7 načinov za naravno povečanje ravni dopamina

Dopamin je pomemben kemični sel v možganih, ki ima številne funkcije, na primer spomin in celo uravnavanje telesnih gibov. Ko se dopamin sprosti v velikih količinah, ustvari občutek užitka, ki vas spodbudi k ponavljanju določenih vedenj. Raven dopamina je običajno dobro regulirana v živčnem sistemu, vendar lahko nekatere stvari naredite za naravno zvišanje ravni dopamina.

Kako naravno povečati raven dopamina

1. Jejte veliko beljakovin

Dopamin se naravno proizvaja iz aminokislin tirozina in fenilalanina, ki jih lahko dobimo iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so piščanec, govedina, jajca, mleko, soja in oreški.

Raziskave kažejo, da lahko ta zelo visok vnos aminokislin poveča raven dopamina v možganih. Čeprav ta študija ne kaže, ali bo običajni vnos aminokislin vplival tudi na raven dopamina.

2. Jejte manj nasičenih maščob

Študije na živalih so pokazale, da lahko prehrana z veliko nasičenimi maščobami zmanjša dopaminsko signalizacijo v možganih in vodi do odziva sistema nagrajevanja v možganih. Poleg tega je treba zmanjšati hrano z visoko raven holesterola, ker lahko zniža raven dopamina v možganih.

Vendar ni jasno, ali to velja tudi za ljudi. Da bi to dokazali, so potrebne dodatne raziskave.

3. Pogosto telovadite

Vadba lahko izboljša razpoloženje in lahko redno izvaja raven dopamina. Povišanje razpoloženja je mogoče opaziti po vsaj 10 minutah aerobne vadbe, največ pa je po najmanj 20 minutah.

Redna aerobna vadba je koristna tudi za ljudi s Parkinsonovo boleznijo, stanjem, v katerem nizka raven dopamina moti sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.

Številne študije so pokazale, da redna intenzivna vadba večkrat na teden bistveno izboljša nadzor nad motoriko pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na to, da lahko ugodno vpliva na dopaminski sistem.

4. Dovolj spite

Pomanjkanje spanja lahko zmanjša občutljivost za dopamin v možganih, kar povzroči občutke pretirane zaspanosti. Dober nočni počitek vam lahko pomaga uravnavati naravni dopaminski ritem v telesu.

Reden, visokokakovosten spanec vam lahko pomaga ohranjati ravnovesje dopamina in vam pomaga, da se čez dan počutite bolj budni in funkcionalni.

5. Poslušanje glasbe

Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.

Majhna študija, ki je preučevala vpliv glasbe na dopamin, je odkrila 9-odstotno povečanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, zaradi katerih so se trepetali.

Ker lahko glasba poveča raven dopamina, lahko poslušanje glasbe celo pomaga ljudem s Parkinsonovo boleznijo izboljšati fino motorično kontrolo.

Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, ali imajo pesmi z besedili enak ali potencialno večji učinek.

6. Meditacija

Meditacija je praksa čiščenja misli, popravljanja misli navznoter in puščanja uma, da plava naokoli brez presoje ali navezanosti. To lahko storite stoje, sede ali celo hodite, redna vadba pa lahko izboljša duševno in fizično zdravje.

Nove raziskave so pokazale, da je to lahko posledica povečane ravni dopamina v možganih. Meditacija lahko zviša raven dopamina v možganih izkušenih meditatorjev, vendar ni jasno, ali bi se ta učinek pojavil tudi pri ljudeh, ki meditacijo ne poznajo.

7. "Srečanje" s soncem

Sezonske ali afektivne motnje Sezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, ko se ljudje pozimi ali v oblačnem vremenu počutijo žalostne ali stresne, kadar niso izpostavljeni dovolj sončni svetlobi.

Pomanjkanje izpostavljanja telesu soncu lahko povzroči znižanje ravni nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje, vključno z dopaminom.

Čeprav lahko izpostavljenost soncu zviša raven dopamina in dvigne razpoloženje, je preveč izpostavljanja soncu lahko nevarno. To lahko povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožni rak.

Izpostavljenost soncu morate omejiti, kadar je ultravijolično sevanje močno, običajno med 10. in 14. uro, najbolje pa je, da zaščitite kožo z zaščitnim faktorjem.