Izračunajte potrebe po kalorijah vsak dan

Če ste bili kdaj pozorni na tabelo s podatki o hranilni vrednosti na embalaži živil, boste pogosto našli stavek »Odstotek RDA temelji na 2000 kcal energetskih potrebah. Vaše potrebe po energiji so lahko večje ali nižje. " To pomeni, da vaše potrebe po kalorijah na dan niso enake kot pri drugih, ker lahko številni dejavniki vplivajo na vaše potrebe po kalorijah. Pravzaprav, kako izračunate dnevne potrebe po kalorijah?

Kaj so kalorije?

Preden ugotovite, kakšne so vaše potrebe po kalorijah, je dobro vedeti, kakšne so kalorije. Kalorija je merska enota za izražanje količine energije v hrani. Ko jemo ali pijemo, telesu zagotavljamo energijo (kalorije). Telo nato to energijo porabi kot gorivo za različne dejavnosti. Več dejavnosti kot delamo, več energije ali kalorij porabimo.

Število kalorij v hrani je običajno zapisano v enotah "kilokalorij" ali "kcal". Na primer, 500 kalorij bi zapisali kot 500 kcal. Kalorije lahko poleg kcal zapišemo tudi v enotah "kilodžula" ali "kJ". 1 kJ ustreza 0,239 kalorijam.

Dnevne potrebe vsake osebe po kalorijah so različne

Način izračuna kaloričnih potreb vsake osebe je drugačen, saj se izračuna glede na spol, starost, višino in težo, telesno sestavo, aktivnost glede na fizično kondicijo vsake osebe. Kalorije, ki jih potrebujejo moški, se razlikujejo od žensk, čeprav so iste starostne skupine. Tudi dva dvojčka bosta imela različne potrebe po kalorijah, odvisno od njihove telesne kondicije in vsakodnevnih aktivnosti.

Standardni dnevni vnos kalorij se razlikuje od države do države. V Ameriki moškim priporočajo, da zaužijejo 2.700 kalorij na dan, ženskam pa 2200 kalorij na dan. Medtem na podlagi Nacionalne zdravstvene službe v Veliki Britaniji moškim svetujejo, naj zaužijejo 2500 kalorij, ženskam pa 2000 kalorij. Nasprotno pa FAO priporoča, da povprečna odrasla oseba dnevno zaužije najmanj 1800 kalorij.

V Indoneziji obstaja tabela, ki vodi stopnjo prehranske ustreznosti. Tabela vsebuje priporočila, koliko kalorij potrebuje posamezna starostna skupina. Kot primer:

• Dojenčki, stari 7-11 mesecev, ki tehtajo 9 kg in so visoki 71 cm, potrebujejo 725 kcal energije na dan.
• Moški, stari 19-29 let s telesno težo 60 kg in višino 168 cm, potrebujejo energijo 2725 kcal na dan.
• Ženske, stare 19-29 let, ki tehtajo 54 kg in so visoke 159 cm, potrebujejo energijo 2250 kcal na dan.
• Moški, starejši od 80 let, potrebujejo 1525 kcal energije, ženske iste starosti pa 1425 kcal energije na dan.
• Za nosečnice je na dan potrebno dodatno energijo 180-300 kcal, odvisno od trimesečja nosečnosti. Podobno kot pri doječih materah je v prvih 6 mesecih potrebna dodatna energija do 330 kcal in dodatnih 400 kcal v naslednjih 6 mesecih.

Vsak dan lahko izračunate kalorije na različne načine

Potreb po kalorijah lahko izračunate na več načinov, in sicer:

• Formula Harris-Benedict: Ta formula vključuje formule, ki jih nutricionisti pogosto uporabljajo. Formula Harris-Benedict upošteva vašo starost, spol, težo, višino in vašo telesno aktivnost.
  • Formula za izračun moških energijskih potreb je = 66,5 + 13,8 x (telesna teža v kilogramih) + 5 x (višina v cm), deljeno s 6,8 x starostjo.
  • Medtem je za ženske = 655,1 + 9,6 x (teža v kilogramih) + 1,9 x (višina v cm), deljeno s 4,7 x starostjo.
  • Rezultat tega izračuna se nato pomnoži s faktorjem telesne aktivnosti. Če je vaša telesna aktivnost nizka, jo pomnožite z 1,2. Za zmerno telesno aktivnost pomnožite z 1,3. Medtem se naporna telesna aktivnost pomnoži z 1,4.
• Formula WHO (Svetovna zdravstvena organizacija): Za razliko od formule Harris-Benedict je ta formula enostavnejša in ne upošteva višine. Formula WHO je razdeljena glede na starostne kategorije. Na primer za iskanje energetskih potreb žensk, starih od 18 do 29 let, se uporablja formula 14,7 x (teža v kilogramih) + 496. Medtem pa za iskanje energetskih potreb moških, starih od 18 do 29 let, velja formula 15,3 x (v kilogramih) + 679. Rezultat se nato pomnoži s faktorjem telesne aktivnosti.

Kalkulator za porabo kalorij

Pozdravljeni Sehat vam je olajšal izračun dnevnih potreb po kalorijah glede na vašo težo, višino, starost in raven aktivnosti. Kalkulator za porabo kalorij ki jo lahko uporabite s klikom na spodnjo sliko:

Razmerje med potrebami po kalorijah in zdravjem

Čeprav embalaža živil pogosteje navaja odstotek prehranske ustreznosti glede na potrebo po energiji 2000 kcal, zdaj veste, da ne potrebujejo vsi 2000 kcal energije na dan. Vaše potrebe po energiji so odvisne od vašega spola, starosti, teže, višine, telesne kondicije in vaših dnevnih dejavnosti. Vedeti, koliko energije potrebujete na dan, lahko pomaga ohranjati vaše zdravje, saj lahko vpliva na vaše dnevno energijsko ravnovesje.

Načelo zadovoljevanja potreb po energiji je preprosto, in sicer ravnotežje, kajti če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, lahko to v prihodnosti privede do povečanja telesne teže in poveča tveganje za nastanek različnih bolezni, zlasti degenerativnih bolezni. Če pa zaužijete manj kalorij, kot jih potrebujete, bo prišlo do hujšanja in tudi zmanjšanja funkcije organov v telesu, ker ne dobijo potrebnega vnosa.

x