Kazalo:
Rdeče meso, vključno z živili, ki vsebujejo veliko železa. Toda za tiste, ki ste na veganski dieti, se popolnoma izogibate karkoli živalskega izvora. Kakšni so torej viri železa, ki jih lahko zaužijejo vegani? Dajte no, preverite seznam živil v naslednjem pregledu.
Seznam virov železa za vegane
Železo je eden bistvenih mineralov, ki jih telo potrebuje. To železo je potrebno za tvorbo rdečih krvnih celic. No, te rdeče krvne celice bodo prenašale kisik po telesu, da bodo lahko organi pravilno delovali.
Živila živalskega izvora, kot so meso, jajca ali mleko, vsebujejo večje količine železa. Žal tovrstne hrane zagotovo ne morete uživati tisti, ki ste na veganski dieti.
Ampak ni treba skrbeti. Še vedno lahko izkoristite prednosti železa s široko paleto oreščkov, semen, zelenjave in sadja. Z izbiro pravih živil lahko vegan še vedno zadovolji svoje dnevne potrebe po železu, ne da bi mu bilo treba jemati dodatke.
Najboljši prehranski viri železa za vegane so:
1. Leča
Vir: The Kitchn
Ko iščete vire železa v hrani, a ste tudi vegan, so oreški lahko prava izbira. Razlog je v tem, da je vsaka vrsta fižola bogata z železom, beljakovinami in vlakninami, ki so koristne za telo. Na primer leča.
Vsaka skodelica (230 gramov) leče vsebuje 6,59 miligramov (mg) železa in 17,86 gramov beljakovin. Ne samo to, leča vsebuje tudi vitamine B, magnezij in kalij, ki so dobri za ohranjanje zdravja kosti.
2. Vem
Tofu je eden najboljših virov železa, ki ga vegani dobro jedo. To izhaja iz vsebnosti soje, ki se uporablja kot surovina za pripravo tofuja.
Po poročanju Healthlinea ena skodelica ali približno 230 gramov soje vsebuje 8,8 mg železa. Izkazalo se je, da lahko ta količina zadosti 49% vaših dnevnih potreb po železu.
Na podlagi podatkov o indonezijski sestavi hrane, ki pripadajo indonezijskemu ministrstvu za zdravje, 2 srednje velika kosa tofuja, težka 100 gramov, vsebujeta 3,4 mg železa. Samo z jedjo 2 kosov tofuja lahko zadovoljite 20% dnevnih potreb po železu.
3. Špinača
Ste med tistimi, ki radi jedo špinačo? Čeprav ima malo kalorij, je špinača eden najboljših virov železa za vegane, saj veste!
Kar 230 gramov ali ekvivalent skodelice kuhane špinače zagotavlja 6,43 mg železa za telo. Če pojeste skledo špinače, lahko zadovoljite 36% dnevnih potreb po železu.
Zanimivo je, da vsakih 100 gramov špinače vsebuje 3-krat več železa kot kuhana jajca z enako težo. Torej vam ni treba skrbeti zaradi pomanjkanja železa, ker ne morete jesti mesa, saj lahko to rešite tako, da jeste špinačo.
To zeleno zelenjavo lahko predelate v različne jedi. Od kuhanja bistre špinače, prepražene špinače, dodatnih solat ali celo osvežilnih smutijev.
4. Krompir
Krompir se pogosto uporablja kot osnovni nadomestek riža. Poleg tega, da je bogat z ogljikovimi hidrati, je krompir lahko tudi dobra izbira virov železa za tiste, ki ste na veganski dieti.
Pri kuhanju krompirja je najbolje, da ga kuhamo s kožo na njem. Da ne bo pomote, krompirjeve kože vsebujejo tudi 2 mg železa, saj veste! Vsak neolupljen velik krompir (295 gramov) vsebuje 3,2 mg železa. Ta številka lahko zadosti približno 18% vaših dnevnih potreb po železu.
No, ta krompir lahko postrežete v različnih jedeh, kot je krompirjeva juha ali pečen krompir. Najpomembneje je, da se izogibate dodajanju veliko masla ali olja, ker lahko poveča vsebnost maščob in kalorij v hrani.
5. Ovsena kaša
Zajtrk ovsenih kosmičev zjutraj je lahko najlažji način za dodajanje vnosa železa v telo. Ker skodelica ovsenih kosmičev vsebuje približno 3,4 železa ali približno 19% dnevnih potreb po železu.
Ovsena kaša poleg dobrega železa vsebuje tudi vrsto topnih vlaknin, imenovano beta-glukan. Ti beta-glukani lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja, znižajo holesterol in krvni sladkor ter poskrbijo, da ste dlje siti.
6. Temna čokolada
Dejansko temna čokolada ni dobra samo za uživanje, ko ste razpoloženega razpoloženja, ampak tudi za tiste, ki imate anemijo železa. Temna čokolada je namreč bogata z železom, saj veste!
Sodeč po hranilni vsebnosti vsebuje vsakih 85 gramov temne čokolade 7 mg železa. Ne samo to, kakav v temni čokoladi je tudi najboljši vir antioksidativnih flavonoidov. Ti antioksidanti lahko zaščitijo srce in živce pred različnimi boleznimi.
Čeprav je lahko najboljši vir železa, to še ne pomeni, da lahko jeste preveč čokolade, kaj? To je zato, ker čokolada vsebuje tudi kalorije, ki lahko, če so pretirane, povzročijo povečanje telesne mase. Torej, jejte dovolj čokolade, da boste lahko kar najbolje izkoristili.
x
