Različni viri beljakovin za vegetarijance & bull; zdravo zdravo

Zaenkrat kot vir beljakovin veste meso, piščanca, jajca in ribe. Ti viri beljakovin so lahko užitni za ljudi, ki imajo običajno prehrano. Kaj pa ljudje, ki ne morejo ali nočejo jesti hrane, ki prihaja od živali? Ali obstaja vir beljakovin za vegetarijance?

Kje lahko dobi vegetarijanski vir beljakovin?

Beljakovine so eno pomembnih hranil, ki jih potrebuje naše telo. Beljakovine lahko dobimo iz dveh virov, in sicer iz živalskih in rastlinskih. Vendar ljudje na vegetarijanski prehrani zagotovo ne morejo jemati beljakovin iz živalskih virov. Zmede ni treba, ker lahko vegetarijanci še vedno zadovoljujejo potrebe po beljakovinah iz drugih virov, kot so oreški, semena in zelenjava. Skoraj vsa živila iz treh skupin živil vsebujejo rastlinske beljakovine.

Nekateri viri rastlinskih beljakovin, ki jih lahko uživate, so:

Kvinoja

Ste že slišali za kvinojo? Mogoče ga še vedno redko slišite. Kvinoja je vrsta žita, ki prihaja iz rastlin Chenopodium quinoa . Iz kvinoje lahko naredite vir beljakovin, v enem kozarcu kvinoje je 8 gramov beljakovin. Kvinoja poleg beljakovin vsebuje tudi devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo celic. Kvinoja vsebuje tudi nenasičene maščobe in vlaknine, ki so koristne za zdravje vašega srca. Kvinojo lahko dodate svoji juhi ali solati ali pa jo predelate v druge jedi.

Kako zdravo je biti vegan?

Grah

Mogoče ste že pogosto naleteli na jedi s tem grahom. Običajno se doda v solate, ocvrt riž, sladko-kislo omako ali druge jedi. Ja, grah lahko uporabite tudi kot vir beljakovin. V enem kozarcu graha je 7,9 grama beljakovin. Grah poleg beljakovin vsebuje tudi vlaknine, vitamin A, vitamin C, vitamin K, več vitaminov skupine B (kot je tiamin), folno kislino, mangan, železo, magnezij, fosfor, cink in baker.

Arašidovo maslo

Ta marmelada je okusna, če jo spremlja kos kruha. Ja, kdo se lahko upre okusu. Čeprav je arašidovo maslo visoko kalorično, arašidovo maslo vsebuje tudi beljakovine in zdrave maščobe, ki jih potrebujete. Da bi se izognili dodatnim kalorijam iz arašidovega masla, ga ne smete jesti prepogosto.

Soja

Soja je dober vir beljakovin. Pol kozarca soje lahko zagotovi do 18 gramov beljakovin. Sojo lahko uporabimo tudi kot druga živila, kot so tempeh, tofu, edamame in sojino mleko. Zaradi proizvodnje hrane iz soje se lahko ta živila povečajo v hranilni vrednosti. Poleg beljakovin sojina hrana na splošno vsebuje tudi železo, kalcij in magnezij.

Edamame

Edamame je hrana iz soje. V pol kozarca edamame vsebuje 8,4 grama beljakovin. Poleg beljakovin je edamame bogat tudi s folno kislino, vitaminom K in vlakninami. Edamame lahko uživate kot prigrizek, ga dodate solatam ali testeninam ali kot predjed.

Tempe

Tempe je pristna indonezijska hrana, ki je poceni, a bogata s koristmi. Tempe je narejen iz fermentirane soje. Ta fermentacija proizvaja veliko hranilnih snovi, ki so vsekakor koristne za vaše zdravje. Tempe vsebuje številne probiotike, vitamine B in minerale, kot sta magnezij in fosfor. Poleg tega je tempeh tudi dober vir beljakovin za vas. Pol kozarca tempeha vsebuje 21 gramov beljakovin. Tempeh lahko postrežete v različnih jedeh.

PREBERITE TUDI: 5 prednosti prehranjevanja z temperami za zdravje

Tofu

Tofu je tudi hrana iz soje. Kjer je tempeh, boste našli tudi tofu. Da, tofu in tempeh sta postala vsakodnevna hrana za Indonezijce. Tofu je lahko tudi dober vir beljakovin za vas. V pol kozarca tofuja je na voljo 10 gramov beljakovin. Obstaja veliko jedi, ki jih lahko ustvarite s tofujem. Okus? Ne sprašuj.

Sojino mleko

Sojino mleko je mlečna alternativa, ki jo lahko pijete, če ne prenašate laktoze. Vsebnost beljakovin v sojinem mleku lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, ki jih morda ne boste mogli pridobiti iz kravjega mleka. V enem kozarcu sojinega mleka (približno 240 ml) vsebuje 4-8 gramov beljakovin. Sojino mleko je poleg beljakovin tudi vir kalcija in vitamina D.

Chia semena

Mogoče še vedno redko slišite to vrsto žita. Majhne velikosti, kot so semena bazilike, ne pa tudi semen bazilike. Chia semena lahko dodate v solate, smutiji, puding, jogurt ali v kuhanje. Ta semena lahko naredite kot vir beljakovin. V eni žlici chia semen lahko vsebuješ kar 2,5 grama beljakovin. Poleg tega chia semena vsebujejo tudi devet esencialnih aminokislin, omega-3 maščobne kisline, vlaknine, železo, kalcij, selen in magnezij.

Seitan

Pšenični gluten ali seitan (v japonščini) je izraz za umetno meso, s katerim ste se pogosto srečevali. Umetno ali zelenjavno meso ni slabo, ker je dejansko narejeno iz glutena (beljakovin v pšenici). Za vegetarijance je to zelenjavno meso morda že priljubljeno in je postalo njihovo "meso". Seitan vsebuje tudi beljakovine kar 25 gramov na 100 gramov, ta količina je večja kot tofu in tempeh. Poleg tega seitan vsebuje tudi selen, majhne količine železa, kalcija in fosforja. Ljudje, ki imajo celiakijo, pa se morajo izogibati seitana, ki je narejen iz glutena.

Oves

Poleg tega, da ima oves veliko vlaknin, vam oves lahko zagotovi tudi nekaj beljakovin. V pol kozarca ovsa lahko dobite približno 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Poleg tega je oves tudi dober vir magnezija, cinka, fosforja in folata.

Špinača

Ne samo oreški ali semena, beljakovine lahko najdete tudi v zelenjavi, na primer v špinači. V 100 gramih ali 1 skodelici kuhane špinače lahko dobite približno 5 gramov beljakovin. Poleg špinače so tudi druga zelenjava, ki vsebuje beljakovine, brokoli, beluši, artičoke, krompir, sladki krompir in brstični ohrovt.

PREBERITE TUDI: Ste vegan ali ne marate jajc? Nadomestite z čičeriko

Drugi viri

Še vedno je veliko oreščkov in semen, ki jih lahko uporabite kot vir beljakovin. Na primer arašidi, mandlji, indijski oreščki, fižol, sezamova semena, sončnična semena itd. Bolj ko hrano zaužijete, lažje boste zadovoljili svoje prehranske potrebe.

x