana nima vrednosti glikemičnega indeksa, ker ne vsebuje ogljikovih hidratov, zato lahko diabetiki varno uživajo beljake.

Ampak ne pozabite! Uživati ​​ga morate v zadostnih količinah in po potrebi. Ne pozabite, beljakovine spreminjajte z drugimi jedilniki zdrave prehrane, tako da bo vaš prehranski vnos še vedno izpolnjen.

4. Brokoli

Na brokoli lahko računate kot na zdravo prehransko hrano. To je zato, ker je brokoli malo kaloričen, a bogat z vitamini, vlakninami in minerali. Predstavljajte si, en kozarec polnega koščkov brokolija vsebuje le 30 kalorij. Kar zadeva vsebnost vlaknin, ima brokoli kar 5 gramov vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se ves dan počutite siti.

Ne samo to, ta zelenjava lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.

5. Ribe

Poleg zgoraj omenjenih različnih vrst hrane lahko ribe jeste tudi kot zdravo prehransko hrano. Dobra vsebnost omega-3 maščob v ribah vam lahko pomaga shujšati, saj veste! Običajno je ta maščoba v globokomorskih ribah, kot so losos, tuna in skuša.

Poleg tega je študija, izvedena na Švedskem, pokazala, da so se ljudje, katerih večerja je bila riba, navadili, da naslednji dan jedo manj kot ljudje, ki jedo meso.

Da bi bile koristi te ribe bolj optimalne, se izogibajte uživanju rib s cvrtjem. Namesto hujšanja bo dodajanje trans olja dejansko prispevalo več maščob v vaše telo.

7. Nizkokalorični prigrizki

Navade prigrizniti ni treba zapustiti. Medtem ko ste na dieti, vam dejansko ni prepovedano jesti prigrizkov. Trenutno se na trgu prodaja veliko zdravih prigrizkov kot zdrave prehrane.

Vendar pazite, da so prigrizki, ki jih uživate, nizkokalorični in ne vsebujejo visokega sladkorja, ja. Zato pred nakupom zdravih prigrizkov vedno preverite oznake hranilne vrednosti, natisnjene na embalaži živil. Bodite pozorni na sladkor, maščobo in kalorije v teh prigrizkih.

Priporočila za jedilnik zdrave prehrane

Dejansko oblikovanje jedilnika zdrave prehrane za vsak dan ni težko, če vsaka hrana in prigrizek, ki ga zaužijete, vsebuje beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in manj maščob. Tu je nekaj sklicev na jedilnike zdrave prehrane, ki jih lahko poskusite uporabljati vsak dan.

Meni zdrave prehrane 1

Vir: Inspired Taste

Zajtrk

• Čaj ali kava s sladkorjem, mleka ne dodajajte
• Dva kosa polnozrnatega kruha z maslom

Kosilo

• Piščančja prsa na žaru z namazom iz masla (masla) ali olivnega olja
• Kuhana zelenjava (kot so korenje, brokoli, koruza) in pire krompir (pire krompir)
• Kozarec vode

Večerja

• Pust mesni zrezek
• Pire krompir
• Kozarec vode

Prigrizek

• Apple

Meni zdrave prehrane 2

Zajtrk

• Skodelica navadnega jogurta z medom
• Ena banana
• Kozarec vode

Kosilo

• Zelenjavna solata in makaroni, uporabite oljčno olje, da bo bolj zdravo
• Kozarec vode

Večerja

• Kuhana piščančja prsa brez kože
• Nastavitev brokolija in rdečega fižola
• Kozarec vode

Prigrizek

• Granola bar

Zdrava prehrana

Zajtrk

• Kuhana jajca in sir

Kosilo

• Rdeči riž
• Pepes ribe
• Tofu ali kuhani tempeh

Večerja

• Zelenjavna solata doda limonin sok, gobe in malo olivnega olja (lahko tudi s koščki piščančjih prsi ali kozic in potresemo s sirom)
• Kozarec vode

Prigrizek

• Pravi sadni sok brez dodanega sladkorja

Se ne želite truditi? Preizkusite zdravo gostinstvo

Za tiste, ki nimate časa, da si sestavite zdrav jedilnik, je lahko rešitev catering. Ja! Trenutno obstaja veliko dietnih gostincev, ki ponujajo različne dnevne nizkokalorične, a visoko hranilne menije.

Če uporabljate storitve prehrane s prehrano, vam ure obroka ureja gostinec. Vsak gostinski meni je urejen na tak način, od prehranske vsebnosti in kalorij do številnih delov, ki vam pomagajo pri prehrani.

Običajno prehrambeni gostinci v določenem obdobju zagotovijo tri glavne obroke in dva zdrava prigrizka. Če ste na primer dva tedna naročeni na paket prehrane Mayo. No, prehrambena prehrana bo zagotovila 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) ter dva zdrava prigrizka.

Tako boste lažje redno jedli, dokler se naročnina ne konča. S to metodo boste tudi lažje shujšali. Če torej ne upoštevate tega, kar vam ponuja gostinski ponudnik, na primer uživanje drugih živil zunaj gostinstva, bo seveda hujšanje težje, tudi če bo vaš zdrav način prehrane gladek.

—

Vam je všeč ta članek? Pomagajte nam, da to naredimo bolje, tako da izpolnite naslednjo anketo:

x