Koliko vadbe je priporočljivo za odrasle?

Aktivno življenje prinaša številne koristi za naše zdravje. Razen tega, da nas ločuje od različnih telesnih bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, debelost, hipertenzija, osteoporoza, rak debelega črevesa, rak dojke in diabetes mellitus, nas vadba lahko obvaruje tudi pred duševnimi motnjami, kot je depresija. Z vadbo ste bolj fizično in duševno bolj zdravi.

Za tiste, stare od 18 do 64 let, WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) priporočamminimalno 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden ali 75 minut visokointenzivne aerobne vadbe. Zmeden? Razpravljajmo o njih eno za drugo.

Vrsta vadbe, ki je priporočljiva za odrasle

1. Šport aerobnega tipa

Priporočen šport je aerobni tip. Nekatere vrste športov, ki so vključene v tečaj aerobne vadbe, so:

• teči (tek)
• hitro hodi
• plavanje
• kolesarjenje
• aerobika
• tekmovalni ekipni športi, kot sta nogomet in košarka.

Ni "najboljše" vrste vadbe. Sami se lahko odločite, katera vrsta vadbe vam je všeč, in to lahko storite enostavno. Na primer, seveda plavanje ni prava izbira, če ne morete plavati ali nimate dostopa do bazena. Če že dolgo telovadite in dvomite o izbiri vrste vadbe, lahko poskusite s hitro hojo. Hitro hojo se šteje za enostavno izvedbo in to lahko storite kjer koli. To lahko storite celo v nakupovalnem središču!

Izberite šport, s katerim se lahko ukvarjate skupaj z družino ali prijatelji. Ljudje, ki vadijo skupaj, so pri vadbi bolj dosledni. To ni presenetljivo. Šport, ki se izvaja skupaj, je zagotovo bolj zabaven. Če imate v preteklosti poškodbe ali imate nekatere bolezni, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom o možnostih vadbe, ki so za vas varne.

2. Zmerna ali visoko intenzivna vadba

Praktičen in enostaven način, s katerim lahko ugotovite, ali je vadba, ki jo izvajate, zmerna ali visoka intenzivnost, je uporaba naslednjega "testa":

• Ko vadite z zmerno intenzivnostjo, lahko med vadbo še vedno govorite svobodno, vendar nimate "dovolj sape" za petje.
• Ko vadite z visoko intenzivnostjo, lahko samo zadihano govorite tam, kjer bo vaš stavek odrezan, ker morate vdihniti.

Za to poskusite izgovoriti en stavek in za trenutek zapeti, da ugotovite intenzivnost vaje, ki jo izvajate.

Koliko časa traja vaja?

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije je priporočljivo, da izvajate 150 minut zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut vadbe z visoko intenzivnostjo.

Ali to pomeni, da morate vaditi neprekinjeno 2,5 ure (150 minut) ali 1 uro 15 minut (75 minut)? Zagotovo ne. Lahko ga razdelite na več dni. Ameriško združenje kardiologov oz Ameriško združenje za srce (AHA) predlaga naslednje.

• 150 minut na teden za zmerno intenzivnost. Najbolje je telovaditi vsaj toliko časa 5 dni v tednu, in čez dan vsaj telovadite 30 minut.
• 75 minut na teden za visoko intenzivnost. Najbolje je telovaditi vsaj toliko časa 3 dni v tednu, in čez dan vsaj telovadite 25 minut.

Kaj če 30 minut ne morete vaditi?

Če je 30 minut za vas še vedno predolgo, ga lahko razdelite na 3 kratke 10-minutne seanse. Po podatkih WHO naj bi bilo najmanj koristno trajanje vadbe 10 minut.

Kaj če se počutite utrujeni pred 10 minutami? Ne potiskajte se! Pri ljudeh, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, se to zgodi veliko. Ko se počutite šibke, si takoj oddahnite. Drastične spremembe v telesu so lahko nevarne. Če ne morete doseči idealnega cilja, vas ni treba odvrniti. Bolj pogosto kot telovadite, se bo vaša sposobnost vadbe povečala.

Kaj če je vadba zmerne intenzivnosti za vas preveč?

Če se že borite s celo zmerno intenzivno vadbo, lahko začnete aktivno življenje z drugimi, lažjimi aktivnostmi.

Nekatere dejavnosti, ki jih lahko počnete, so več hoje (na primer izogibanje uporabi vozila, ko greste v trgovino v bližini hiše ali preprosto sprehajanje po nakupovalnem središču med umivanjem oči), ples, opravljanje gospodinjskih opravil, vrtnarjenje, jemanje hišnega psa popoldanski sprehodi in igranje z otroki (na primer skrivalnice ali skakalnica).

Torej, da bi bili bolj zdravi, katere dejavnosti boste danes poskušali početi?

x

Preberite tudi: