Ne samo trbušnjakov, to je 5 vaj za izgradnjo trebušnih mišic

Gradnja trebušnih mišic ni tako enostavna kot oblikovanje drugih delov telesa. Vendar bi se morda ženske morale predati dejstvu, da so moški v tem pogledu boljši. Ženske bodo morda morale biti zelo trde pri gradnji trebušnih mišic, vendar je to vseeno mogoče doseči s pravilno in rutinsko vadbo ter veliko zavzetostjo.

Tradicionalne vaje za trebuh, kot so trebušnjaki in krč pogosto se uporablja v upanju, da bo pridobil močno jedro in zgradil trebušne mišice šest paket vendar je to le slaba metoda. Če narediš trebušnjaki neprekinjeno ne boste dobili natančnih rezultatov pri gradnji trebušnih mišic. Poleg tega pa tudi trebušnjaki presežek lahko škoduje tudi vaši hrbtenici. Katere so potem pravilne in učinkovite vaje za izgradnjo trebušnih mišic? Poglejmo si spodaj!

Kako oblikovati trebušne mišice

1. Spiderman deska drobljenje

www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Vse, kar morate storiti, je:

• Začnite v običajnem položaju deske z rokami na tleh in telesom popolnoma naravnost.
• Prinesite desno koleno naprej proti desnemu komolcu, nato pa se vrnite v položaj deske.
• Ponovite levo koleno proti levemu komolcu.
• Naredite do 10 popolnih ponovitev (1 ponovitev = desna-leva stran).

Izvajanje deske je edina vaja, ki zajema vaše celotno jedro. Trenirate sprednji in zadnji trebuh hkrati, ne da bi morali uporabljati opremo. Ta vaja se dotakne tudi vaših rektusov trebuha, poševnic in križa. To je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli.

2. Vrtenje kabla

www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Vse, kar morate storiti, je:

• Stojte in držite vrv z rokami pred seboj, tik pod nivojem ramen.
• Držite roke mirne in ravne tako, da zaklenete trebuh, nato zavrtite zgornji del telesa v levo, nato nazaj v sredino in nato desno, nato spet nazaj v sredino.
• Naredite to za sklop 10 popolnih ponovitev.

Ta poteza je resnično specifičen šport, ki je namenjen poševnemu položaju, zato je odličen za športnike golfa, tenisa, baseballa in drugih reketov. Izvajanje vaj, ki so blizu tipu športa, vam lahko zelo koristi.

3. Krčenje koles

www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Vse, kar morate storiti, je:

• Lezite na hrbet z rokami za glavo in dvignjenimi nogami, nato se upognite na približno 90 stopinj.
• Preklopite strani tako, da desni komolec približate levemu kolenu, nato levi komolec proti desnemu kolenu in zadržite 60 sekund.
• Poskusite na obeh straneh držati škrtanje za število dva, tako da boste počasnejši in bolj koncentrirani na gibanje.

S to gesto lahko istočasno ciljate na tri glavna področja. Kombinacija škrtanja s premiki iz strani v glavo lahko cilja na poševne in spodnje trebušne mišice.

4. Križno križanje

www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Vse, kar morate storiti, je:

• Lezite na hrbet z rokami in nogami diagonalno navzven, tako da vaše telo tvori "X".
• Roke in noge držite naravnost, nato desno roko pomaknite proti levi nogi, nato levo proti desni nogi, nato dvignite glavo, vrat in ramena od tal.
• Naredite en komplet ali 10 ponovitev.

To je preprosta in varna vaja, saj podporo dobite s tal. Z dvignjenimi nogami od tal lahko ciljate na spodnje trebušne mišice. In ker začenjate pod določenim kotom, ciljate tudi na poševnice in rektus abdominis.

5. Uvajanje švicarske kroglice

www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Vse, kar morate storiti, je:

• Pokleknite na podlogo z rokami, ki držijo stabilno kroglo.
• Držite hrbet poravnan in držite trebuh, nato žogico zavrtite, kolikor je le mogoče, nato žogo zavrtite nazaj v začetni položaj.
• Naredite dva sklopa po 10 zvitkov.

Ta korak je všeč ab kolo vendar je varnejša in enostavnejša za izvedbo, zlasti v spodnjem delu hrbta. To cilja na vaš rektus abdominis. Če želite dodati druge elemente, na primer kotalkanje žoge za 45 stopinj levo in desno bo ciljalo tudi na poševnice.

x