Kakšen je vnos ogljikovih hidratov za pridobivanje teže?

Če poskušate pridobivati ​​na teži, ne potrebujete samo maščob ali beljakovin, da bi vsak dan povečali vnos. Tudi druga hranila, na primer ogljikovi hidrati, telesu prispevajo energijo v obliki kalorij in vam tako pomagajo pri pridobivanju kilogramov.

Koliko ogljikovih hidratov torej morate zaužiti, da dosežete idealno telesno težo?

Bi ogljikovi hidrati lahko vplivali na povečanje telesne mase?

Na splošno ogljikovi hidrati v kratkem času ne "delajo", da bi se zredili, saj lahko tako beljakovine kot maščobe. Vendar je vir ogljikovih hidratov iz moke (razpršeni ogljikovi hidrati) je ponavadi kalorično gost.

Ustrezen vnos kalorij, vključno z ogljikovimi hidrati, vam lahko pomaga, da se zredite. Z opombo ne samo povečate vnos ogljikovih hidratov, ampak celo odpravite vnos drugih hranil.

Za bolj optimalno povečanje telesne mase lahko dosežemo s povečanjem vnosa ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin iz dnevnih virov hrane.

Prepoznajte dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Potreb po ogljikovih hidratih ni mogoče doseči enako za vse, vključno z določenimi mejami za pridobivanje teže. Razlog je v tem, da na potrebe po ogljikovih hidratih lahko vpliva vaš spol, starost, raven aktivnosti in vaše zdravstveno stanje.

Da pa boste lažje določili ocenjeno dnevno mejo porabe, se lahko sklicujete na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) Ministrstva za zdravje Republike Indonezije.

Tu so povprečne dnevne potrebe po ogljikovih hidratih glede na starost in spol:

Človek

• Otroci: 155-254 g / dan
• Starost 10-12 let: 289 g / dan
• Starost 13-15 let: 340 g / dan
• Starost 16-18 let: 368 g / dan
• Starost 19-29 let: 375 g / dan
• 30-49 let: 394 g / dan
• Starost 50-64 let: 349 g / dan
• Starost 65-80 let: 309 g / dan
• Starost nad 80 let: 248 g / dan

Ženske

• Otroci: 155-254 gramov (gr) / dan
• Starost 10-12 let: 275 g / dan
• Starost 13-18 let: 292 g / dan
• Starost 19-29 let: 309 g / dan
• 30-49 let: 323 g / dan
• Starost 50-64 let: 285 g / dan
• Starost 65-80 let: 252 g / dan
• Starost nad 80 let: 232 g / dan

Na podlagi dnevnih potreb po ogljikovih hidratih boste lažje ugotovili, koliko skupnih ogljikovih hidratov morate zaužiti, da boste pridobili težo.

Koliko vnosa ogljikovih hidratov za pridobivanje teže?

Preden začnete vedeti, kako potrebujejo ogljikovi hidrati za pridobivanje teže, najprej določite kalorije, ki jih morate zaužiti vsak dan. Če želite pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij s hrano in pijačo.

Z drugimi besedami, uživanje hrane in pijače mora vsebovati večje število kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Za lažje uporabo lahko uporabite kalkulator kalorij Hello Sehat ali preko naslednje povezave bit.ly/k kalkulator BMR.

Ko veste, koliko potrebujete kalorije, poiščite, koliko zaužitih ogljikovih hidratov morate vnesti v obroke, da pridobite težo.

Iščem potrebo po ogljikovih hidratih za pridobivanje teže

Na primer, vaše dnevne potrebe po kalorijah so 1600 kalorij. Na strani Healthline lahko v počasnem času dodate približno 300-500 kalorij za povečanje telesne mase in hitro povečanje 700-1000 kalorij za povečanje telesne mase.

Na primer, izberite 300-500 kalorij, ki jih želite dodati v svoj dnevni obrok. Tako 1600 kalorij na dan, ki jih morate napolniti, plus 300-500 kalorij, na primer, postane 1900-2100 kalorij.

Za približen izračun vzemite približno 1900 kalorij, ki jih morate dnevno napolniti. Nato vzemite 45-65 odstotkov za štetje ogljikovih hidratov.

To je zato, ker po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 45-65 odstotkov vseh dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Tu je nadaljnja razlaga:

• Štejte 45-65 odstotkov 1900 kalorij. Dobljeni rezultati so 855-1235 kalorij.
• Kalorije potrebujejo 855–1235, vsaka je deljena s 4. To je zato, ker so v 1 gramu ogljikovih hidratov 4 kalorije.
• Potem so rezultati 213,75-308,75 gramov.

No, 213,75–308,75 grama je tisto, kar morate dodati dnevnemu obroku na dan. Vzemimo za primer, da jeste 3-krat na dan, kar pomeni, da je 213,75–308,75 grama tega razdeljeno na tri obroke na dan.

Na začetku poskusite povečati dnevno porabo ogljikovih hidratov, da najprej dosežete 213,75 grama. Če menite, da morate dodati več, lahko količino postopoma povečate na 308,75 grama.

Tudi izračun velja, če želite dodati 700-1000 kalorij, da boste hitreje pridobivali na teži.

Vendar se morate zavedati, število naraščajočih vnosov ogljikovih hidratov za pridobivanje telesne teže je ocena. Kalorične potrebe vsake osebe se lahko razlikujejo, prav tako pa tudi dnevne potrebe po ogljikovih hidratih.

Torej, prepričajte se, da veste, koliko kalorij in ogljikovih hidratov potrebujete na dan glede na starost, težo, aktivnost in še več. Nato določite, koliko ogljikovih hidratov morate dodati ob vsakem obroku. Po tem izberite različne vrste ogljikovih hidratov, ki so lahko vaša vsakodnevna prehrana.

Poleg riža lahko jeste tudi krompir, sladki krompir, fižol, testenine itd. Tako upamo, da se bo telesna teža povečala. Če želite, da je lažje in jasneje, se lahko še naprej posvetujete s svojim nutricionistom, da boste lažje dosegli želeno telesno težo.

x