Vrste živil za zniževanje holesterola in kako jih kuhati

Eden od načinov za ohranjanje normalne ravni holesterola je prilagoditev prehrane. Če je raven holesterola visoka, obstaja tveganje za razvoj različnih bolezni, ki so zapleti holesterola. Kaj so torej živila z visokim holesterolom in tista, ki lahko ohranjajo raven holesterola na varnem? Oglejte si celoten seznam spodaj.

Hrana za zniževanje holesterola

Telo potrebuje holesterol, vendar prekomerne ravni dejansko lahko povzročijo različne bolezni. Zato morate povečati vnos hranil, ki so dobra za uravnoteženje ravni holesterola.

1. Ovsena kaša

Ena izmed hranilnih snovi, ki so dobra za ohranjanje ravni holesterola in tudi vir živil za zniževanje holesterola, so vlaknine. Vlaknine torej lahko znižajo raven holesterola v krvi. V svojo dnevno prehrano lahko vključite vlaknasta živila, da boste holesterol varni.

Eno od živil, ki vsebujejo vlaknine, je ovsena kaša. Ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki lahko znižajo raven lipoproteini z nizko gostoto (LDL) ali slab holesterol. Topne vlaknine, ki so dobre za holesterol, lahko poleg ovsenih kosmičev najdemo tudi v fižolu, jabolkih, hruškah in suhih slivah. Verjame se, da topne vlaknine zmanjšujejo absorpcijo holesterola v krvni obtok.

Če navajamo kliniko Mayo, lahko uživanje 5-10 gramov topnejših vlaknin na dan zniža holesterol LDL. Če pojeste 1 1/2 skodelice ovsene kaše, boste dobili 6 gramov vlaknin. Medtem ko ga dodate sadju, kot so banane ali jagode, povečate tudi dnevni vnos vlaknin.

2. Oreški

Eno od živil, ki je dobro za holesterol, so oreški. Razlog je v tem, da ta živila vsebujejo nenasičene maščobe in vlaknine, ki so dobre za vzdrževanje normalne ravni holesterola.

Ena vrsta oreščkov, ki so dobri za holesterol, so mandlji in orehi. Poleg tega, da so dobra za vzdrževanje normalne ravni holesterola, lahko ta živila tudi zmanjšajo različne zaplete holesterola, na primer srčni napad.

Kljub temu morate biti pozorni na porcije oreščkov, ki jih jeste. Razlog je v tem, da imajo oreški dokaj visoko kalorično vsebnost. Zato ga lahko jeste, če v solato dodate oreščke ali pa ga uživate kot prigrizek za obolele za holesterolom. Redno uživanje te hrane lahko zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov v krvi.

3. Sadje in zelenjava

Ena manj pomembna vrsta hrane za zniževanje holesterola je sadje in zelenjava. Vsakodnevno uživanje različne zelenjave in sadja vam lahko pomaga pri preprečevanju različnih vrst srčnih bolezni, ki so pogosto zapleti visokega holesterola.

Obstaja veliko vrst sadja in zelenjave, ki znižuje holesterol in vsebuje veliko vlaknin, kar lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi. Hrana za holesterol lahko zniža raven LDL z zmanjšanjem absorpcije tega slabega holesterola v krvi.

Vrste zelenjave, ki jih lahko uživate za zniževanje ravni holesterola v krvi, je zelena zelenjava, na primer špinača. Verjame, da ta zelenjava ščiti arterije pred usedlinami holesterola, ki se lahko spremenijo v zobne obloge.

Svetujemo vam, da vsak dan jeste zeleno zelenjavo. Poleg tega, da ga uživate kot hrano za holesterol, ga lahko uživate tudi v obliki soka oz smutiji .

Poleg tega, da je bogato z vlakninami, obstajajo tudi sadji, ki vsebujejo dobre maščobe, kot je avokado. Uživanje avokada lahko pomaga zmanjšati raven LDL v krvi, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

To sadje lahko celo uporabite kot nadomestno hrano, ki nadomesti nasičene in vnesene maščobe, da zadovolji vaše dnevne potrebe po maščobah. Tako lahko s to hrano nadzorujete raven holesterola v telesu, da je varno.

4. Sojino mleko

Če radi pijete mleko, ni nič narobe, če se poskušate navaditi piti sojino mleko. To mleko je primerno za nadomestitev maščobnega kravjega mleka, ki ga zaužijete.

Sojino mleko je primerno kot mleko za bolnike s holesterolom, saj lahko soja zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov v krvi. Pravzaprav za uživanje ni koristno samo sojino mleko, ampak tudi druga živila iz soje.

