Odporen škrob, zdrav vir hrane, ki pomaga preprečiti tveganje za sladkorno bolezen

Odporni škrob je v zadnjem času vse bolj priljubljen kot vir zdrave hrane. Škrob je struktura z veliko verigo, sestavljena iz veliko glukoze, ki jo najdemo v krompirju, polnozrnatih žitaricah in številnih drugih živilih z ogljikovimi hidrati. Odporni škrob je vrsta škroba, ki ga telo težko prebavi. Številne študije so pokazale, da ima odporen škrob številne zdravstvene koristi, ki jih ne gre zamuditi. Izvedimo več o tej vrsti škroba.

Kaj je odporen škrob?

Odporen škrob je škrob, ki ga želodec ne more razgraditi in prebaviti. Po vstopu v tanko črevo odporna škrobna hrana dejansko fermentira, preden vstopi v debelo črevo. Rezultati fermentacije bodo nato proizvedli kratkoverižne maščobne kisline, imenovane SCFA. Te kratkoročne maščobne kisline služijo kot vir energije za celice debelega črevesa.

Odporen škrob je tudi vir hrane za dobre bakterije v črevesju. Znano je, da povišanje ravni SCFA v debelem črevesu koristi zdravju črevesja in pomaga preprečevati razvoj nenormalnih celic, kot so rakave celice.

Vrste škroba, ki so odporne

Niso vsi odporni škrobi enaki, obstaja več vrst odpornega škroba, in sicer:

Tip 1

Ta vrsta škroba se nahaja v žitih in predelanih proizvodih, kot so kruh in oreški. Ta odporen škrob je odporen na prebavo, ker so celične stene škroba trde kot vlaknasta lupina.

Tip 2

Najdemo ga v več surovih živilih, kot so surovi krompir in zelene banane (ki so še vedno nedozorele). Te vrste škroba ne morejo razgraditi prebavni encimi, zato ga ni mogoče razgraditi.

Tip 3

Nastane, ko hrano, ki vsebuje škrob, skuhamo ali predelamo in nato ohladimo. Hlajenje pretvori nekatere prebavljive škrobe v odporne škrobe s postopkom, imenovanim retrogradnost .

Tip 4

To vrsto škroba izdelujejo ljudje posebej z določenimi kemičnimi postopki. Nastanek škroba se izvaja s postopki eterizacije ali esterifikacije. To vrsto škroba običajno najdemo kot modifikacijo pri pripravi kruha ali peciva.

Prednosti odpornega škroba za zdravje

Odporen škrob ima različne koristi za zdravje. Odporen škrob je učinkovit pri zniževanje ravni sladkorja v krvi po jedi s povečanjem občutljivosti hormona inzulina, da lahko telo učinkoviteje uporablja inzulin.

Nekatere študije so pokazale 33-50% povečanje občutljivosti na inzulin po 4 tednih uživanja 15-30 gramov škroba na dan. S povečanjem občutljivosti na inzulin se bo krvni sladkor zmanjšal. Iz tega razloga lahko vsebnost odpornega škroba pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Z znižanjem ravni sladkorja v krvi lahko ta vrsta škroba prepreči tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja ter Alzheimerjeva bolezen.

Zelo pomembne prednosti ima tudi odporni škrob ohraniti zdrav prebavni sistem. Prisotnost odpornega škroba v črevesju pomaga zmanjšati pH v črevesju, kar lahko potencialno zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za nenormalno rast celic, vključno s preprečevanjem raka debelega črevesa in danke. Kolorektalni rak je 4. najpogostejši vzrok smrti zaradi raka na svetu.

Ne samo to. Poročanje iz British Journal of Nutrition, odporni škrob lahko ohranja občutek sitosti dlje tako da vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij, da ne boste pretiravali. To je zato, ker odporni škrob, ki fermentira v črevesju, pomaga povečati sproščanje hormonov, ki uravnavajo lakoto, tako da na koncu pride do sitosti.

Kje je mogoče dobiti odporen škrob?

Odporne škrobe naravno najdemo v več živilih, kot so banane, krompir, oreški in semena.

Na strani Britanske fundacije za prehrano, ki je navedena spodaj, je podrobno opisan rezultat za vsebnost odpornega škroba v 100 gramih hrane spodaj:

• Zrela banana (rumena barva) vsebuje 1,23
• Nezrela banana (ki je še vedno zelena) vsebuje 8,5
• Rjavi riž vsebuje 1,7-3,7
• Beli riž vsebuje 1,2-3,7
• Rdeči fižol vsebuje 1,5-2,6
• Krompir vsebuje 1,07
• Zrela leča vsebuje 3,4
• Grah vsebuje 0,77
• Pečeni fižol vsebuje 1,4
• Kuhane polnozrnate testenine vsebujejo 1,4

Bolj kot je živilo odporno na škrob, manj kalorij vsebuje.

Ta škrob lahko nastane tudi v procesu hlajenja hrane. Po kuhanju prehrambene sestavine ohladite tako, da se poveča odpornost škroba. Nekateri proizvajalci hrane namerno proizvajajo tudi živilske izdelke, ki so bili med predelavo obogateni z odpornim škrobom.

x