Kazalo:
- Osnovna joga za začetnike
- 1. Gorska poza
- 2. Pes navzdol obrnjen navzdol
- 3. bojevnik
- 4. Poza drevesa
- 5. Poza mostu
- 6. Poza trikotnika
- 7. Cobra
Če želite obvladati različne poze v jogi, morate najprej osvojiti osnove ali osnovno jogo. Da se zaščitite pred različnimi poškodbami, je pomembno, da vas ob prvem izvajanju joge vodi izkušen inštruktor joge. Če imate poškodbe vratu, hrbta, sklepov ali težave s prilagodljivostjo, se pred začetkom joge posvetujte s svojim zdravnikom. Da bi ugotovili, katere joge predstavlja začetnik, ga poglejmo v nadaljevanju.
Osnovna joga za začetnike
1. Gorska poza
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Ta korak se zdi preprost, a če ga pravilno naredite, lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje. Stojte tako, da se prsti dotikajo tal in naj bodo pete rahlo narazen (ali širše) med seboj, tako da roke položite ob bok. Predstavljajte si, da svoje telo dvigujete iz svojega uma. Povlecite ramena navzdol in razširite ključne kosti. Glavo držite vzporedno z rameni (ne nazaj ali naprej), brado pa vzporedno s tlemi. Medenica in spodnji del hrbta naj bodo nevtralni, ne zaviti ali obokani. Držite 30 sekund do 1 minute.
2. Pes navzdol obrnjen navzdol
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Ta poza deluje na zgornji del telesa in razteza mišice rok, prsnega koša, nog in hrbta. Trik je v tem, da se postavite na vse štiri, nato pritisnete podplate stopal in prstov na tla in roke položite rahlo pred ramena. Izdihnite in začnite zravnavati noge in pustite, da vam pete skočijo s tal. Kostne kosti dvignite do stropa in pete potisnite proti tlom. Dlani nežno pritisnite na tla in potegnite roke navzdol. Sprostite glavo in jo poskušajte držati med nadlakti. Držite 1-3 minute.
3. bojevnik
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Stojte 4 korake narazen, nato upognite desno nogo, tako da tvori kot 90 stopinj. Roke približajte bokom in sprostite ramena, nato pa roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzdol. Po tem se usmerite proti desni roki. Držite 1 minuto in ponovite na različnih straneh.
4. Poza drevesa
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Stojte z rokami ob straneh, nato pa utež položite na levo nogo. Dvignite desno nogo in jo položite v stegno leve noge, boki naj bodo obrnjeni naprej. Ko je vse uravnoteženo, dvignite roke naprej v položaju za molitev, to je, dajte dlani skupaj. Na vdihu iztegnite roke navzgor, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, vendar se ne dotikajo. Zadržite 30 sekund, nato spet izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite ta gib še enkrat na nasprotni strani.
5. Poza mostu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Iztegnite prsni koš in stegna, da raztegnete kosti. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in jih položite neposredno vzporedno s petami. Roke položite na boke z dlanmi navzdol. Dvignite boke tako, da so stegna vzporedna s tlemi, nato prsi približajte bradi. Držite 1 minuto.
6. Poza trikotnika
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Stojte z odprtimi nogami približno 3 korake. Desne prste usmerite na desno, prsti levega pa na sprednjo stran. Roke na obeh straneh iztegnite z dlanmi navzdol. Spustite telo proti desni, tako da se prsti desne roke dotaknejo prstov desne noge ali kolen, če ne morete. Levo roko iztegnite s prsti, obrnjenimi proti stropu. Pogled spremenite v strop, nato zadržite 5 vdihov. Nato vstanite in ponovite v nasprotno smer.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Lezite z obrazom na tla s prsti pod rameni. Iztegnite noge, dokler se konici prstov ne dotaknejo tal. Zategnite medenično dno in zaprite želodec. S potiskom palca in kazalca pritisnite ramena navzgor. Prinesi prsni koš naprej. Roke postavite naravnost vzporedno s tlemi. Čez nekaj časa se sprostite in poskusite znova.
Zdaj poznate nekaj osnovnih gibanj joge. Prepričajte se, da to počnete previdno. Vso srečo.
x
