8 Vrste zdrave hrane z visoko vsebnostjo vlaken, topnih v vodi

Vlaknine so nehranljiva snov, ki telesu ponuja zelo pomembne koristi. Vlaknine naj bi bile nehranljive snovi, ker jih telo ne more absorbirati. Kljub temu imajo vlaknine zelo pomembno funkcijo v telesu. V telesu sta pomembni dve vrsti vlaknin, ena izmed njih je v vodi topna vlaknina. Topne vlaknine bodo črpale vodo v črevesje, da bodo lahko prilagodile teksturo blata in gladko odvajanje blata.

Poleg tega vam ta vlaknina lahko pomaga, da se počutite polnejše, in tudi zniža raven holesterola in sladkorja v krvi. Prednosti je toliko, kajne? Zato naj vam ne manjka topnih vlaknin iz različnih vrst hrane. Katera hrana vsebuje veliko topnih vlaknin?

1. Črni fižol

Črni fižol je bogat vir vlaknin. Črni fižol vsebuje pektin, obliko topnih vlaknin, zaradi katerih se boste lahko dlje počutili polne in telesu dali več časa, da absorbira hranila. Vsaka 1/4 skodelice ali približno 129 gramov črnega fižola vsebuje 5,4 grama topnih vlaknin.

2. Korenje

Korenje, ki slovi po zdravju oči, najdemo v zelenjavi z visoko v vodi topnih vlaknin. Poleg hrustljave teksture korenja in njegovega sladkega okusa spremljajo beta karoten, kalij in antioksidanti, ki so koristni za telo.

Skodelica sesekljanega korenja ali približno 128 gramov korenja vsebuje skupaj 4,6 grama vlaknin. 2,4 grama te vlaknine je vsebnost vodotopnih vlaken.

Tako kot druga v vodi topna vlakna lahko tudi topna vlakna v korenju pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​upočasniti prebavo sladkorjev in škroba.

Po poročanju strani Todays Dietitian lahko ta topna vlaknina zniža raven slabega holesterola (LDL) z uravnavanjem proizvodnje kratkoročnih maščobnih kislin.

3. Brokoli

Kdo ne pozna te zdrave temno zelene zelenjave? Brokoli je zelenjava, ki vsebuje tudi veliko vitamina K, folatov, kalija in vitamina C. Ne smemo pozabiti, da je brokoli tudi vir hrane, ki vsebuje veliko v vodi topnih vlaknin.

Vlakno v brokoliju, topnem v vodi, deluje tudi kot prebiotik, ki je prehranska snov za dobre bakterije v debelem črevesu. Te bakterije proizvajajo koristne maščobne kisline s kratkimi verigami, kot je butirat. Butirat lahko zmanjša tveganje za vnetje v debelem črevesu in zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

V pol skodelice brokolija ali približno 92 gramov kuhanega brokolija vsebuje 1,5 grama topnih vlaknin.

4. Sladki krompir

Sladki krompir je vir ogljikovih hidratov, kot je riž, ki ponuja številne prednosti. Sladki krompir je bogat s kalijem, kompleksom vitamina B in vlakninami. V sladkem krompirju je tudi visoka vsebnost vitamina A. Zato lahko občasno nadomeščanje osnovnih živil s sladkim krompirjem telesu prinese številne koristi, ki jih običajno ne dobimo iz drugih osnovnih živil.

Več kot polovica vsebnosti vlaknin v enem sladkem krompirju je v vodi topnih vlaknin. V vodi topne vlaknine v sladkem krompirju so zelo pomembne za nadzor telesne teže.

Več kot jeste, večje je sproščanje hormona, ki se pojavi kot odgovor na znak, da je črevesje polno. Pojav tega hormonskega odziva zmanjša apetit in lahko nadzira telesno težo. Vsebnost topnih vlaknin je 1,8 grama na vsakih 150 gramov sladkega krompirja.

5. Rdeči fižol

Rdečega fižola ni samo okusno dodati juham, ampak ga celo okusno postrežejo na ledu. Na strani Healthline poročajo, da lahko 133 gramov rdečega fižola ali približno ¾ skodelice zrelega fižola vsebuje 3 grame v vodi topnih vlaknin.

Fižol je najboljši vir hrane z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, zlasti topnih vlaken, ki tvorijo pektin.

Dobra novica je, da v fižolu ne dobite samo vodotopnih vlaknin. Izkazalo se je, da rdeči fižol vsebuje veliko mineralov, ki jih telo potrebuje. Od folata, železa, bakra, mangana, kalija, vitamina K1 do fosforja.

6. Oves

Oves je eno najbolj vsestransko predelanih semen pšenice. Oves se lahko uporablja kot žitarica za zajtrk (ovsena kaša), lahko v tortah, mešanicah smutiji in v kruhu.

Ne samo enostaven za obdelavo, oves je bogat tudi z vodotopnimi vlakninami. Oves vsebuje beta-glukane, obliko topnih vlaknin, ki lahko pomagajo znižati LDL holesterol (slab holesterol) in povečajo sposobnost telesa za nadzor krvnega sladkorja. Ocenjuje se, da lahko uživanje 3 gramov beta-glukana na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni.

100 gramov suhega ovsa vsebuje 4,2 grama topnih vlaknin, od tega je 3,6 grama oblika vlaknin, topnih v beta-glukanu.

7. Jabolka

To sadje, ki ima hrustljavo teksturo, vsebuje tudi visoko topne vlaknine. Jabolka so bogata s pomembnimi antioksidanti, in sicer s flavonoidi. Ti antioksidanti ne morejo samo zmanjšati tveganja za raka, hipertenzijo in diabetes, ampak so tudi zelo koristni za prebavni sistem.

Eno srednje jabolko vsebuje 1 gram topnih vlaknin. Jabolčna vodotopna vlakna lahko zaradi svoje sposobnosti vezave holesterola v krvi zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca in bolezni krvnih žil.

8. Laneno seme

Laneno seme ali laneno seme ima gosto vsebnost hranil. Ni čudno, da se laneno seme pogosto doda smutiji , kruh ali žita. Ena žlica lanenih semen lahko v vašo prehrano doda 3,5 grama vlaknin in 2 grama beljakovin. Ne samo to, lanena semena so tudi dober vir rastlinskih maščob omega-3 za telo.

Vsaka žlica lanenega semena vsebuje 0,6-1,2 grama topnih vlaknin. Za lažjo prebavo laneno seme pred jedjo namočite čez noč, tako da se topne vlaknine združijo z vodo in tako pomagajo gelu izboljšati prebavo.

x