Edamame, tofu in soja so na primer dobra hrana za holesterol. Uživanje 25 gramov soje vsak dan naj bi zmanjšalo raven LDL v krvi za 5-6 odstotkov.

5. Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami

Eno od priporočenih živil za zniževanje holesterola je uživanje rib, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.

Čeprav nima neposrednega vpliva na raven slabega holesterola v krvi, lahko ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, pomagajo znižati raven trigliceridov. Poleg tega lahko ta živila tudi zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov, kar se lahko zgodi, če imate visoko raven holesterola.

Dejansko lahko pri ljudeh s srčnim infarktom zaplet visokega holesterola, uživanje rib ali živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zmanjša tveganje za nenadno smrt.

V bistvu, čeprav ribe nimajo neposrednega učinka na holesterol, je to živilo še vedno pomembno za uživanje, saj ima veliko koristi pri ohranjanju zdravja srca. Razlog je v tem, da je povišan holesterol tesno povezan s srčnimi boleznimi.

Kako kuhati na pravi način za živila, ki znižujejo holesterol

Poleg pozornosti na vrste živil, ki znižujejo holesterol, morate biti pozorni tudi na zdrave tehnike kuhanja. Obstaja več načinov kuhanja, ki so zdravi in ​​dobri, da vam pomagajo zagotoviti raven holesterola. Nekateri med njimi so:

1. Bodite pozorni na vsebnost maščob v kuhani hrani

Maščoba je hranilo, ki lahko vpliva na raven holesterola. Če jeste preveč nasičenih maščob in prenasičenih maščob, lahko raven holesterola dramatično naraste. Medtem pa uživanje nenasičenih maščob dejansko pomaga pri ohranjanju ravni holesterola.

Vendar to ne pomeni, da vam je popolnoma prepovedano jesti hrano, bogato z nasičenimi maščobami, kot je rdeče meso. Med kuhanjem rdečega mesa lahko upoštevate več načinov za zmanjšanje vsebnosti nasičenih maščob v njem:

• Pred kuhanjem rdečega mesa odstranite vso vidno maščobo.
• Bolje kuhati rdeče meso s praženjem kot s cvrtjem.
• Kuhajte en dan prej pred jedjo, tako lahko prihranite maščobo v mesu, ki ste ga skuhali v hladilniku. Naslednji dan lahko iz mesa odstranite kuhano maščobo.
• Spremenite recepte, ki jih upoštevate, na primer tako, da se izognete tehnikam cvrtja in jih spremenite v peko.
• Izberite piščanca kot raco, ker raca vsebuje več maščob.
• Izogibajte se vnaprej predelanemu mesu, na primer klobasam, bolonji ali mesu hrenovko .

2. Uporabite rastlinsko olje

Zelenjava je vrsta hrane, ki lahko znižuje holesterol. Če pa ga skuhate na napačen način, morda ne boste imeli največ koristi. Način kuhanja teh živil, ki so dobra za holesterol, je uporaba rastlinskega olja in po potrebi dodajte malo vode.

Ni treba uporabljati preveč rastlinskega olja, samo dve žlički skuhajte zelenjavo, ki jo postrežete v štirih obrokih. Pri kuhanju zelenjave lahko kot začimbe dodate tudi različne zeliščne rastline, ki lahko jedi dodajo okus. Izogibajte se uporabi začimb, kot so micin in podobne.

3. Dodajte sadni in zelenjavni pire, da dobite torto

Ne samo za kuhanje živil, ki so dobra za holesterol, za pripravo peciva lahko uporabite tudi sadje in zelenjavo. Pri pripravi mufinov, piškotov, peciva in prigrizkov za obolele za holesterolom lahko dodate zelenjavo in sadje, ki je bilo zmehčano pire).

Cilj je dodati okus in ga narediti bolj zdravega. Na primer, dodajanje jabolčnega pireja v mufin oz ovseni kosmiči . Banane lahko dodate tudi kruhu ali kolačkom, bronastim pa bučke.

4. Sprememba prelivi in omake z nizko vsebnostjo maščob

Prelivi, prelivi in omake v hrani lahko namreč nezavedno povečajo količino maščobe v telesu. Na primer, ena porcija majoneze vsebuje 10 gramov maščobe.

Da bi zmanjšali maščobo, a vseeno ohranili teksturo kremasta V solatah in sendvičih lahko uporabite grški jogurt, olivno olje, jabolčno omako in drugo hrano, če imajo malo maščob. Nadzirati morate porcije hrane, tudi z zdravimi začimbami.

x